Ciberžolę galima berti į sriubą, ryžius, daržoves ar troškinį, tačiau vien jos kiekis maiste dar nepasako, kiek kurkumino organizmas iš tiesų panaudos. Kurkuminas, geltoną spalvą suteikiantis ciberžolės junginys, iš žarnyno pasisavinamas gana prastai ir greitai apdorojamas organizme.
Padėtį gali pakeisti paprasti juodieji pipirai. Juose esantis piperinas veikia procesus, dalyvaujančius kurkumino apykaitoje, todėl jo organizmas gali gauti gerokai daugiau. Ciberžolė su juodaisiais pipirais nėra vien kulinarinis derinys, jo poveikis kurkumino pasisavinimui buvo tikrintas ir su žmonėmis.
20 kartų skaičius atsirado iš nedidelio tyrimo
Dažnai kartojamas skaičius apie 2000 procentų didesnį biologinį prieinamumą nėra išgalvotas. 1998 metais paskelbtame tyrime sveiki savanoriai gavo 2 gramus kurkumino, o kitoje tyrimo dalyje prie tokios pat kurkumino dozės buvo pridėta 20 mg piperino.
Vartojant vien kurkuminą jo kiekis kraujyje buvo labai mažas arba neaptinkamas. Pridėjus piperino apskaičiuotas biologinis prieinamumas padidėjo apie 2000 procentų, tai yra maždaug 20 kartų.
Čia slypi labai svarbi detalė. Tyrime naudotas grynintas kurkuminas ir nustatytas piperino kiekis, o ne pusė šaukštelio ciberžolės vakarienėje. Todėl nėra pagrindo sakyti, kad kiekvienas patiekalas su pipirais suteiks lygiai 20 kartų didesnį efektą.
Tačiau pats principas išlieka. JAV Nacionalinis papildomos ir integracinės sveikatos centras patvirtina, kad kurkumino derinimas su piperinu yra vienas iš būdų pagerinti jo biologinį prieinamumą.
Ką juodieji pipirai padaro kitaip
Piperinas suteikia pipirams jų aštrumą, bet jo poveikis tuo nesibaigia. Jis gali slopinti dalį fermentų ir pernešimo sistemų, kurios dalyvauja įvairių medžiagų apykaitoje žarnyne bei kepenyse. Dėl to kurkuminas nėra taip greitai pašalinamas.
Paprastai tariant, vien ciberžolės suvalgyti neužtenka, jei kalbame būtent apie kurkumino patekimą į kraują. Pipirai padeda organizmui ilgiau išlaikyti dalį šio junginio prieinamą.
Dar viena praktinė detalė yra riebalai. Kurkuminas blogai tirpsta vandenyje ir yra riebaluose tirpus junginys, todėl ciberžolę patogu naudoti maistui, kuriame jau yra alyvuogių aliejaus, riešutų, sėklų, avokado ar kito riebalų šaltinio.
Virtuvėje nereikia matuoti piperino miligramais
Įprastame maiste užtenka nedidelio kiekio juodųjų pipirų pagal skonį. Nėra priežasties berti pusę pipirinės vien dėl noro pasiekti tyrime naudotą dozę.
Paprastas mišinys dviem porcijoms gali atrodyti taip:
- apie pusę arbatinio šaukštelio ciberžolės
- keli pasukimai juodųjų pipirų malūnėliu
- 1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus
Tokį mišinį galima dėti ant keptų daržovių, į lęšių ar avinžirnių troškinį, ryžius, kiaušinius arba šiltą daržovių sriubą. Proporcijos čia kulinarinės, jos nėra bandymas atkartoti klinikinio tyrimo dozes.
Ciberžolė gerai dera ir su imbieru, česnaku, kuminu bei paprika. Jei skonis per intensyvus, mažinkite ciberžolės kiekį, o ne bandykite užmaskuoti ją dideliu kiekiu cukraus ar saldiklių.
Su kapsulėmis situacija jau kitokia
Maisto prieskoniai ir koncentruotas kurkumino papildas nėra tas pats. Kapsulėje gali būti šimtai miligramų kurkuminoidų, o piperino ekstraktas dažnai būna specialiai pridėtas tam, kad sustiprintų pasisavinimą.
Piperinas gali paveikti ir kai kurių vaistų apykaitą. Mokslinėje apžvalgoje aprašyta jo įtaka fermentams bei medžiagų pernešėjams, kurie dalyvauja vaistų pasisavinime ir pašalinime.
Dėl to žmogui, vartojančiam receptinius vaistus, koncentruoto kurkumino su piperinu nereikėtų pradėti gerti vien pagal produkto reklamą. Tai ypač aktualu, kai vartojami keli vaistai arba gydoma lėtinė liga.
NCCIH nurodo ir retą, bet rimtą riziką. Aprašyta kepenų pažeidimo atvejų vartojant geriau pasisavinamas ciberžolės ar kurkumino papildų formas. DILIN duomenyse taip pat užregistruota ciberžolės papildų sukeltų kepenų pažeidimų, dalyje produktų buvo ir piperino. Virtuvėje naudojami prieskonių kiekiai su tuo nesulyginami. Rizika labiau susijusi su koncentruotais papildais ir ilgalaikiu jų vartojimu.
Geresnis pasisavinimas nėra 20 kartų stipresnis poveikis
Tyrimas parodė didesnį kurkumino kiekį organizme, tačiau ne 20 kartų stipresnį poveikį sąnariams, uždegimui ar kitai sveikatos problemai. Tai du skirtingi dalykai.
Kurkuminas aktyviai tiriamas, ypač sąnarių sveikatos srityje, ir dalis rezultatų yra palankūs. Tačiau NCCIH vertinimu duomenų dar nepakanka teigti, kad ciberžolė ar kurkuminas patikimai gydo konkrečias ligas.
Todėl praktiškiausia išvada labai paprasta. Ciberžolė su juodaisiais pipirais yra pagrįstas derinys, jei šiuos prieskonius naudojate maiste. Pipirai gali padėti kurkuminui geriau pasisavinti, o patiekalas su nedideliu kiekiu riebalų tam irgi palankus. Tik 20 kartų skaičių reikia palikti tam konkrečiam tyrimui, o ne žadėti tokį rezultatą nuo kiekvieno žiupsnelio pipirų.
Šaltiniai
- Shoba G. ir kt. Influence of piperine on the pharmacokinetics of curcumin in animals and human volunteers. Planta Medica, 1998.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9619120/ - National Center for Complementary and Integrative Health. Turmeric: Usefulness and Safety.
https://www.nccih.nih.gov/health/turmeric - Lee SH, Kim HY, Back SY, Han HK. Piperine-mediated drug interactions and formulation strategy for piperine. Expert Opinion on Drug Metabolism & Toxicology, 2018.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29250980/ - Halegoua-DeMarzio D. ir kt. Liver Injury Associated with Turmeric: Ten Cases from the Drug-Induced Liver Injury Network. The American Journal of Medicine, 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36252717/