Prie daržovių lentynos pasirinkimas atrodo beveik vien skonio klausimas. Raudonasis svogūnas traukia spalva ir gerai tinka salotoms, baltasis dažniau keliauja į sriubas, padažus ar keptuvę. Tačiau jų sudėtis nėra visiškai vienoda.

Jei reikėtų išrinkti vieną pagal antioksidantų kiekį, nedidelę persvarą gauna raudonasis svogūnas. Moksliniuose tyrimuose raudonuosiuose svogūnuose aptinkama daugiau kvercetino, o jų violetinę ir rausvą spalvą suteikia antocianinai, kurių baltajame svogūne yra labai mažai arba visai nėra.

Vis dėlto tai nereiškia, kad baltąjį nuo šiol verta palikti parduotuvėje.

Raudonojo pranašumas slepiasi jo spalvoje

Raudonojo svogūno spalva nėra vien išvaizdos detalė. Už ją atsakingi antocianinai, augaliniai pigmentai, pasižymintys antioksidaciniu aktyvumu. Jame taip pat gausu kvercetino, kito svogūnams būdingo augalinio junginio.

Tiriant raudonus ir baltus svogūnus nustatyta, kad raudonuosiuose kvercetino kiekis buvo didesnis. Kitų svogūnų veislių tyrimuose raudonieji taip pat išsiskyrė didesniu bendru fenolinių junginių kiekiu ir antioksidaciniu aktyvumu.

Čia nereikia ieškoti sudėtingos sveikatingumo formulės. Jei mėgstate raudonąjį svogūną, salotoms, sumuštiniams, pupelių patiekalams ar garnyrui jis yra puikus pasirinkimas.

Ir dar viena smulkmena, kurią lengva pražiūrėti lupant svogūną. Dalis flavonoidų susitelkia arčiau išorinių sluoksnių, todėl nuėmus sausą lukštą neverta kartu nulupti kelių storų, visiškai sveikų sluoksnių.

O baltasis? Jo nurašyti tikrai nereikia

Baltasis svogūnas neturi tokio ryškaus antocianinų pranašumo, tačiau vis tiek suteikia skaidulų, vitamino C ir įvairių augalinių junginių. Jame taip pat yra kvercetino, tik kiekis gali būti mažesnis nei kai kuriose raudonųjų svogūnų veislėse.

Jo stiprioji pusė virtuvėje yra visai praktiška. Baltasis svogūnas paprastai pasižymi kitokiu, neretai švelnesniu ar saldesniu skoniu, todėl jį lengva naudoti padažuose, sriubose, troškiniuose, omletuose ir keptuose patiekaluose.

Terminis apdorojimas irgi nereiškia, kad svogūnas tampa bevertis. Tyrime, kuriame buvo lyginamas virimas, kepimas, blanširavimas ir kaitinimas mikrobangomis, dalis svogūnų bioaktyviųjų junginių bei antioksidacinio aktyvumo išliko.

Taigi nereikia versti savęs valgyti žalių svogūnų vien dėl naudos.

Vienas teiginys apie baltuosius svogūnus nėra toks paprastas

Galima išgirsti, kad baltasis svogūnas yra lengviau virškinamas už raudonąjį. Tokios bendros taisyklės moksliniai duomenys nepatvirtina.

Problema jautresniam žarnynui yra ne svogūno spalva, o fruktanai. Jų turi svogūnai apskritai. Žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu arba jautriems FODMAP grupės angliavandeniams, svogūnai gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, spazmus ar kitą diskomfortą.

Todėl jeigu po raudonojo svogūno pučia pilvą, vien pakeitimas baltuoju problemos nebūtinai išspręs. Daugiau lemia suvalgytas kiekis ir individualus jautrumas.

Įdomi išeitis tiems, kuriems svogūnai netinka, yra svogūnais aromatizuotas aliejus. Fruktanai tirpsta vandenyje, bet ne riebaluose, todėl toks aliejus gali suteikti svogūnų skonį be tokio pat FODMAP kiekio.

Tai kurį dėti į pirkinių krepšelį?

Jei klausimas tik raudonas ar baltas svogūnas, pagal antioksidantų sudėtį rinkčiausi raudonąjį. Antocianinai ir didesnis kvercetino kiekis suteikia jam aiškų pranašumą. Tačiau realiame gyvenime geresnis sprendimas yra dar paprastesnis.

Raudonąjį palikite salotoms, sumuštiniams, salsoms ir patiekalams, kuriuose norisi traškumo bei ryškesnės spalvos. Baltąjį naudokite ten, kur svogūnas bus kepamas, troškinamas ar taps padažo dalimi.

Jei vieno skonio nemėgstate, nėra reikalo jo valgyti per prievartą. Skirtumas tarp abiejų svogūnų nėra toks didelis, kad baltasis taptų prastu pasirinkimu. Daug daugiau naudos duos įvairios daržovės maiste nei bandymas išrinkti vienintelę geriausią svogūno spalvą.

Šaltiniai

1. Gorinstein S. ir kt. Comparison of the main bioactive compounds and antioxidant activities in garlic and white and red onions after treatment protocols. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18494496/
2. Development of Optimized Ultrasound-Assisted Extraction Methods for the Recovery of Total Phenolic Compounds and Anthocyanins from Onion Bulbs.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8614850/
3. Variation of quercetin glycoside derivatives in three onion varieties.
   https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5562462/
4. Monash University. All about onion, garlic and infused oils on the Low FODMAP Diet.
   https://www.monashfodmap.com/blog/all-about-onion-garlic-and-infused-oils-on-the-low-fodmap-diet/

Kelius pradeda mausti lipant laiptais, pirštai ryte sunkiau lankstosi, o klubas po ilgesnio sėdėjimo tampa sustingęs. Tokie pojūčiai su amžiumi pasitaiko dažniau, tačiau vien metų skaičius nėra diagnozė.

Šeimos gydytoja Odile Fernández atkreipia dėmesį, kad sąnario skausmą gali lemti keli dalykai vienu metu. Kremzlės pokyčiai yra tik viena dalis. Skausmas gali būti susijęs su nusilpusiais raumenimis, per mažu judėjimu, per dideliu krūviu, sausgyslėmis ar uždegimine liga. Tą patį pabrėžia ir klinikinės rekomendacijos, todėl skausmo nereikėtų automatiškai priimti kaip neišvengiamos senatvės dalies.

