Pradžia Tinklaraštis Puslapis 9

Žalioji arbata ir insulto rizika: svarbu, ką į ją dedate

Justinas Rimkevičius
-
0
Žalioji arbata ir insulto rizika: svarbu, ką į ją dedate

Insultas dažnai siejamas su tuo, ką valgome, kiek judame ir kaip kontroliuojame kraujospūdį. Tačiau reikšmės gali turėti ir paprastas gėrimas, kurį daugelis jau turi savo virtuvėje.

Kalbant apie žaliosios arbatos ryšį su insulto rizika, svarbiausia rinktis nesaldintą gėrimą. Tyrimų apžvalgose žaliosios arbatos vartojimas siejamas su mažesne insulto rizika, tačiau tai nėra vienintelis ir pagrindinis būdas nuo jo apsisaugoti.

Žaliojoje arbatoje gausu katechinų

Žalioji arbata išsiskiria katechinais – augaliniais polifenoliais, pasižyminčiais antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Vienas geriausiai ištirtų šių junginių yra epigalokatechino galatas, trumpinamas EGCG.

Užsitęsęs uždegimas gali pažeisti kraujagyslių sieneles ir prisidėti prie kraujotakos sutrikimų. Todėl antioksidantų turintys produktai, tarp jų ir žalioji arbata, vertinami kaip vienas iš širdžiai palankios mitybos elementų.

Vis dėlto svarbu nepervertinti šio poveikio. Žalioji arbata nepanaikina kitų insulto rizikos veiksnių, tokių kaip padidėjęs kraujospūdis, didelis cholesterolio kiekis, rūkymas, cukrinis diabetas ar nutukimas.

Galimas poveikis kraujospūdžiui ir cholesterolio kiekiui

Kraujospūdis yra vienas svarbiausių koreguojamų insulto rizikos veiksnių. Kai kurių atsitiktinių imčių tyrimų apžvalgos parodė, kad žaliosios arbatos katechinai gali būti susiję su nedideliu sistolinio ir diastolinio kraujospūdžio sumažėjimu.

Manoma, kad šie junginiai gali padėti kraujagyslėms atsipalaiduoti ir geriau išsiplėsti. Be to, dalis tyrimų žaliosios arbatos vartojimą sieja su mažesniu MTL cholesterolio, vadinamojo blogojo cholesterolio, kiekiu.

Tačiau poveikis nėra pakankamai didelis, kad arbata pakeistų gydytojo paskirtą gydymą, cholesterolio kiekį mažinančius vaistus ar daug skaidulų turinčią mitybą. Šį gėrimą galima vertinti kaip papildomą pasirinkimą, o ne pagrindinę insulto prevencijos priemonę.

Mažiau streso, daugiau dėmesio savijautai

Žaliojoje arbatoje yra L-teanino – aminorūgšties, siejamos su ramesne savijauta ir mažesne įtampa. Lėtinis stresas gali būti susijęs su prastesniu miegu, padidėjusiu kraujospūdžiu, nesubalansuota mityba ir kitais insulto rizikos veiksniais.

Šiltas nesaldintos arbatos puodelis gali tapti malonia pertraukėle, ypač jei kartu skiriama laiko pasivaikščiojimui, poilsiui ar kvėpavimo pratimams. Vis dėlto vien arbatos gėrimo nepakaks, jei nuolat trūksta miego arba įtampa išlieka labai didelė.

Kiti pasirinkimai, svarbūs insulto prevencijai

Žaliosios arbatos ryšį su insulto rizika verta vertinti tik platesniame sveikatai palankiame kontekste. Kasdieniai pasirinkimai, kuriems tenka daug didesnė reikšmė, yra šie:

  • mažiausiai 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę, pavyzdžiui, spartus vaikščiojimas;
  • žuvies valgymas maždaug 2 kartus per savaitę, pirmenybę teikiant kepimui orkaitėje, troškinimui ar kepimui ant grotelių;
  • daugiau kalio turinčių produktų, tokių kaip pupelės, špinatai, apelsinai ir pomidorai;
  • mažesnis druskos kiekis, nes per didelis natrio vartojimas gali kelti kraujospūdį;
  • pakankamas skysčių kiekis, daugiausia renkantis vandenį ir kitus nesaldintus gėrimus.

Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys siejamos su mažesniu uždegimu ir palankesniu poveikiu kraujospūdžiui. Tuo metu kalio turintys produktai padeda subalansuoti gaunamo natrio poveikį.

Kaip rinktis žaliąją arbatą

Naudingiausias pasirinkimas yra nesaldinta žalioji arbata. Į ją įdėjus daug cukraus, gėrimas tampa mažiau palankus širdžiai ir kraujagyslėms, ypač jei jis geriamas dažnai.

Šaltinio medžiagoje nenurodoma universali dienos porcija ar konkretus užplikymo dažnis, todėl nereikėtų aklai siekti didelio kiekio. Svarbiausia arbatą įtraukti į bendrą mitybos modelį, kuriame netrūksta daržovių, vaisių, ankštinių augalų, žuvies ir reguliaraus fizinio aktyvumo.

Žalioji arbata gali būti malonus ir prasmingas pasirinkimas, tačiau nuo insulto saugo ne vienas produktas. Daugiausia naudos suteikia kelių sveikatai palankių sprendimų derinys ir reguliarus kraujospūdžio bei cholesterolio stebėjimas.

Šaltiniai

Daugiau žuvies - ne visada geriau: ką parodė 20 metų tyrimas?

Justinas Rimkevičius
-
0
Daugiau žuvies - ne visada geriau: ką parodė 20 metų tyrimas?

Žuvis dažnai minima kaip vertingas baltymų, omega-3 riebalų rūgščių, vitaminų ir mineralų šaltinis. Didelė Japonijos suaugusiųjų duomenų analizė parodė, kad skirtingos žuvys gali būti nevienodai susijusios su mirtingumu.

Vis dėlto šie rezultatai nereiškia, kad žuvis pati savaime pailgina gyvenimą. Tyrimas buvo stebimasis, todėl jis parodė sąsajas, o ne priežastinį ryšį.

Duomenys apėmė beveik 91 tūkst. žmonių

Analizei panaudoti 90 944 suaugusiųjų duomenys iš Japonijoje vykdyto ilgalaikio visuomenės sveikatos tyrimo. Dalyviai klausimyną apie mitybą užpildė 1995-1998 metais, o jų sveikatos rodikliai buvo stebimi vidutiniškai 20,8 metų.

Klausimyne buvo vertinamas 138 maisto produktų ir gėrimų vartojimas. Tarp jų buvo 19 žuvies ir jūros gėrybių rūšių, įskaitant sūdytą bei džiovintą žuvį, tuną, lašišą, upėtakį, skumbrę, sardines, ungurį, kalmarus, aštuonkojus, krevetes ir vėžiagyvius.