Amžius riziką didina, bet priežasčių yra gerokai daugiau

Viena dažnesnių vyresniame amžiuje pasitaikančių problemų yra osteoartritas. Jo metu keičiasi ne vien kremzlė. Pokyčiai vyksta visame sąnaryje, o dėl to gali atsirasti skausmas, stingimas ir mažėti judesių laisvė.

Tačiau sąnarių skausmo priežastys gali būti visai kitos. Po neįprastai didelio fizinio krūvio gali skaudėti sausgysles ar aplinkinius audinius. Staigus stiprus didžiojo kojos piršto skausmas gali būti susijęs su podagra. Ilgas rytinis kelių sąnarių stingimas, ypač abiejose kūno pusėse, gali pasitaikyti sergant reumatoidiniu artritu.

Dėl to verta atkreipti dėmesį ne vien į tai, kur skauda, bet ir kada skausmas prasideda. Osteoartritui būdingas skausmas gali stiprėti judant ir po krūvio, o uždegiminės ligos neretai sukelia ilgesnį rytinį stingimą.

Visiška ramybė ilgainiui gali pabloginti savijautą

Kai skauda kelį ar klubą, natūrali reakcija yra pradėti jį saugoti. Kelias dienas sumažinti krūvį po traumos gali būti protinga, tačiau ilgai visiškai nejudėti nėra geras sprendimas.

NICE osteoartrito gairėse fiziniai pratimai yra viena pagrindinių gydymo priemonių. Rekomenduojami raumenų stiprinimo ir aerobiniai pratimai, parinkti pagal būklę. Pradėjus judėti skausmas trumpam gali padidėti, tačiau tęsiant pratimus ilgiau paprastai gerėja judėjimas, funkcija ir mažėja skausmas.

Nebūtina iškart pradėti nuo sunkios treniruotės. Sąnariams galima pritaikyti:

• vaikščiojimą
• važiavimą dviračiu
• plaukimą ar pratimus vandenyje
• lengvus jėgos pratimus kojoms, klubams ar rankoms
• kineziterapeuto parinktus pratimus, jei judėti sunkiau

Raumenys aplink kelį, klubą ar petį perima dalį krūvio ir suteikia sąnariui daugiau atramos. Dėl to jėgos pratimai gali būti ne mažiau naudingi už pasivaikščiojimą.

Maistas gali padėti, bet sąnario neatkurs per savaitę

Fernández savo rekomendacijose daug dėmesio skiria daržovėms, vaisiams, riebiai žuviai, alyvuogių aliejui ir mažiau perdirbtam maistui. Tokia kryptis artima Viduržemio jūros mitybai.

Sąnarių atveju jos nauda neturėtų būti pristatoma kaip tiesioginis vaistas nuo skausmo. Turimi mitybos tyrimai nėra tokie stiprūs kaip fizinio aktyvumo tyrimai, tačiau daugiau daržovių, vaisių, ankštinių, viso grūdo produktų, riešutų ir žuvies yra pagrįstas pasirinkimas bendrai sveikatai ir kūno svorio kontrolei.

Pastarasis dalykas ypač aktualus keliams ir klubams. Esant osteoartritui ir antsvoriui, svorio mažinimas kartu su judėjimu yra viena pagrindinių rekomenduojamų priemonių. (pagalba sąnariams namuose) Mažėjant kūno svoriui, sumažėja ir mechaninis krūvis apatinių galūnių sąnariams.

Praktiškai meniu galima dažniau įtraukti riebią žuvį, pupeles ir lęšius, daržoves, uogas, riešutus, alyvuogių aliejų bei viso grūdo produktus. Mažiau vietos palikti stipriai perdirbtam maistui, saldiems gėrimams ir dideliems alkoholio kiekiams.

Kolagenas turi daugiau duomenų, nei buvo prieš kelerius metus

Kolageno papildai dažnai reklamuojami taip, tarsi išgertas kolagenas keliautų tiesiai į kelio kremzlę. Organizmas taip neveikia. Virškinimo metu kolageno baltymai suskaidomi į mažesnius peptidus ir aminorūgštis.

Vis dėlto klinikinių tyrimų rezultatai įdomūs. 2024 metais paskelbtoje analizėje buvo įvertinti 35 atsitiktinių imčių tyrimai, kuriuose dalyvavo 3165 osteoartritu sergantys asmenys. Kolageno produktai buvo susiję su nedideliu arba vidutiniu skausmo sumažėjimu ir geresne sąnarių funkcija.

Kita naujesnė analizė apėmė 11 tyrimų ir 870 dalyvių, sergančių kelio osteoartritu. Rezultatai irgi buvo palankūs skausmui bei funkcijai.

Tai nereiškia, kad kolagenas pakeičia pratimus ar gydymą. Jį galima vertinti kaip papildomą pasirinkimą daliai osteoartritu sergančių asmenų. Skausmo priežastis vis tiek turi reikšmę, nes kolageno papildas neišspręs podagros, infekcijos ar reumatoidinio artrito.

Su ciberžole rezultatai ne tokie aiškūs

Kurkuminas tiriamas dėl galimo poveikio kelio osteoartrito skausmui ir sustingimui. Kelių tyrimų apžvalgose gauta palankių rezultatų, tačiau tyrimuose naudotos labai skirtingos kurkumino formos ir dozės.

JAV Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras nurodo, kad pirmieji rezultatai yra teigiami, bet kokybiškesnių tyrimų dar reikia. Dėl to ciberžolės papildų nereikėtų prilyginti patvirtintam osteoartrito gydymui.

Prieskonį maiste galima naudoti visai paprastai. Koncentruoti papildai yra kita tema. Geriau pasisavinamos kurkumino formos retais atvejais buvo siejamos su kepenų pažeidimu, todėl didelės dozės nėra savaime geresnis pasirinkimas.

Yra skausmas, kurio namuose stebėti nereikėtų

Skaudantis sąnarys ne visada reiškia pavojingą būklę, tačiau keli požymiai keičia situaciją.

Jei sąnarys staiga labai skauda, yra karštas ir patinęs, kartu pakyla temperatūra ar atsiranda šaltkrėtis, reikia skubios medicininės pagalbos. Taip gali pasireikšti sąnario infekcija.