Per stebėjimo laikotarpį mirė 15 776 vyrai ir 11 200 moterų. Tyrėjai vertino ne tik bendrą mirtingumą, bet ir mirtis nuo smegenų kraujotakos ligų, tarp jų – insulto.

Rezultatai vyrams ir moterims skyrėsi

Moterų grupėje saikingas žuvies ir jūros gėrybių vartojimas buvo siejamas su mažesniu bendru mirtingumu. Didesnis omega-3 riebalų rūgščių turtingos žuvies kiekis taip pat buvo siejamas su mažesniu bendru mirtingumu ir mažesniu mirtingumu nuo smegenų kraujotakos ligų.

Mažiausias bendras mirtingumas nustatytas ne tarp tų, kurios valgė daugiausia žuvies, o ketvirtoje vartojimo grupėje. Palyginti su mažiausiai žuvies valgiusia grupe, rizikos santykis siekė 0,92.

Vyrų rezultatai buvo kitokie. Didesnis nesūdytos žuvies ir jūros gėrybių vartojimas buvo siejamas su mažesniu mirtingumu nuo smegenų kraujotakos ligų. Ši sąsaja nebuvo vienoda visose vartojimo grupėse.

Tyrėjai negalėjo tiksliai paaiškinti, kodėl vyrų ir moterų rezultatai skyrėsi. Buvo svarstoma, kad tam įtakos galėjo turėti rūkymo ir alkoholio vartojimo skirtumai, tačiau ši analizė tokio paaiškinimo neįrodė.

Omega-3 turtinga žuvis išsiskyrė labiausiai

Žuvies vartojimas ir sveikata dažnai aptariami dėl omega-3 riebalų rūgščių. Šių medžiagų gausu lašišose, upėtakiuose, sardinėse, skumbrėse ir kai kuriose kitose riebesnėse žuvyse.

Šios žuvys taip pat suteikia baltymų, vitamino D, vitamino B12, jodo, seleno ir kitų mineralų. Vis dėlto vienas produktas nepakeičia visos mitybos. Reikšmės turi bendras valgymo racionas, fizinis aktyvumas, rūkymas, alkoholio vartojimas ir kiti sveikatą veikiantys veiksniai.

Sūdyta žuvis nėra tas pats, kas šviežia

Analizėje atskirai vertintos sūdytos žuvies rūšys. Tai svarbi detalė, nes sūdyti produktai dažnai turi daugiau druskos, o jos perteklius nėra palankus kraujospūdžiui.

Renkantis žuvį, dažniau galima teikti pirmenybę šviežiai, šaldytai ar konservuotai žuviai, tačiau konservų etiketėje verta patikrinti druskos kiekį. Konservuotas tunas, lašiša ar sardinės gali būti patogus ir nebrangus pasirinkimas, ypač kai nėra laiko gaminti.

Žuvį lengva pritaikyti kasdieniams patiekalams

Norint įtraukti daugiau žuvies į racioną, nebūtina gaminti sudėtingų patiekalų. Tinka keptas žuvies filė gabalėlis, žuvis salotose, sumuštinis su sardinėmis ar greitai paruoštos krevetės.

  • Žuvį gardinkite česnaku, citrina, žolelėmis, prieskoniais ar jogurto padažu.
  • Šaldiklyje laikykite žuvies filė arba krevečių greitam patiekalui.
  • Žuvimi kartais pakeiskite jautieną ar vištieną salotose ir tortilijose.
  • Rinkitės kepimą orkaitėje, troškinimą ar kepimą ant grotelių.

Žuvies vartojimas ir sveikata šiame tyrime buvo vertinami pagal ilgalaikes sąsajas, tačiau dalyvių mityba išsamiai matuota tik vieną kartą. Vėlesni valgymo pokyčiai galėjo likti nepastebėti, be to, rezultatams įtakos galėjo turėti neįvertinti veiksniai. Todėl geriausia šiuos duomenis vertinti kaip dar vieną argumentą įvairiai ir saikingai mitybai, o ne kaip konkrečią gydymo ar gyvenimo trukmės garantiją.

Kodėl lieknėjant nebūtina atsisakyti perdirbto maisto? 10 geresnių pasirinkimų

Justinas Rimkevičius
-
0
Kodėl lieknėjant nebūtina atsisakyti perdirbto maisto? 10 geresnių pasirinkimų

Perdirbtas maistas lieknėjant nebūtinai turi būti išbrauktas iš valgiaraščio. Šaldyti, konservuoti, virti, džiovinti ar papildomai praturtinti produktai kartais suteikia daugiau patogumo, o kartu – ir naudingų medžiagų.

Svarbu vertinti ne vien užrašą „perdirbtas“, bet ir produkto sudėtį. Rinkitės tokius gaminius, kuriuose daugiau skaidulų, baltymų, viso grūdo dalių, vitaminų ir mineralų, o pridėtinio cukraus, druskos bei sočiųjų riebalų kiekis yra kuo mažesnis.

Ne visi supakuoti produktai vienodi

Perdirbti laikomi ne tik traškučiai, saldainiai ar sausainiai. Šiai grupei priklauso ir konservuotos pupelės, šaldyti vaisiai, jogurtas, tofu, augalinis gėrimas bei pusryčių dribsniai. Kai kurie iš jų padeda greitai susidėlioti maistingą valgį ir lengviau laikytis pasirinkto kalorijų kiekio.

Vis dėlto patogumas neturėtų užgožti sudėties. Net ir sveikiau atrodantys produktai gali būti labai sūrūs, saldūs arba turėti daug sočiųjų riebalų.