Į gydytoją verta kreiptis ir tada, kai skausmas:

• trukdo miegoti ar atlikti įprastus darbus
• stiprėja arba nuolat grįžta
• nepagerėja per maždaug dvi savaites
• kartu sukelia patinimą
• ryte sąnarį sukausto ilgiau nei pusvalandžiui
• prasidėjo po traumos ir neleidžia normaliai remtis koja

Vien amžiumi tokių simptomų paaiškinti nereikėtų.

Sąnarių skausmui nėra vieno universalaus sprendimo, nes ir sąnarių skausmo priežastys skiriasi. Esant osteoartritui daugiausia patikimų duomenų turime apie judėjimą, raumenų stiprinimą ir, jei aktualu, svorio mažinimą.

Kolagenas gali duoti papildomos naudos, kurkumino duomenys dar ne tokie tvirti, o maistas labiau padeda kaip bendros sveikatos ir svorio kontrolės dalis. Pirmas žingsnis yra ne susitaikyti su skausmu, o suprasti, iš kur jis atsirado.

Šaltiniai

1. NICE. Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management.
   https://www.nice.org.uk/guidance/ng226/chapter/Recommendations
2. NHS. Joint pain.
   https://www.nhs.uk/symptoms/joint-pain/
3. Mediterranean diet and osteoarthritis, mokslinė apžvalga.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35410682/
4. Liang CW ir kt. Efficacy and safety of collagen derivatives for osteoarthritis: a trial sequential meta-analysis.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38218227/
5. Simental-Mendía M ir kt. Collagen supplementation and knee osteoarthritis.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39212129/
6. National Center for Complementary and Integrative Health. Turmeric: Usefulness and Safety.
   https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric

Žuvis verta valgyti dėl baltymų, omega 3 riebalų rūgščių, vitamino D, jodo ir kitų maistinių medžiagų. Tačiau skirtingos rūšys sukaupia labai nevienodą gyvsidabrio kiekį. Didelės, ilgai gyvenančios plėšrios žuvys paprastai jo turi daugiau, nes per savo gyvenimą suėda daugybę mažesnių žuvų, kuriose jau yra metilgyvsidabrio.

Tarp rūšių, į kurias verta atkreipti ypatingą dėmesį, yra tunas. Tačiau vien užrašo tunas etiketėje neužtenka. Vienos tunų rūšys turi palyginti mažai gyvsidabrio, kitos patenka tarp pačių nepalankiausių pasirinkimų.

Didžiaakis tunas išsiskiria iš kitų

FDA duomenimis, didžiaakis tunas patenka į didžiausią gyvsidabrio kiekį turinčių žuvų grupę. Vidutinė nustatyta koncentracija siekė apie 0,69 mg/kg. Į tą pačią grupę įtrauktos karališkoji skumbrė, kardžuvė, ryklys, marlinas ir oranžinis pjūklapilvis. Nėščiosioms, žindančioms moterims ir vaikams FDA rekomenduoja šių rūšių vengti.

Tunas tunui nelygus. Konservuotas šviesus tunas, į kurį paprastai patenka dryžasis tunas, FDA lentelėje priskiriamas prie mažiau gyvsidabrio turinčių pasirinkimų. Geltonpelekis ir baltasis tunas turi daugiau, todėl jiems taikomas griežtesnis vartojimo dažnis.

Dėl to parduotuvėje verta ieškoti ne vien žodžio tunas, bet ir rūšies. Jei ji nurodyta lotyniškai, didžiaakis tunas žymimas Thunnus obesus.

Su skumbre yra panaši istorija

Bendras perspėjimas apie skumbrę būtų klaidinantis. Karališkoji skumbrė turi daug gyvsidabrio ir FDA priskiriama prie vengtinų rūšių. Atlantinė skumbrė yra visai kitas pasirinkimas, jos vidutinis gyvsidabrio kiekis FDA duomenyse buvo tik apie 0,05 mg/kg ir ji patenka į mažiausio gyvsidabrio grupę.

Europoje parduodamoms žuvims taikomos ir didžiausios leistinos teršalų koncentracijos. ES reglamente tunui, rykliui, kardžuvei ir kelioms kitoms didesnėms žuvims nustatyta iki 1 mg/kg gyvsidabrio riba, o skumbrėms, karpiams, silkėms, menkėms, lašišoms ir sardinėms taikoma žemesnė, 0,30 mg/kg riba.

Tai nėra rekomendacija suvalgyti produktą, jei jis priartėjo prie nustatytos ribos. ES skaičiai naudojami maisto saugos kontrolei, o ne porcijų dydžiui apskaičiuoti.

O kaip gruperis ir karpis?

Gruperiuose gyvsidabrio gali būti daugiau nei lašišoje, sardinėse ar atlantinėje skumbrėje. FDA duomenyse vidutinis kiekis siekė apie 0,45 mg/kg, todėl gruperis pateko į vidurinę grupę. Jautresnėms grupėms FDA rekomenduoja tokios kategorijos žuvį rinktis ne dažniau kaip vieną porciją per savaitę.

Karpio situacija gerokai ramesnė. FDA duomenyse jo vidutinis gyvsidabrio kiekis buvo apie 0,11 mg/kg. Vis dėlto didelės laukinėje gamtoje sugautos žuvys gali turėti kitokius rodiklius, todėl su pačių sugauta žuvimi verta vadovautis konkretaus vandens telkinio rekomendacijomis.

Taigi vien teiginys, kad skumbrė ar karpis turi pavojingai daug gyvsidabrio, būtų per platus. Reikšmę turi konkreti rūšis, žuvies dydis, amžius ir vieta, kur ji sugauta.

Baltijos jūroje į kilmę irgi verta pažiūrėti

Baltijos jūra yra beveik uždara, lėtai atsinaujinanti jūra, o Europos Komisija tarp jos problemų nurodo padidėjusį įvairių teršalų kiekį. Tai nereiškia, kad visa Baltijos jūros žuvis yra nesaugi. Kontaminacija priklauso nuo medžiagos, žuvies rūšies, amžiaus ir konkrečios teritorijos.

Jei žuvis sugauta savarankiškai Baltijos jūroje, mariose, ežere ar upėje, geriau patikrinti vietines vartojimo rekomendacijas. Didelė sena plėšri žuvis gali sukaupti gerokai daugiau teršalų nei smulkesnės rūšys.

Kepimas gyvsidabrio nepašalins

Su bakterijomis ar parazitais situacija viena, su gyvsidabriu kita. Jis yra pačiame žuvies audinyje, todėl kepimas, virimas, odos nuėmimas ar marinavimas jo patikimai nepašalina. FDA tiesiai nurodo, kad gyvsidabris žuvyje nesumažėja ją iškepus ar kitaip paruošus.