10 produktų, kuriuos verta turėti virtuvėje

  1. Konservuotos pupelės. Avinžirniai, pupelės ir lęšiai suteikia augalinių baltymų bei skaidulų, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau. Pusėje puodelio konservuotų avinžirnių yra apie 105 kalorijos, 5 gramai baltymų ir 5 gramai skaidulų. Prieš valgydami juos nuplaukite, kad sumažintumėte druskos kiekį.
  2. Praturtinti viso grūdo dribsniai. Jie gali būti geležies ir folatų šaltinis, o su pienu bei vaisiais tampa sotesniu pusryčių pasirinkimu. Ieškokite dribsnių, kurių vienoje porcijoje yra bent 3 gramai skaidulų ir ne daugiau kaip 6 gramai pridėtinio cukraus.
  3. Šaldyti vaisiai. Jie dažnai kainuoja mažiau nei švieži vaisiai ne sezono metu, ilgiau išsilaiko ir padeda sumažinti maisto švaistymą. Puodelyje šaldytų mėlynių yra apie 84 kalorijos ir 4 gramai skaidulų. Jų galima dėti į košę, jogurtą, kokteilius ar desertus.
  4. Graikiško tipo jogurtas. Maždaug 200 gramų liesesnio jogurto indelyje gali būti apie 150 kalorijų ir net 20 gramų baltymų. Jis taip pat suteikia kalcio, o kai kuriuose produktuose yra probiotikų. Jogurtą naudokite su vaisiais arba vietoje grietinės.
  5. Skaidulų turintys trapučiai. Rinkitės tokius, kurių porcijoje yra maždaug 4 gramai skaidulų. Ruginiai traškučiai ar trapučiai dažnai dera su varške, kiaušiniu, tunu, riešutų sviestu, humusu arba trintu avokadu.
  6. Humusas. Du šaukštai humuso turi apie 82 kalorijas, 2 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulų. Tai patogus užkandis su morkomis ar salierais, o praskiestas vandeniu humusas tampa padažu daržovėms ar dubenėliui su kruopomis.
  7. Nesaldintas sojų gėrimas. Viename puodelyje yra apie 80 kalorijų, 7 gramai baltymų ir kalcio. Rinkitės nesaldintą variantą, o jei įmanoma, – praturtintą vitaminu D. Dėl baltymų šį gėrimą galima naudoti ne tik kavai, bet ir košei ar kokteiliui.
  8. Tofu. Maždaug 85 gramai tofu suteikia apie 80 kalorijų, 8 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulų. Jis yra švelnaus skonio, todėl lengvai perima prieskonių, padažų ir daržovių aromatą. Tofu tinka salotoms, tortilijoms, dubenėliams ar greitai vakarienei.
  9. Žemės riešutai. Maždaug 30 gramų skrudintų riešutų turi apie 166 kalorijas, 7 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulų. Juose daugiausia nesočiųjų riebalų, tačiau porciją svarbu matuoti, nes riešutai yra kaloringi. Jei renkatės sūdytus riešutus, tą dieną papildomos druskos naudokite mažiau.
  10. Daržovių mėsainiai. Šie produktai labai skiriasi, todėl vertinkite etiketę, o ne vien pavadinimą. Ieškokite tokių, kuriuose yra bent 3 gramai skaidulų, 10 gramų baltymų, kuo mažiau sočiųjų riebalų ir aiškus, ne itin ilgas ingredientų sąrašas.

Etiketė dažnai pasako daugiau už pakuotę

Jeigu norite, kad perdirbtas maistas lieknėjant iš tiesų padėtų ilgiau išlikti sotiems, pirmiausia palyginkite kelis tos pačios kategorijos produktus. Pirmenybę teikite tiems, kuriuose daugiau baltymų ir skaidulų, o cukraus bei druskos – mažiau.

  • Konservuotas daržoves ir pupeles nuplaukite prieš valgydami.
  • Rinkitės nesaldintus jogurtus ir augalinius gėrimus.
  • Riešutus dalykite į mažas porcijas, o ne valgykite tiesiai iš pakuotės.
  • Daržovių mėsainių sudėtį vertinkite pagal baltymų, skaidulų ir sočiųjų riebalų kiekį.
  • Šaldytus vaisius rinkitės be pridėtinio cukraus.

Sausainiai, traškučiai ir saldainiai gali tilpti į bendrą subalansuotą mitybą, tačiau neturėtų tapti jos pagrindu. Ilgalaikiams rezultatams dažniausiai palankesni tie pasirinkimai, kurie ne tik taupo laiką, bet ir suteikia sotumo bei iš tiesų patinka.

Prancūziškas vištienos ir pupelių troškinys su traškiu viršumi

Rūta Mickevičienė
-
0
Prancūziškas vištienos ir pupelių troškinys su traškiu viršumi

Prancūziškas vištienos ir pupelių troškinys – sotus, jaukus ir gana lengvai pagaminamas patiekalas. Minkšta vištiena, kreminės baltosios pupelės, daržovės ir pomidorų padažas čia susijungia į vieną gardžią vakarienę.

Šio patiekalo išskirtinumas – traškus panko džiūvėsėlių viršus. Vištienos ir pupelių troškinys kepamas viename inde, todėl jis tiks ir jaukiam savaitgalio stalui, ir sočiai vakarienei darbo dieną.

Ingredientai

Vištienai ir troškiniui

  • 2 šaukštai kukurūzų krakmolo
  • 800 g vištienos šlaunelių filė be kaulų ir odos, maždaug 6 gabalėliai
  • 1 arbatinis šaukštelis druskos, padalytas į dvi dalis
  • 1 arbatinis šaukštelis juodųjų pipirų, padalytas į dvi dalis
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 200 g riebesnės šoninės, supjaustytos 1 cm gabalėliais
  • 2 rudieji svogūnai, smulkiai supjaustyti
  • 2 morkos, nuluptos ir supjaustytos nedideliais gabalėliais
  • 3 česnako skiltelės, smulkiai sukapotos
  • 1 šaukštas pomidorų pastos
  • 2 čiobrelių šakelės arba 1/2 arbatinio šaukštelio džiovintų čiobrelių
  • 2 rozmarinų šakelės arba 1 arbatinis šaukštelis džiovintų rozmarinų
  • 2 švieži arba džiovinti lauro lapai
  • 1/4 puodelio chardonnay ar kito sauso baltojo vyno
  • 1 1/2 puodelio vištienos sultinio, geriausia mažiau sūraus
  • 3 skardinės po 400 g konservuotų baltųjų pupelių, nusunktų
  • 12 vyšninių pomidorų

Traškiam viršui

  • 1/2 puodelio panko džiūvėsėlių arba įprastų džiūvėsėlių
  • 2 šaukštai smulkintų petražolių arba 2 arbatiniai šaukšteliai džiovintų petražolių
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1/4 arbatinio šaukštelio druskos

Gaminimas

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C. Jei naudojate ventiliatoriaus funkciją, rinkitės 180 °C.
  2. Mažame dubenėlyje sumaišykite kukurūzų krakmolą su 1/4 puodelio vištienos sultinio. Maišykite, kol neliks gumulėlių, ir atidėkite.
  3. Vištienos šlaunelių filė iš abiejų pusių pabarstykite 3/4 arbatinio šaukštelio druskos ir 1/2 arbatinio šaukštelio pipirų.
  4. Orkaitėje tinkamame, maždaug 30 cm skersmens inde įkaitinkite aliejų. Sudėkite šoninę ir kepkite apie 4 minutes, kol gražiai apskrus. Išgriebkite ją kiaurasamčiu, o riebalus palikite inde.
  5. Padidinkite kaitrą ir į tą patį indą sudėkite vištieną. Kepkite 3 minutes iš vienos pusės, apverskite ir kepkite dar 1 minutę. Mėsa neturi būti visiškai iškepusi. Išimkite vištieną į dubenį.
  6. Į indą suberkite svogūnus, česnaką ir morkas. Kepkite apie 3 minutes, kol svogūnai suminkštės. Tada įmaišykite pomidorų pastą, čiobrelius, rozmarinus ir lauro lapus. Kaitinkite dar 1 minutę.
  7. Supilkite vyną ir pavirkite apie 30 sekundžių, nubraukdami nuo indo dugno prikepusius skonio likučius.
  8. Sudėkite pupeles, likusį sultinį, krakmolo mišinį, iškeptą šoninę, likusią druską ir pipirus. Išmaišykite, ant viršaus sudėkite vištieną ir vyšninius pomidorus.
  9. Užvirkite troškinį ir dėkite į orkaitę. Kepkite neuždengtą 20 minučių.
  10. Tuo metu dubenėlyje sumaišykite panko džiūvėsėlius, petražoles, aliejų ir druską.
  11. Išimkite indą iš orkaitės. Įjunkite grilio funkciją ir nustatykite 240 °C, o naudodami ventiliatorių rinkitės 220 °C. Džiūvėsėlių mišinį paskleiskite ant pupelių, stengdamiesi neuždengti vištienos ir pomidorų.
  12. Indą padėkite maždaug 15 cm atstumu nuo grilio ir kepkite 2-3 minutes, kol viršus taps auksinis ir traškus. Patiekite karštą.