Praktiškesnė išeitis yra kaitalioti žuvų rūšis. Lašiša, sardinės, silkė, atlantinė skumbrė, menkė, upėtakis ir konservuotas šviesus tunas patenka tarp mažiau gyvsidabrio turinčių pasirinkimų FDA rekomendacijose.

Žuvies visiškai atsisakyti dėl gyvsidabrio baimės nereikia. Daug naudingiau žinoti rūšį ir dažniau rinktis mažesnes žuvis, o didžiaakį tuną, karališkąją skumbrę, kardžuvę, ryklį bei kitas daug gyvsidabrio sukaupiančias rūšis palikti nuošalyje, ypač nėštumo, žindymo laikotarpiu ir vaikų mityboje.

Jei kraujospūdis linkęs būti aukštas, rytinis maistas neturi būti nei dietinis, nei sudėtingas. Didesnę reikšmę turi druskos kiekis ir tai, ar ryte gaunama vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, sėklų, riešutų ar nesaldintų pieno produktų. Tokiu principu paremta ir DASH mityba, rekomenduojama esant padidėjusiam kraujospūdžiui.

Ryte daug druskos galima suvalgyti net neimant druskinės

Kumpis, dešra, rūkyta mėsa, sūris, sūdyta varškė, paruošti sumuštiniai ir dalis duonos gaminių gali turėti nemažai natrio. Sudėjus kelis sūrius produktus į vieną valgymą, jo susidaro gerokai daugiau, nei galima spręsti vien iš skonio.

2025 metų JAV kraujospūdžio gairėse rekomenduojama neviršyti 2300 mg natrio per parą, o siektina riba daugeliui suaugusiųjų yra iki 1500 mg. Gairėse kartu pabrėžiama mityba, kurioje gausu kalio, vaisių, daržovių, ankštinių ir viso grūdo produktų.

Sumuštinio atsisakyti nereikia. Vietoje dešros galima dėti virtą kiaušinį, avokadą, pomidorą, agurką ar humusą, o perkant duoną naudinga palyginti druskos kiekį. Sūris ir grūdėta varškė irgi gali likti, tik tarp skirtingų produktų druskos kiekis gali smarkiai skirtis.

10 produktų, iš kurių lengva susidėti pusryčius

Vieno maisto produkto, veikiančio kaip vaistas nuo hipertenzijos, nėra. Kur kas prasmingiau ryte sujungti kelis produktus, kurie suteikia skaidulų, kalio, magnio, kalcio, baltymų ir nesočiųjų riebalų, tačiau neprideda daug druskos. Toks principas gerai sutampa su DASH rekomendacijomis.

---

Avižos: geras tirpių skaidulų šaltinis. 21 klinikinio tyrimo apžvalgoje avižų vartojimas buvo susijęs su maždaug 2,8 mm Hg mažesniu sistoliniu kraujospūdžiu. Ryškesnis skirtumas matytas tarp dalyvių, kurių kraujospūdis jau buvo padidėjęs.

Natūralus jogurtas arba kefyras: patogus baltymų ir kalcio šaltinis, kurį lengva derinti su avižomis, vaisiais ir sėklomis. DASH modelyje neriebūs pieno produktai yra viena pagrindinių produktų grupių.

Bananas: patogus vaisius prie košės ar kefyro. Vaisiai padeda didinti su maistu gaunamo kalio kiekį, o kalio gausesnę mitybą rekomenduoja naujos kraujospūdžio gairės.

Kivis: tyrime su 118 dalyvių trys kiviai per dieną aštuonias savaites buvo susiję su mažesniu 24 valandų sistoliniu ir diastoliniu kraujospūdžiu nei vienas obuolys. Tyrimo dozės kopijuoti nebūtina, kivis gali būti vienas iš ryto vaisių.

Uogos: tinka į košę, kefyrą ar jogurtą ir padeda padidinti vaisių kiekį maiste. Jų nereikėtų vadinti atskira priemone kraujospūdžiui mažinti, nes naujesnė klinikinių tyrimų apžvalga nerado nuoseklaus poveikio ramybės kraujospūdžiui.

Malti linų sėmenys: lengvai įmaišomi į košę, kefyrą ar jogurtą. Klinikinių tyrimų apžvalgose ilgesnis linų sėmenų vartojimas buvo susijęs su nedideliu kraujospūdžio sumažėjimu, tačiau tyrimų rezultatai gana nevienodi.

Nesūdyti riešutai: suteikia nesočiųjų riebalų, baltymų ir mineralų. Kraujospūdžiui jų poveikis nėra didelis, todėl riešutus geriau vertinti kaip visos mitybos dalį, o ne atskirą priemonę spaudimui mažinti.

Avokadas: patogiai pakeičia sviestą ar dalį sūrio ant duonos. Jis dera su DASH principu dažniau rinktis augalinius produktus ir nesočiųjų riebalų šaltinius.

Pomidorai ir špinatai: daržovių galima valgyti ir ryte. Jie tinka prie kiaušinių, omleto, humuso ar sumuštinio, todėl vaisių ir daržovių kiekį per dieną lengviau pradėti rinkti nuo pirmo valgymo.

Kiaušiniai: paprastas baltymų šaltinis. Kraujospūdžio požiūriu didesnė bėda gali būti ne pats kiaušinis, o šalia dedama šoninė, dešra, sūrus sūris ir padažai, kurie gerokai padidina natrio kiekį.

4 pusryčiai be sudėtingų receptų

Avižos su kefyru ir vaisiumi

Apie 50 g avižinių dribsnių galima užpilti kefyru arba išvirti vandenyje. Įdėkite bananą, kivį ar uogų, šaukštą maltų linų sėmenų ir nedidelę saują nesūdytų riešutų. Gaunamas sotus derinys su viso grūdo produktu, vaisiais, sėklomis ir pieno produktu.

Kiaušiniai su pomidorais ir avokadu

Du kiaušiniai, pomidoras, sauja špinatų, gabalėlis avokado ir viena ar dvi riekės viso grūdo duonos tinka tiems, kam saldi košė ryte nepatinka. Jei duonoje ar sūryje yra nemažai druskos, papildomai jos berti nebūtina.