Kas suteikia troškiniui skonio

Šoninė kepama pirmiausia, nes jos riebalai tampa pagrindu vištienai apskrudinti. Jei renkatės liesesnę šoninę, į indą gali tekti įpilti šiek tiek papildomo aliejaus.

Pomidorų pastos nereikėtų dėti ir iš karto užpilti skysčiu. Viena minutė kaitinimo padeda sušvelninti jos rūgštumą ir suteikia padažui sodresnį skonį. Baltasis vynas taip pat suteikia padažui gylio, tačiau jį galima pakeisti tokiu pačiu kiekiu mažiau sūraus vištienos sultinio.

Kaip išgauti traškesnį viršų

Panko džiūvėsėliai yra stambesni už įprastus, todėl viršus iškepa traškesnis. Džiūvėsėlius sumaišykite su aliejumi prieš berdami ant pupelių, nes būtent riebalai padeda jiems gražiai paruduoti.

Grilio režimu patiekalas apskrunda labai greitai, todėl nepalikite jo be priežiūros. Po 2 minučių viršų jau verta patikrinti, kad džiūvėsėliai nepradėtų svilti.

Paruošimas iš anksto

Troškinį galima paruošti iš anksto ir laikyti šaldytuve iki 2 dienų. Prieš patiekiant jį lėtai pašildykite uždengtą orkaitėje, kol visas patiekalas bus gerai įkaitęs.

Traškių džiūvėsėlių nedėkite iš anksto. Juos užberkite tik prieš paskutinį kepimą grilio režimu, kad viršus išliktų auksinis ir traškus.

Šaltinis: RecipeTin Eats

Riešutų mišinys atrodo sveikesnis - bet cukraus kiekiui palankesni spragėsiai

Justinas Rimkevičius
-
0
Riešutų mišinys atrodo sveikesnis - bet cukraus kiekiui palankesni spragėsiai

Spragėsiai ar riešutų mišinys – kurį užkandį rinktis, jei rūpi stabilesnis cukraus kiekis kraujyje? Abu produktai gali tilpti į subalansuotą mitybą, tačiau jų poveikis priklauso nuo sudėties, porcijos ir to, kaip lengva neplanuojant suvalgyti per didelį kiekį.

Dažniausiai palankesniu pasirinkimu laikomi paprasti, be cukraus ir gausaus sviesto paruošti spragėsiai. Jie suteikia daugiau tūrio, skaidulų ir leidžia suvalgyti gerokai didesnę porciją už panašų angliavandenių kiekį.

Riešutų mišinyje cukrus labiau koncentruotas

Riešutų ir džiovintų vaisių mišinys iš pirmo žvilgsnio atrodo maistingas. Riešutuose yra baltymų ir riebalų, kurie lėtina virškinimą, tačiau džiovintuose vaisiuose esantis cukrus yra koncentruotas.

Maždaug ketvirtyje puodelio tokio mišinio gali būti apie 18 gramų angliavandenių, iš kurių maždaug 13 gramų sudaro cukrus. Tiksli sudėtis labai priklauso nuo recepto. Jei į mišinį dedama šokolado gabalėlių, saldintų dribsnių, riestainių ar kitų priedų, cukraus ir angliavandenių kiekis dar labiau išauga.

Riešutai vienoje tokioje porcijoje suteikia apie 4 gramus baltymų ir 9 gramus riebalų. Tai padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą, tačiau baltymai ir riebalai ne visada visiškai atsveria didelį koncentruoto cukraus kiekį.

Spragėsiai suteikia daugiau tūrio

Trijuose puodeliuose spragėsių yra apie 19 gramų angliavandenių, o cukraus juose beveik nėra. Žinoma, spragėsiai vis tiek gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje, tačiau įprasta porcija neturėtų sukelti labai staigaus šuolio, ypač jei pasirenkamas paprastas, nesaldintas variantas.

Spragėsiai gaminami iš viso grūdo, o vienoje trijų puodelių porcijoje yra apie 4 gramus skaidulų. Skaidulos lėtina virškinimą ir prisideda prie tolygesnio cukraus kiekio kraujyje pokyčio.

Dar vienas jų privalumas – tūris. Už panašų angliavandenių kiekį galima suvalgyti maždaug 12 kartų daugiau spragėsių nei riešutų ir džiovintų vaisių mišinio. Didesnė porcija ilgiau užima valgant, užpildo skrandį ir dažnai suteikia daugiau sotumo vien dėl kiekio.

Paruošimas keičia užkandžio vertę

Ne visi spragėsiai yra vienodi. Kino teatruose parduodami arba mikrobangų krosnelėje ruošiami variantai gali būti gausiai pagardinti sviestu, aliejumi, druska ar saldžiais priedais. Tokiu atveju kalorijų ir riebalų kiekis greitai išauga.

Palankiausias pasirinkimas – karšto oro srautu spraginti kukurūzai, kuriuos galima pagardinti nedideliu kiekiu alyvuogių, rapsų ar avokadų aliejaus. Riebalai lėtina virškinimą, todėl gali sušvelninti pradinį cukraus kiekio kraujyje pakilimą, tačiau jų taip pat nereikėtų pilti gausiai.

Sviestas nėra vienintelis būdas suteikti spragėsiams skonio. Išbandykite papriką, česnakų miltelius, džiovintas žoleles ar nedidelį kiekį tarkuoto kietojo sūrio.

Riešutų mišinio atsisakyti nereikia

Riešutų mišinys nėra draudžiamas produktas. Problema dažniau slypi porcijoje ir sudėtyje. Jis yra kompaktiškas, kaloringas ir lengvai suvalgomas saujomis, todėl angliavandenių bei cukraus kiekis gali susikaupti greičiau, nei atrodo.

Jei renkatės tokį užkandį, ieškokite mišinio, kuriame yra tik riešutų ir nedidelis kiekis džiovintų vaisių. Dar geriau – susimaišykite jį patys, kad galėtumėte kontroliuoti sudedamąsias dalis. Porciją iš anksto atsiskirkite į mažą indelį, o ne valgykite tiesiai iš pakuotės.

  • Rinkitės riešutus be cukraus ir saldžių apvalkalų.
  • Patikrinkite, ar mišinyje nėra šokolado, saldintų dribsnių ar riestainių.
  • Vertinkite bendrą angliavandenių, cukraus, skaidulų, baltymų ir riebalų kiekį.
  • Valgykite mažesnę porciją kartu su vandeniu ar kitu nesaldžiu gėrimu.

Užkandį sustiprina baltymai ir skaidulos

Nesvarbu, ar renkatės spragėsius, ar riešutų mišinį, sotumą ir cukraus kiekio pokyčius padeda valdyti visas užkandžio derinys. Angliavandenius galima jungti su baltymų arba riebalų šaltiniu.

Tinka obuolys su riešutų sviestu, vaisius su sūriu, daržovės su pupelių užtepėle, skrudinti avinžirniai, edamame pupelės ar gvakamolė su viso grūdo traškučiais. Daug vandens ir skaidulų turinčios daržovės, sriubos bei sveiki vaisiai taip pat padeda sukurti didesnį sotumą.

Taigi, spragėsius ar riešutų mišinį renkantis užkandžiui, atsakymas dažniausiai krypsta paprastų spragėsių naudai. Vis dėlto svarbiausia ne vien pats produktas, o jo sudėtis, porcija ir tai, su kuo jis valgomas.

Vien avižų pusryčiams neužtenka: kuo papildyti košę?

Justinas Rimkevičius
-
0
Vien avižų pusryčiams neužtenka: kuo papildyti košę?

Avižinė košė cholesterolio kontrolei dažnai pasirenkama ne be priežasties. Joje esančios tirpiosios skaidulos, ypač beta gliukanas, padeda palaikyti palankesnį cholesterolio kiekį kraujyje.

Tačiau vien avižų pusryčiams neužtenka. Į košę įdėjus riešutų ir uogų, gaunama daugiau skaidulų, nesočiųjų riebalų, antioksidantų ir augalinių sterolių. Toks derinys gali tapti paprastu būdu praturtinti kasdienę mitybą, tačiau jis nepakeičia viso valgymo režimo ar gydytojo rekomendacijų.

Beta gliukanas veikia ne vien kaip skaidula

Avižose esantis beta gliukanas yra tirpioji, klampi skaidula. Virškinamajame trakte ji gali prisijungti tulžies rūgštis ir cholesterolį, todėl dalis šių medžiagų pašalinama iš organizmo, o ne vėl pasisavinama.

Dėl to avižos išsiskiria iš daugelio kitų pavienių maisto produktų, kai kalbama apie cholesterolio kontrolę. Vis dėlto pusryčiai nėra gydymas ir nepakeičia visos mitybos. Rezultatą lemia tai, ką valgome per visą dieną, taip pat fizinis aktyvumas ir kiti kasdieniai įpročiai.

Riešutai košę papildo geraisiais riebalais

Riešutai suteikia tirpiųjų skaidulų, antioksidantų, augalinių sterolių ir daugiausia nesočiųjų riebalų. Jie gali būti naudingi keičiant sviestą, riebius kremus ar kitus sočiųjų riebalų turinčius priedus.

Skirtingi riešutai nevienodai siejami su lipidų rodikliais. Pistacijos labiau siejamos su bendrojo cholesterolio mažėjimu, anakardžiai gali būti palankūs MTL cholesteroliui, o lazdyno riešutai naudingi trigliceridų kontrolei. Žemės riešutai išsiskiria tuo, kad gali prisidėti prie DTL cholesterolio palaikymo. DTL cholesterolis padeda iš kraujotakos pašalinti MTL daleles.

Į vieną porciją nebūtina berti didelio kiekio. Pakanka saujelės smulkintų riešutų, kad košė būtų sotesnė ir maistingesnė. Kartu tai padeda kontroliuoti bendrą porcijos dydį, nes riešutai yra kaloringi.

Uogos suteikia skonio ir antioksidantų

Mėlynės, avietės ir gervuogės papildo pusryčius tirpiosiomis skaidulomis bei antocianinais. Tai augaliniai pigmentai, suteikiantys uogoms sodrią spalvą ir pasižymintys antioksidacinėmis savybėmis.

Uogos taip pat paįvairina skonį, todėl košei nereikia tiek daug cukraus ar saldžių sirupų. Šaldytos uogos šiam patiekalui tinka ne prasčiau nei šviežios. Jas galima trumpai pašildyti ir užpilti ant košės kaip tirštesnį padažą.

Taip paruošta avižinė košė tampa praktišku pasirinkimu: viename dubenėlyje susijungia skaidulos, augaliniai riebalai ir antioksidantų šaltiniai. Vis dėlto vien šio patiekalo poveikio cholesterolio rodikliams vertinti nereikėtų atskirai nuo visos mitybos.

Paruošimas iš vakaro taip pat turi privalumų

Jeigu rytais trūksta laiko, avižas galima užpilti pienu ar nesaldintu augaliniu gėrimu ir palikti šaldytuve per naktį. Ryte belieka įmaišyti uogas ir užberti riešutų.

Ilgiau brinkdamos avižos gali sukaupti daugiau atspariojo krakmolo. Jis virškinamas lėčiau ir gali būti palankus cukraus bei cholesterolio kontrolei, tačiau šis poveikis nėra garantuotas kiekvienam žmogui. Rezultatui įtakos gali turėti individuali medžiagų apykaita, bendra mityba ir porcijos dydis.

Ko dar reikia cholesterolio kontrolei

Vienas pusryčių patiekalas nepakeis visos mitybos. Daugiau naudos duoda keli nuoseklūs pasirinkimai:

  • sočiuosius riebalus iš raudonos ir perdirbtos mėsos, sviesto bei kokosų aliejaus keisti alyvuogių ar rapsų aliejumi, avokadais, sėklomis ir riešutais
  • skaidulų šaltinį įtraukti į kiekvieną valgį ar užkandį, renkantis pupeles, avokadus ar maltas linų sėmenis
  • per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo
  • rečiau rinktis produktus, kuriuose daug sočiųjų riebalų

Jeigu cholesterolio kiekis kraujyje aukštas, verta aptarti situaciją su sveikatos priežiūros specialistu. MTL cholesterolis ne visada parodo visą širdies ir kraujagyslių ligų riziką, todėl kai kuriais atvejais papildomai vertinami apolipoproteinas B ar lipoproteinas(a).

Avižų, riešutų ir uogų derinys gali tapti paprastu būdu praturtinti pusryčius. Svarbiausia jį vertinti kaip bendros mitybos dalį, o ne vienintelę priemonę cholesterolio rodikliams keisti.