Jogurtas su avižomis, kiviu ir linų sėmenimis

Natūralų jogurtą galima sumaišyti su avižiniais dribsniais, šaukštu maltų linų sėmenų ir vienu vaisiumi. Saldintą jogurtą geriau keisti natūraliu, o saldumą suteikti bananu, kiviu, persiku ar uogomis.

Humusas su daržovėmis ir viso grūdo duona

Humusas suteikia avinžirnių, skaidulų ir augalinių baltymų. Prie jo tinka pomidoras, agurkas, špinatai ar kiti žalumynai. Pirktiniame humuse druskos kiekis skiriasi, todėl prieš perkant naudinga palyginti kelis variantus.

Kraujospūdžio pokytis tyrimuose atsirado ne po vieno rytinio valgymo

Viename pagrindinių DASH tyrimų dalyvavo 459 suaugusieji. Aštuonias savaites vartota mityba, kurioje buvo daugiau vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų, sistolinį kraujospūdį sumažino 5,5 mm Hg, o diastolinį 3 mm Hg daugiau nei kontrolinė mityba. Tarp dalyvių, kurie jau turėjo hipertenziją, skirtumas buvo didesnis.

Kitame tyrime dalyvavo 412 suaugusiųjų. Mažinant natrio kiekį kraujospūdis krito tiek įprastos, tiek DASH mitybos grupėje. Žemiausi rodikliai gauti derinant DASH mitybą su mažu natrio kiekiu.

Yra ir duomenų apie visos paros kraujospūdį. DASH tyrimo dalyje su 354 dalyviais vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų turtinga mityba sumažino 24 valandų kraujospūdį, palyginti su kontroline mityba. Tai daug tvirtesnis pagrindas kalbėti apie kraujospūdį per visą dieną nei pažadas, kad vienas bananas ar vienas dubenėlis košės veiks iki vakaro.

Su kaliu atsargiau, jei sutrikusi inkstų veikla

Kalio gausesnė mityba gali būti naudinga esant padidėjusiam kraujospūdžiui, bet sergant lėtine inkstų liga jo kiekį gali tekti riboti. Atsargumo reikia ir vartojant vaistus, galinčius didinti kalio kiekį kraujyje, tarp jų kai kuriuos AKF inhibitorius, angiotenzino receptorių blokatorius ir kalį sulaikančius diuretikus.

Kalio papildų ar kalio turinčių druskos pakaitalų savarankiškai pradėti nereikėtų, jei yra inkstų liga ar gydoma hipertenzija. Tokiais atvejais maisto ir vaistų derinį turėtų įvertinti gydytojas arba gydytojas dietologas.

Pusryčiai esant aukštam kraujospūdžiui neturi būti atskiras dietinis meniu. Avižos, kefyras ar jogurtas, vaisiai, daržovės, sėklos, nesūdyti riešutai, kiaušiniai ir mažiau sūrūs viso grūdo produktai leidžia pasiruošti sotų rytinį valgymą. Daugiausia reikšmės turės ne vienas pasirinktas produktas, o mažesnis natrio kiekis ir panašus maisto principas per visą dieną.

Šaltiniai

1. National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan.
   https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash-eating-plan
2. Appel L. J. ir kt. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine, 1997.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9099655/
3. Sacks F. M. ir kt. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the DASH Diet. New England Journal of Medicine, 2001.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11136953/
4. American Heart Association. 2025 High Blood Pressure Guideline.
   https://professional.heart.org/en/science-news/2025-high-blood-pressure-guideline/top-things-to-know
5. Effect of Oat Consumption on Blood Pressure. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2023.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36435335/
6. Svendsen M. ir kt. The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure. Blood Pressure, 2015.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25483553/
7. American Heart Association. Potassium and high blood pressure.
   https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure

Kepenys turi didelį gebėjimą atsistatyti, tačiau nėra vieno produkto, arbatos ar papildo, kuris suremontuotų pažeistą organą. Didžiausias pokytis prasideda pašalinus tai, kas kepenis žaloja. Vienam tai gali būti alkoholis, kitam kepenų suriebėjimas, virusinis hepatitas, vaistai ar kita liga.

Todėl klausimas kaip atstatyti pažeistas kepenis pirmiausia reiškia ne detoksikacinės dietos paiešką, o priežasties nustatymą. Ankstyvesni kepenų pokyčiai gali pastebimai sumažėti, o net dalis fibrozės, tai yra randėjimo, tam tikrais atvejais gali regresuoti. Pažengusi cirozė jau yra visai kita situacija ir vien gyvenimo būdo pakeitimų jai nepakanka.

Pirmiausia reikia žinoti, kas kepenims atsitiko

Padidėję ALT ar AST fermentai dar nepasako visos kepenų būklės. Gydytojas vertina kraujo tyrimus, ligos istoriją, alkoholio vartojimą, vartojamus vaistus ir papildus, o prireikus skiria ultragarsinį ar kitą vaizdinį tyrimą. Kepenų standumui ir randėjimo rizikai įvertinti gali būti naudojamas FIB-4 rodiklis bei elastografija.

Tai aktualu todėl, kad skirtingos priežastys gydomos skirtingai. Jeigu kepenys suriebėjusios dėl antsvorio ir medžiagų apykaitos sutrikimų, daugiausia naudos duoda svorio mažėjimas ir judėjimas.

Jei pažeidimą sukėlė hepatitas C, reikalingi antivirusiniai vaistai. Alkoholio sukeltos ligos atveju pagrindinis žingsnis yra alkoholio atsisakymas.

Suriebėjusioms kepenims keli numesti kilogramai gali turėti realų poveikį

Vieni stipriausių duomenų turimi apie metabolinę kepenų suriebėjimo ligą, dabar vadinamą MASLD. Jei žmogus turi antsvorio ar nutukimą, svorio sumažėjimas gali mažinti kepenyse susikaupusių riebalų kiekį, uždegimą ir ilgainiui randėjimą.

Gerai žinomame tyrime buvo stebėti 293 žmonės, sergantys tuo metu NASH vadintu kepenų uždegimu. Po 52 savaičių tie, kurie numetė bent 5 proc. kūno svorio, turėjo geresnius kepenų audinio rodiklius. Tarp numetusių bent 10 proc. svorio net 90 proc. nebeliko steatohepatito požymių, o 45 proc. sumažėjo fibrozė.

Tai nereiškia, kad kiekvienam reikia kuo greičiau numesti 10 proc. svorio. Greitos ir labai griežtos dietos nėra geras sprendimas. Tyrimuose bei gairėse kalbama apie palaipsnį svorio mažinimą keičiant mitybą ir fizinį aktyvumą.