Geležies šaltiniai ne tik mėsoje: netikėtame penketuke - juodasis šokoladas

Justinas Rimkevičius
-
0
Geležies šaltiniai ne tik mėsoje: netikėtame penketuke - juodasis šokoladas

Geležis svarbi ne tik kraujui. Ji padeda palaikyti energiją, imuninės sistemos veiklą ir normalią pažinimo funkciją, todėl jos trūkumas gali paveikti savijautą gerokai plačiau, nei tikimės.

Augaliniai geležies šaltiniai ypač praverčia tiems, kurie valgo mažiau mėsos arba nori paįvairinti racioną. Vis dėlto sergant mažakraujyste vien mitybos pokyčių gali neužtekti, todėl diagnozavus anemiją reikėtų laikytis gydytojo rekomendacijų.

5 produktai, papildantys racioną geležimi

Skirtingi produktai suteikia nevienodą geležies kiekį, tačiau svarbi ne tik viena porcija. Reguliariai įtraukus augalinius geležies šaltinius į kasdienį maistą, galima surinkti daugiau šio mineralo.

1. Juodasis šokoladas
Maždaug 28 gramų juodojo šokolado, kuriame yra 70-85 procentai kakavos, porcija suteikia apie 3,4 miligramo geležies. Tai sudaro maždaug 19 procentų paros normos.

Tokį šokoladą galima suvalgyti kaip desertą, ištirpinti ir užpilti ant jogurto arba įberti į riešutų ir džiovintų vaisių mišinį. Svarbu rinktis būtent didesnio kakavos kiekio šokoladą, nes jo sudėtis skiriasi nuo pieniškojo.

2. Tofu
Pusė puodelio tofu turi apie 6,5 miligramo geležies. Be to, tai baltymų gausus produktas, tinkantis tiems, kurie ieško augalinės alternatyvos mėsai.

Tofu skonis gana neutralus, todėl jis lengvai perima marinato, padažo ar prieskonių aromatą. Jį galima kepti, skrudinti orkaitėje arba marinuoti sojų padaže ir patiekti vietoje vištienos ar jautienos.

3. Moliūgų sėklos
28 gramų moliūgų sėklų porcija suteikia apie 2,5 miligramo geležies ir maždaug 8,5 gramo augalinių baltymų. Tai patogus pasirinkimas, kai norisi nedidelio, bet maistingo priedo prie patiekalo.

Sėklas galima valgyti vienas, berti ant salotų ar tirštos sriubos. Iš jų pagamintas moliūgų sėklų kremas taip pat gali pakeisti žemės riešutų ar migdolų sviestą.

4. Lęšiai
Pusėje puodelio virtų lęšių yra apie 3 miligramus geležies. Jie taip pat suteikia augalinių baltymų ir skaidulų, todėl yra sotus priedas prie pietų ar vakarienės.

Lęšiai tinka salotų ir grūdų dubenėlių pagrindui. Išvirtus ir apskrudintus juos galima naudoti kaip traškų užkandį arba pabarstą sriuboms ir daržovių patiekalams.

5. Avinžirnių makaronai
Avinžirnių makaronų porcija suteikia apie 30 procentų paros geležies normos. Tikslaus geležies kiekio miligramais šaltinyje nenurodoma, tačiau šis produktas išsiskiria ir augaliniais baltymais bei skaidulomis.

Prie tokių makaronų tinka citrinų skonio pesto arba pomidorų padažas. Šiuose prieduose esantis vitaminas C padeda organizmui geriau pasisavinti augalinės kilmės, arba neheminę, geležį.

Deriniai padeda pasisavinti daugiau geležies

Augalinė geležis organizme pasisavinama ne taip pat kaip geležis iš gyvūninės kilmės produktų. Dėl to naudinga galvoti ne tik apie patį produktą, bet ir apie tai, su kuo jis valgomas.

Prie lęšių ar tofu galima patiekti pomidorų, paprikų, citrusinių vaisių arba kitų vitamino C turinčių produktų. Pavyzdžiui, lęšių salotos su paprika ir citrinų sultimis bus ne tik ryškesnio skonio, bet ir palankesnis derinys geležiai pasisavinti.

Kada vien maisto nepakanka

Nuolatinis nuovargis, silpnumas ar prastesnė savijauta savaime nepatvirtina geležies stokos. Tokius simptomus gali lemti įvairios priežastys, todėl įtariant mažakraujystę reikalingi kraujo tyrimai ir medicininis įvertinimas.

Šie augaliniai geležies šaltiniai nėra gydymo planas ir nepakeičia gydytojo paskirtų preparatų. Jie gali tapti praktiška mitybos dalimi žmonėms, kurie nori dažniau rinktis tofu, lęšius, sėklas ar kitus geležies turinčius produktus.

Geriausias rezultatas priklauso nuo įvairovės. Juodasis šokoladas tinka desertui, sėklos papildo salotas, o tofu, lęšiai ir avinžirnių makaronai gali tapti sočiu pagrindiniu patiekalu.

Šaltiniai

Rytinė kava verčia tulžies pūslę susitraukti - kada tai tampa problema?

Justinas Rimkevičius
-
0
Rytinė kava verčia tulžies pūslę susitraukti - kada tai tampa problema?

Rytinis kavos puodelis veikia ne tik budrumą. Gėrimas skatina tulžies pūslę susitraukti ir išleisti tulžį į virškinimo traktą, todėl kava su tulžies pūsle susijusi kur kas labiau, nei dažnas žmogus įsivaizduoja.

Daugumai žmonių toks poveikis problemų nesukelia. Tačiau esant tulžies akmenims, jautresnei virškinimo sistemai ar pastebėjus skausmą po kavos, į šį kasdienį gėrimą verta pažvelgti atidžiau.

Ką kava daro tulžies pūslei

Tulžies pūslė kaupia kepenyse pagamintą tulžį. Kai virškinimo sistemą pasiekia maistas, ypač riebus, organizmas gauna signalą išleisti tulžį, kuri padeda suvirškinti riebalus.

Kava šį procesą skatina. Ji verčia tulžies pūslę susitraukti, todėl tulžis greičiau patenka į žarnyną. Panašu, kad tokį poveikį turi ne vien kofeinas: panašiai gali veikti ir kava be kofeino. Tai reiškia, kad reikšmės turi ir kiti kavos junginiai.

Ryšys su tulžies akmenimis

Stebėjimo tyrimų duomenimis, reguliarus kavos vartojimas siejamas su mažesne simptominės tulžies akmenligės rizika. Galimas paaiškinimas gana paprastas: dažnesnis tulžies pūslės išsituštinimas neleidžia tulžiai taip lengvai užsistovėti.

Taip pat svarstoma, kad kava gali veikti tulžies rūgščių apykaitą, bilirubino perdirbimą ir kai kuriuos hormonus. Vis dėlto šis ryšys neįrodo priežasties ir pasekmės. Kava nėra vaistas nuo tulžies akmenų ir negarantuoja, kad jų neatsiras.

Didelis kavos kiekis taip pat nėra rekomendacija. Net jei kai kuriuose stebėjimuose žmonės, išgeriantys daugiau nei 6 puodelius per dieną, rečiau susidūrė su simptomine akmenlige, tai nereiškia, kad reikėtų pradėti gerti tiek kavos. Daug kofeino gali pabloginti miegą, sustiprinti nerimą ar sukelti širdies plakimą.

Kada kava gali sukelti skausmą

Jeigu tulžies pūslėje jau yra akmenų, jos susitraukimas kartais gali pastūmėti akmenį į tulžies lataką. Tuomet gali prasidėti tulžies pūslės priepuolis: dažniausiai jaučiamas aštrus arba spaudžiantis skausmas viršutinėje dešinėje pilvo dalyje.

Mokslinių duomenų, kad kava tiesiogiai sukelia tokius priepuolius, nepakanka. Reakcija skiriasi individualiai, tačiau pasikartojančio skausmo ignoruoti nereikėtų. Jei nemalonūs pojūčiai atsiranda po kavos, laikinai sumažinkite jos kiekį ir pasitarkite su gydytoju.

Skubios medicininės pagalbos reikia, jei kartu pasireiškia stiprus nepraeinantis skausmas, karščiavimas, vėmimas ar pagelsta oda ir akių baltymai.

Gėrimai, kurie gali pakeisti kavą

Jei kofeinas netinka arba norisi sumažinti kavos kiekį, nebūtina rinktis saldžių gaiviųjų gėrimų. Jie nėra geras pakaitalas, ypač jei racione cukraus ir taip daug.

  • Vanduo nesuteikia kalorijų ir padeda palaikyti skysčių balansą.
  • Žalioji arbata suteikia kofeino, tačiau jo paprastai yra mažiau nei kavoje.
  • Kava be kofeino išlaiko dalį kavos junginių ir taip pat skatina tulžies pūslės susitraukimą.
  • Nesaldinta žolelių arbata tinka tuomet, kai norisi šilto gėrimo be kofeino.

Mityba svarbesnė už vieną puodelį

Tulžies pūslės savijautą lemia ne vien kava. Kasdienėje mityboje naudinga dažniau rinktis skaidulų turinčius vaisius, daržoves, pupeles, žirnius ir viso grūdo produktus.

Taip pat reikėtų riboti rafinuotus angliavandenius, pridėtinį cukrų, stipriai perdirbtą maistą, riebius kepinius ir dažnai aliejuje keptus patiekalus. Saikingas sveikųjų riebalų, pavyzdžiui, alyvuogių aliejaus ar žuvies, kiekis gali būti mitybos dalis.

Staigus badavimas ir labai griežtos dietos tulžies pūslei nėra palankūs. Geresnis pasirinkimas – reguliarus valgymas, palaipsnis kūno svorio reguliavimas ir fizinis aktyvumas. Į kavą taip pat nereikėtų dėti daug cukraus ar riebios grietinėlės.

Galimos tulžies pūslės valymo ar detoksikacijos procedūros nėra būtinos. Jei kava nesukelia simptomų, vien dėl tulžies pūslės jos dažniausiai atsisakyti nereikia. Tačiau atsiradus skausmui ar kitiems įspėjamiesiems požymiams, svarbiausia ne savarankiškai keisti gėrimus, o išsiaiškinti tikrąją priežastį.

Postbiotikai žarnynui - ar papildai tikrai reikalingi, jei padėti gali maistas?

Justinas Rimkevičius
-
0
Postbiotikai žarnynui - ar papildai tikrai reikalingi, jei padėti gali maistas?

Probiotikai jau seniai tapo įprastu žodžiu, tačiau vis dažniau kalbama ir apie postbiotikus. Jie nėra gyvosios bakterijos. Tai neaktyvūs mikroorganizmai, jų dalys ir medžiagos, susidarančios mikroorganizmams fermentuojant maistą.

Postbiotikai žarnyno sveikatai svarbūs tuo, kad gali prisidėti prie žarnyno barjero ir imuninės sistemos veiklos. Vis dėlto tai nereiškia, kad kiekvienam žmogui reikia skubėti pirkti papildus. Daugeliui pirmiausia verta pasirūpinti įvairesne mityba, fermentuotais produktais ir pakankamu skaidulų kiekiu.

Postbiotikai nėra tas pats, kas probiotikai

Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, o postbiotikai gyvybės nebeturi. Pagal tarptautinį apibrėžimą, postbiotikais laikomi neaktyvių mikroorganizmų ar jų sudedamųjų dalių preparatai, suteikiantys naudą organizmui.

Šiai grupei priskiriamos kai kurios medžiagos, susidarančios žarnyne vykstant fermentacijai. Tarp jų – trumposios grandinės riebalų rūgštys, vitaminai, fermentai ir aminorūgštys. Tačiau vien medžiagos pavadinimo nepakanka. Kad produktas būtų vadinamas postbiotiku, jo nauda turi būti pagrįsta tinkamai atliktais tyrimais.

Maistas skatina jų susidarymą žarnyne

Vienas praktiškiausių būdų palaikyti postbiotikų susidarymą – reguliariai valgyti fermentuotų produktų ir skaidulų. Fermentuotuose maisto produktuose gali būti neaktyvių mikroorganizmų dalių ir jų gaminamų medžiagų. Kai kurie iš jų, pavyzdžiui, jogurtas ar kefyras, dar turi ir gyvųjų bakterijų.

Į racioną galima įtraukti:

  • raugintų kopūstų;
  • kimči;
  • natūralaus jogurto;
  • kefyro;
  • tempeho;
  • miso;
  • kombučos.

Ne mažiau svarbios ir prebiotinės skaidulos. Jos tampa maistu naudingoms žarnyno bakterijoms, o mikroorganizmams skaidant skaidulas susidaro įvairūs šalutiniai junginiai.

  • svogūnai ir česnakai;
  • avižos ir miežiai;
  • migdolai;
  • artišokai;
  • chia ir linų sėmenys;
  • kiaulpienių lapai.

Jeigu tokių produktų racione beveik nėra, jų kiekį geriau didinti palengva. Staigus didelis skaidulų kiekio padidinimas kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ar kitų virškinimo nepatogumų.

Didžiausias dėmesys skiriamas žarnynui ir imunitetui

Šiuo metu daugiausia vilčių siejama su virškinimo ir imuninės sistemos veikla. Postbiotikai gali prisidėti prie žarnyno barjero, kuris padeda neleisti kenksmingoms medžiagoms ir mikroorganizmams patekti į kraujotaką.

Kai kuriuose tyrimuose taip pat nagrinėjamas galimas poveikis alergijos simptomams, su astma susijusiam švokštimui, gliukozės apykaitai, uždegimui, širdies sveikatai ir storosios žarnos ligoms. Tačiau dalis šių duomenų gauta tiriant ląsteles ar gyvūnus, todėl jų negalima automatiškai prilyginti įrodytai naudai žmonėms.