Judėjimas kepenims naudingas net tada, kai svoris beveik nejuda

Vien svarstyklių skaičiaus stebėti nereikia. Fizinė veikla gali mažinti kepenų riebalų kiekį ir be didelio svorio kritimo.

2023 m. paskelbtoje 14 tyrimų, kuriuose dalyvavo 551 žmogus, analizėje fizinius pratimus atliekantys dalyviai gerokai dažniau pasiekė reikšmingą kepenų riebalų sumažėjimą nei nesportavę. Rezultatas nepriklausė vien nuo to, ar žmogus numetė bent 5 proc. kūno svorio.

Analizėje geras orientyras buvo fizinio aktyvumo kiekis, prilygstantis maždaug 150 minučių spartaus ėjimo per savaitę. Tai galima išskaidyti į penkis maždaug 30 minučių pasivaikščiojimus. Nebūtina pradėti nuo intensyvių treniruočių sporto klube.

Kepenims nereikia specialios detoksikacinės dietos

Mitybos kryptis gana paprasta. 2024 m. Europos kepenų, diabeto ir nutukimo specialistų gairėse rekomenduojama daugiau dėmesio skirti visaverčiam maistui, svorio kontrolei ir reguliariam judėjimui, o ne atskiriems produktams, žadantiems išvalyti kepenis.

Mityboje galima orientuotis į:

• daugiau daržovių ir ankštinių produktų
• viso grūdo kruopas ir kitus mažiau perdirbtus grūdinius produktus
• žuvį, riešutus ir sėklas
• alyvuogių aliejų vietoje dalies sočiųjų riebalų
• mažiau saldintų gėrimų ir daug pridėtinio cukraus turinčio maisto
• mažesnes porcijas, jei reikia mažinti kūno svorį

Viduržemio jūros regiono mityba yra viena geriausiai ištirtų krypčių. 2025 m. paskelbtoje sisteminėje apžvalgoje įvertinti 37 atsitiktinių imčių tyrimai. Viduržemio jūros mityba buvo susijusi su mažesniu kūno svoriu ir kukliu ALT, vieno iš kepenų fermentų, sumažėjimu.

Atskirų maisto produktų poveikio nereikėtų išpūsti. Burokėliai, citrina, česnakas ar ciberžolė gali būti normalios mitybos dalis, tačiau jie neatkuria pažeistų kepenų per kelias dienas.

Papildai kepenims gali padaryti ir priešingą paslaugą

Užrašas kepenims ar detox ant pakuotės negarantuoja, kad produktas naudingas. Amerikos kepenų ligų tyrimų asociacijos gairėse aprašytas ir vaistažolių bei maisto papildų sukeltas kepenų pažeidimas. NIH LiverTox duomenų bazėje pateikiama nemažai tokių atvejų.

Dėl to nustačius padidėjusius kepenų fermentus verta gydytojui pasakyti ne tik apie receptinius vaistus. Reikia paminėti vitaminus, žolelių mišinius, sporto papildus ir svorio metimui skirtus preparatus. Savarankiškai nutraukti gydytojo paskirtų vaistų nereikia, nes vaisto pakeitimas priklauso nuo pažeidimo priežasties.

Jei kepenis pažeidė alkoholis, arbata jo poveikio neatšauks

Sergant alkoholio sukelta kepenų liga pagrindinė priemonė yra alkoholio atsisakymas. Jei jau diagnozuota cirozė, NIDDK rekomenduoja alkoholio visiškai nevartoti.

Čia nepadės nei margainis, nei vitaminai, nei specialus rytinis gėrimas, jeigu kepenis žalojantis veiksnys lieka. Pašalinus priežastį kepenų uždegimas ir dalis randėjimo gali mažėti, nors rezultatas priklauso nuo to, kiek liga pažengusi. Naujausioje 2026 m. apžvalgoje pabrėžiama, kad reikšminga kepenų fibrozės dalis tam tikrais atvejais gali persitvarkyti pašalinus žalojantį veiksnį ar taikant veiksmingą gydymą.

Kai priežastis yra hepatitas, vien maisto pakeisti neužtenka

Kepenų pažeidimą gali sukelti ir virusai. Šiuolaikinis hepatito C gydymas yra labai veiksmingas. JAV Ligų kontrolės ir prevencijos centro duomenimis, 8–12 savaičių geriamų antivirusinių vaistų kursas išgydo daugiau nei 95 proc. hepatito C atvejų.

Tai geras pavyzdys, kodėl kepenų atsistatymas prasideda nuo diagnozės. Žmogus gali mėnesius keisti maistą, nors tikroji problema tuo metu yra gydoma infekcija ar kita kepenų liga.

Kada vien gyvenimo būdo pokyčių jau neužtenka

Kepenų cirozė reiškia pažengusį randėjimą. Dalinis fibrozės sumažėjimas kai kuriems pacientams įmanomas, tačiau negalima žadėti, kad stipriai pažeistos kepenys visiškai grįš į ankstesnę būklę. Cirozei reikia gydytojo priežiūros, jos priežasties gydymo ir komplikacijų stebėjimo.

Gelsva oda ar akių baltymai, stipriai patinęs pilvas ar kojos, staigus sumišimas, vėmimas krauju arba juodos išmatos nėra požymiai, kuriuos reikėtų bandyti taisyti dieta namuose. Tokie simptomai gali rodyti pažengusią kepenų ligą ar jos komplikacijas ir reikalauja skubaus medicininio įvertinimo.

Atsakymas į klausimą, kaip atstatyti pažeistas kepenis, priklauso nuo žalos priežasties. Suriebėjusių kepenų atveju daugiausia duomenų turime apie palaipsnį svorio mažinimą, reguliarią fizinę veiklą ir subalansuotą mitybą. Alkoholio, virusinio hepatito, vaistų ar pažengusios fibrozės atvejais reikia šalinti konkrečią priežastį, nes vienas kepenims naudingas produktas jos nepakeis.

Šaltiniai

European Association for the Study of the Liver, European Association for the Study of Diabetes, European Association for the Study of Obesity. 2024 m. MASLD diagnostikos ir gydymo gairės.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38851997/

Vilar-Gomez E. ir kt. Weight Loss Through Lifestyle Modification Significantly Reduces Features of Nonalcoholic Steatohepatitis. Tyrimas su 293 pacientais, vertinęs svorio sumažėjimą ir kepenų pokyčius.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25865049/

Stine J. G. ir kt. Exercise Training Is Associated With Treatment Response in Liver Fat Content. Sisteminė 14 tyrimų analizė apie fizinį aktyvumą ir kepenų riebalų kiekį.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36705333/

Beigrezaei S. ir kt. Effects of Mediterranean diet, exercise, and their combination on liver outcomes in MASLD. 2025 m. sisteminė apžvalga ir metaanalizė.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40866968/

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Treatment for Cirrhosis.
https://www.niddk.nih.gov/health-information/liver-disease/cirrhosis/treatment

Centers for Disease Control and Prevention. Clinical Care of Hepatitis C.
https://www.cdc.gov/hepatitis-c/hcp/clinical-care/index.html

American Association for the Study of Liver Diseases. Practice guidance on drug, herbal, and dietary supplement-induced liver injury.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35899384/

Burt A. D. ir kt. Fibrosis regression in chronic liver disease: the pathologist’s view. Journal of Hepatology, 2026.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42497924/

---

Jeigu MTL cholesterolio kiekis padidėjęs ir reikia pasirinkti vieną pagrindinį riebalą kasdieniam maistui, alyvuogių aliejus turi aiškų pranašumą. Jame vyrauja nesotieji riebalai, o lydytame svieste, dar vadinamame ghee, daug didesnę dalį sudaro sotieji riebalai. Jų perteklius gali didinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje.

Tai nereiškia, kad ghee būtina visiškai išbraukti iš virtuvės. Daug svarbiau, kuris riebalas naudojamas dažniausiai. Jeigu dalis sviesto ar ghee pakeičiama alyvuogių aliejumi, sumažėja sočiųjų riebalų ir padaugėja nesočiųjų, o tokį pakeitimą širdies sveikatai rekomenduoja ir specialistai.

Alyvuogių aliejus laimi dėl riebalų sudėties

Abu produktai beveik visiškai sudaryti iš riebalų, todėl vien kalorijų lyginti nėra didelės prasmės. Kur kas svarbiau, kokie riebalai sudaro didžiąją produkto dalį.

Alyvuogių aliejuje vyrauja mononesotieji riebalai. Ghee turi ir nesočiųjų riebalų, tačiau jame gerokai daugiau sočiųjų. Būtent čia atsiranda pagrindinis skirtumas žmogui, kuris stengiasi kontroliuoti cholesterolį.

Pasaulio sveikatos organizacija(WHO) rekomenduoja, kad nuo dvejų metų amžiaus didžiąją suvartojamų riebalų dalį sudarytų nesotieji riebalai, o sotieji neviršytų 10 proc. visos per dieną gaunamos energijos.

Ghee ir alyvuogių aliejus buvo palyginti ir tyrime su žmonėmis

Įdomu tai, kad abu produktai buvo lyginti ne tik pagal jų sudėtį. Atsitiktinių imčių tyrime dalyvavo 30 sveikų vyrų ir moterų. Po keturias savaites jų mityboje buvo naudojamas ghee arba alyvuogių aliejus, tarp šių laikotarpių darant pertrauką.

Ghee vartojimo laikotarpiu apo B ir ne DTL cholesterolio rodikliai buvo aukštesni nei vartojant alyvuogių aliejų. MTL cholesterolio rodiklis irgi buvo aukštesnis, tačiau šiame nedideliame tyrime skirtumas nebuvo statistiškai reikšmingas.

Tyrimo autoriai padarė praktišką išvadą: rezultatai papildo jau turimus įrodymus, kad daug sočiųjų riebalų turinčius produktus verta keisti nesočiųjų riebalų šaltiniais.

Svarbus ne papildomas šaukštas aliejaus, o pakeitimas

Čia lengva padaryti klaidą. Jei į įprastą mitybą tiesiog papildomai įpilsite alyvuogių aliejaus, tačiau paliksite tiek pat sviesto, ghee, riebios mėsos ir kitų sočiųjų riebalų šaltinių, norimo pokyčio galite ir nepasiekti.

Nauda atsiranda pirmiausia keičiant vieną riebalų šaltinį kitu. Pavyzdžiui, vietoje ghee daržovėms kepti naudojamas alyvuogių aliejus arba sviestinis padažas pakeičiamas alyvuogių aliejaus pagrindo padažu. Amerikos širdies asociacija būtent tokį principą ir akcentuoja: sočiuosius riebalus keisti mononesočiaisiais bei polinesočiaisiais.

Tai aktualu ir dėl kalorijų. Alyvuogių aliejus išlieka riebus bei kaloringas produktas, todėl neribotas jo kiekis nėra reikalingas vien dėl to, kad jo riebalų sudėtis palankesnė.

Ghee nėra blogas produktas, tačiau kasdienai yra geresnis pasirinkimas

Ghee gaminamas kaitinant sviestą, kol pašalinamas vanduo ir pieno sausosios medžiagos. Lieka koncentruoti pieno riebalai ir stipresnis, sviestinis skonis.

Dėl to jis gali būti naudingas kaip kulinarinis ingredientas, ypač patiekaluose, kuriuose norisi būtent tokio skonio. Tačiau natūralumas savaime nereiškia, kad produktas yra palankesnis cholesterolio rodikliams.

Viename valgomajame šaukšte ghee gali būti apie 9 g sočiųjų riebalų. Tai nemaža dalis dienos kiekio, ypač jei tą pačią dieną valgoma sūrio, riebesnės mėsos, sviesto ar riebių pieno produktų.

Amerikos širdies asociacija žmonėms, siekiantiems mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, rekomenduoja sočiųjų riebalų kiekį laikyti dar mažesnį, maždaug iki 6 proc. dienos energijos. 2000 kcal mityboje tai būtų apie 13 g per dieną.

Ką galima pakeisti jau šiandien

Nereikia pertvarkyti visos virtuvės. Pradėti galima nuo kelių vietų, kuriose riebalų rūšį pakeisti lengviausia:

• daržoves kepti ar apšlakstyti alyvuogių aliejumi vietoje ghee
• salotoms rinktis alyvuogių aliejaus pagrindo padažą
• ghee palikti patiekalams, kuriems jo skonis iš tiesų reikalingas
• atkreipti dėmesį ne tik į kepimui naudojamus riebalus, bet ir į sūrį, sviestą, riebią mėsą bei kitus sočiųjų riebalų šaltinius
• alyvuogių aliejų naudoti vietoje kito riebalo, o ne tiesiog papildomai jo įpilti

AHA 2026 metų mitybos rekomendacijose ir toliau vienu pagrindinių širdžiai palankios mitybos principų įvardijamas nesočiųjų riebalų pasirinkimas vietoje sočiųjų.