Ar papildai reikalingi kiekvienam?

Vieno atsakymo visiems nėra. Maistas dažniausiai laikomas pirmu pasirinkimu, nes kartu gaunama skaidulų, vitaminų, mineralų ir kitų organizmui reikalingų medžiagų.

Postbiotikų papildai gali suteikti labiau koncentruotą ir pastovesnį konkretaus junginio kiekį. Dėl to juos kartais svarsto žmonės, turintys specifinių virškinimo ar imuninės sistemos nusiskundimų. Vis dėlto tokį pasirinkimą geriausia aptarti su gydytoju arba dietistu.

Šiuo metu nėra visuotinai nustatytos postbiotikų dozės ar vartojimo dažnio. Be to, maisto papildai nėra iš anksto patvirtinami dėl veiksmingumo taip, kaip vaistai. Renkantis produktą svarbu ieškoti nepriklausomo kokybės patikrinimo, aiškios sudėties ir žmonėms atliktų tyrimų, pagrindžiančių konkrečius teiginius.

Maistas pirmiausia, papildai – tik tikslingai

Postbiotikai žarnyno sveikatai nėra priežastis skubėti pirkti naują papildą. Dažniausiai racionaliausia pradėti nuo fermentuotų produktų, skaidulų ir įvairesnės mitybos, o papildus svarstyti tik tada, kai tam yra konkretus poreikis.

Jeigu žmogus turi dirgliosios žarnos sindromą, dažnai serga ar gyvena su imunine būkle, sprendimą reikėtų priimti individualiai. Ypač svarbu įvertinti vartojamus vaistus, sveikatos būklę, produkto sudėtį ir tai, ar jo nauda iš tiesų pagrįsta klinikiniais tyrimais.

Šaltiniai

Jogurtą valgote ryte? Žarnynui svarbiau visai ne laikas

Justinas Rimkevičius
-
0
Jogurtą valgote ryte? Žarnynui svarbiau visai ne laikas

Jogurtą dažnas renkasi pusryčiams, tačiau rytas nėra vienintelis tinkamas metas juo mėgautis. Žarnyno sveikatai jis gali būti naudingas ir kaip popietės užkandis, ir kaip lengvas pasirinkimas po vakarienės.

Svarbiau ne laikrodis, o reguliarumas, produkto sudėtis ir tai, su kuo jogurtą valgote. Jo sudėtyje yra gyvųjų bakterijų kultūrų, baltymų ir kalcio, todėl šį pieno produktą lengva pritaikyti įvairiai mitybai.

Laikas nėra toks svarbus, kaip atrodo

Jogurtą galima valgyti ryte, tarp pagrindinių valgymų arba vakare. Nėra vienos valandos, kuri būtų pranašesnė už visas kitas, todėl geriausia rinktis tokį metą, kai jogurtą patogu įtraukti į savo mitybą.

Pieno matrica taip pat padeda gyvosioms bakterijoms išlikti atsparioms skrandžio rūgščiai. Vis dėlto jų kiekis ir rūšys skirtinguose produktuose gerokai skiriasi, todėl vien užrašo „probiotinis“ ne visada pakanka.

Gyvosios kultūros skiriasi pagal produktą

Jogurtas gaminamas pieno rūgšties fermentacijos būdu. Dažniausiai naudojamos Streptococcus, Lactobacillus, Lactococcus ir Leuconostoc kultūros, o kai kuriuose produktuose papildomai randama Bifidobacterium rūšių.

Renkantis jogurtą galima ieškoti ženklo „Live & Active Cultures“. Jis nurodo, kad pagaminus produktą jame buvo bent 100 milijonų gyvųjų kultūrų viename grame. Dar daugiau informacijos suteikia etiketė, kurioje išvardytos konkrečios bakterijų padermės, pavyzdžiui, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis ar Lactobacillus casei.

Kai kurios Lactobacillus ir Bifidobacterium rūšys siejamos su geresniu laktozės virškinimu. Dėl to dalis žmonių, kurie sunkiau toleruoja pieną, jogurtą toleruoja lengviau. Tam tikros Bifidobacterium padermės taip pat siejamos su retesniu vidurių užkietėjimu.

Reguliarumas svarbesnis už vieną porciją

Vienkartinis jogurto valgymas žarnyno mikroorganizmų visam laikui nepakeičia. Dalis bakterijų virškinamajame trakte aptinkama tik laikinai, todėl palaipsniui pasišalina.

Dėl šios priežasties jogurtą naudinga valgyti reguliariai, pavyzdžiui, kasdien arba kas antrą dieną. Toks paprastas ritmas leidžia nuolat papildyti mitybą gyvosiomis kultūromis, nors tai nereiškia, kad vien jogurtas išspręs visus virškinimo sutrikimus.

Jogurtą papildykite skaidulomis

Jogurtas žarnyno sveikatai tampa dar įdomesnis, kai derinamas su prebiotinių skaidulų turinčiais produktais. Šios skaidulos nevirškinamos plonojoje žarnoje, todėl pasiekia storąją žarną, kur jas fermentuoja joje gyvenančios bakterijos.

  • uogos ir bananai;
  • avižos ir kviečių gemalai;
  • linų sėmenys ir riešutai;
  • pomidorai ir svogūnai.

Kai kuriuose jogurtuose papildomai būna inulino arba FOS skaidulų. Vis dėlto jautresnį virškinimą turintiems žmonėms jų kiekį geriau didinti pamažu, nes staigus skaidulų padidėjimas gali sukelti pilvo pūtimą.

Kaip išsirinkti geresnį jogurtą

Kasdieniam vartojimui dažniausiai tinka natūralus, nesaldintas jogurtas. Saldumo galima suteikti vaisiais, uogomis ar nedideliu kiekiu medaus.

Jeigu renkatės jau pasaldintą produktą, pravartu patikrinti etiketę ir ieškoti tokio, kuriame vienai porcijai tenka ne daugiau kaip 5-10 gramų pridėtinio cukraus. Didesnis cukraus kiekis gali paversti jogurtą labiau desertu nei subalansuotu užkandžiu.

Graikiško tipo jogurtas yra nusunktas, todėl jame dažnai būna daugiau baltymų ir koncentruotų gyvųjų kultūrų nei įprastame jogurte. Renkantis svarbu vertinti ne tik užrašą ant pakuotės, bet ir cukraus kiekį, bakterijų kultūras bei tai, ar produktas jums malonus ir lengvai virškinamas.

Taigi jogurtą galima valgyti tada, kai jis patogiausiai įsilieja į jūsų valgymo ritmą. Žarnynui daugiau naudos duos reguliarus pasirinkimas, gyvosios kultūros ir skaidulų turintys priedai, o ne griežtai nustatyta valgymo valanda.

1...8910...6729 iš 672 psl.