Jeigu MTL cholesterolis jau ryškiai padidėjęs arba paskirti cholesterolį mažinantys vaistai, vien pakeisti kepimo riebalus gali nepakakti. Mityba yra viena bendro cholesterolio kontrolės dalis, o paskirtų vaistų savarankiškai nutraukti nereikėtų.

Trumpas atsakymas į klausimą paprastas: cholesteroliui palankesnis alyvuogių aliejus, ypač tada, kai jis pakeičia ghee, sviestą ar kitą daug sočiųjų riebalų turintį produktą. Lydytas sviestas gali likti virtuvėje dėl skonio, tačiau esant padidėjusiam MTL nėra geriausias pasirinkimas pagrindiniams kasdien naudojamiems riebalams.

Šeimos gydytoja Odile Fernández pati išgirdo diagnozę, kurios bijo kiekvienas pacientas, ketvirtos stadijos kiaušidžių vėžys. Po onkologinio gydymo ji pasveiko, o vėliau pradėjo daugiau domėtis tuo, kokią vietą sveikatai ir ligų prevencijai gali turėti maistas bei gyvenimo būdas.

Savo patirtimi besidalijanti gydytoja išskiria ne egzotiškus papildus ar sudėtingas dietas. Jos virtuvėje daug vietos užima įprastos daržovės: brokoliai, kopūstai, česnakai, svogūnai, pomidorai ir žalios lapinės daržovės. Ji kartu pabrėžia, kad maistas nepakeičia vėžio gydymo, tačiau gali būti viena iš bendros sveikatos ir prevencijos dalių.

Didžiausią vietą ji skiria daržovėms

Gydytojos požiūris gana paprastas. Užuot ieškojus vieno ypatingo produkto, verta valgyti įvairių spalvų ir rūšių daržoves bei tai daryti nuolat.

Ypač ji išskiria kryžmažiedes daržoves. Tai brokoliai, žiediniai ir gūžiniai kopūstai, Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, ridikai bei pak choi.

Jose randama gliukozinolatų. Pjaustant, kramtant ir virškinant šias daržoves iš jų susidaro kiti augaliniai junginiai, tarp jų sulforafanas. Jie tiriami dėl poveikio uždegiminiams procesams ir ląstelių apsaugai, nors tyrimų su žmonėmis rezultatai kol kas nėra vienodi.

Brokolių daiguose sulforafano gali būti ypač daug, todėl Fernández juos taip pat vertina.

Brokolių ji neperverda

Svarbu ne vien tai, ką valgome, bet ir kaip ruošiame.

Fernández pataria brokolius ir kitas panašias daržoves susmulkinti bei gerai sukramtyti. Ilgai virti jų taip pat nereikia. Paprastas trumpas garinimas leidžia išlaikyti daugiau augale esančių medžiagų ir fermentų.

Praktiškai tai reiškia, kad brokolio nebūtina virti tol, kol jis tampa visiškai minkštas. Trumpai pagarintas jis lieka tvirtesnis, ryškesnio skonio ir puikiai tinka prie žuvies, vištienos, kruopų ar kitų daržovių.

Česnakui duoda kelias minutes

Dar vienas produktas, kurį gydytoja naudoja, yra česnakas.

Jame yra sieros junginių. Susmulkinus ar sutraiškius česnako skiltelę prasideda procesai, per kuriuos susidaro alicinas. Dėl to Fernández siūlo sutraiškytą česnaką prieš dedant į patiekalą maždaug dešimčiai minučių palikti ramybėje.

Šalia česnako ji mini ir svogūnus, porus bei laiškinius česnakus. Svogūnuose yra kvercetino, augalinio antioksidanto.

Tad gydytojos mityba po vėžio nėra paremta vien brangiais produktais. Nemaža jos dalis susideda iš daržovių, kurios įprastai ir taip būna namų virtuvėje.

Pomidorus ji valgo ne tik žalius

Su pomidorais situacija kiek kitokia. Juose esantis likopenas geriau pasisavinamas pomidorus pakaitinus.

Todėl naminis pomidorų padažas gali būti ne mažiau vertingas už šviežią pomidorą. Fernández rekomenduoja ruošiant pomidorus pridėti ir šiek tiek alyvuogių aliejaus, nes riebalai pagerina likopeno pasisavinimą.

Kasdienėje virtuvėje jos principus galima pritaikyti visai paprastai:

• brokolius, žiedinius ar Briuselio kopūstus dažniau trumpai garinti
• į salotas ir šiltus patiekalus dėti svogūnų bei porų
• sutraiškytą česnaką prieš gaminimą kelias minutes palaikyti
• pomidorus valgyti ir šviežius, ir termiškai paruoštus
• prie pomidorų patiekalų naudoti šiek tiek alyvuogių aliejaus
• per savaitę kaitalioti skirtingas daržoves, o ne nuolat rinktis tas pačias

Vieno stebuklingo produkto jos meniu nėra

Fernández istorija lengvai gali sudaryti įspūdį, kad egzistuoja konkretus maistas, galintis nugalėti vėžį. Pati gydytoja taip savo patirties neaiškina.

Jos išskiriamos daržovės yra mitybos dalis, o ne onkologinio gydymo pakaitalas. Vėžio prevencijos rekomendacijose taip pat kalbama apie visą gyvenimo būdą: daugiau daržovių, vaisių, ankštinių ir viso grūdo produktų, fizinį aktyvumą, sveiko kūno svorio palaikymą, mažesnį alkoholio kiekį ir nerūkymą.

Būtent dėl to gydytojos mityba po vėžio įdomi savo paprastumu. Jos išskiriami produktai nėra reti ar brangūs. Brokoliai, kopūstai, česnakai, svogūnai ir pomidorai lengvai telpa į įprastą savaitės meniu, o didžiausia nauda atsiranda ne suvalgius vieną konkrečią daržovę, bet valgant įvairiai ir tokius įpročius išlaikant ilgą laiką.

Šaltinis:
https://portal.abczdrowie.pl/lekarka-pokonala-raka-w-iv-stadium-oto-co-jadla/7312652639209952a