Jei kraujospūdis linkęs būti aukštas, rytinis maistas neturi būti nei dietinis, nei sudėtingas. Didesnę reikšmę turi druskos kiekis ir tai, ar ryte gaunama vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, sėklų, riešutų ar nesaldintų pieno produktų. Tokiu principu paremta ir DASH mityba, rekomenduojama esant padidėjusiam kraujospūdžiui.
Ryte daug druskos galima suvalgyti net neimant druskinės
Kumpis, dešra, rūkyta mėsa, sūris, sūdyta varškė, paruošti sumuštiniai ir dalis duonos gaminių gali turėti nemažai natrio. Sudėjus kelis sūrius produktus į vieną valgymą, jo susidaro gerokai daugiau, nei galima spręsti vien iš skonio.
2025 metų JAV kraujospūdžio gairėse rekomenduojama neviršyti 2300 mg natrio per parą, o siektina riba daugeliui suaugusiųjų yra iki 1500 mg. Gairėse kartu pabrėžiama mityba, kurioje gausu kalio, vaisių, daržovių, ankštinių ir viso grūdo produktų.
Sumuštinio atsisakyti nereikia. Vietoje dešros galima dėti virtą kiaušinį, avokadą, pomidorą, agurką ar humusą, o perkant duoną naudinga palyginti druskos kiekį. Sūris ir grūdėta varškė irgi gali likti, tik tarp skirtingų produktų druskos kiekis gali smarkiai skirtis.
10 produktų, iš kurių lengva susidėti pusryčius
Vieno maisto produkto, veikiančio kaip vaistas nuo hipertenzijos, nėra. Kur kas prasmingiau ryte sujungti kelis produktus, kurie suteikia skaidulų, kalio, magnio, kalcio, baltymų ir nesočiųjų riebalų, tačiau neprideda daug druskos. Toks principas gerai sutampa su DASH rekomendacijomis.
Avižos: geras tirpių skaidulų šaltinis. 21 klinikinio tyrimo apžvalgoje avižų vartojimas buvo susijęs su maždaug 2,8 mm Hg mažesniu sistoliniu kraujospūdžiu. Ryškesnis skirtumas matytas tarp dalyvių, kurių kraujospūdis jau buvo padidėjęs.
Natūralus jogurtas arba kefyras: patogus baltymų ir kalcio šaltinis, kurį lengva derinti su avižomis, vaisiais ir sėklomis. DASH modelyje neriebūs pieno produktai yra viena pagrindinių produktų grupių.
Bananas: patogus vaisius prie košės ar kefyro. Vaisiai padeda didinti su maistu gaunamo kalio kiekį, o kalio gausesnę mitybą rekomenduoja naujos kraujospūdžio gairės.
Kivis: tyrime su 118 dalyvių trys kiviai per dieną aštuonias savaites buvo susiję su mažesniu 24 valandų sistoliniu ir diastoliniu kraujospūdžiu nei vienas obuolys. Tyrimo dozės kopijuoti nebūtina, kivis gali būti vienas iš ryto vaisių.
Uogos: tinka į košę, kefyrą ar jogurtą ir padeda padidinti vaisių kiekį maiste. Jų nereikėtų vadinti atskira priemone kraujospūdžiui mažinti, nes naujesnė klinikinių tyrimų apžvalga nerado nuoseklaus poveikio ramybės kraujospūdžiui.
Malti linų sėmenys: lengvai įmaišomi į košę, kefyrą ar jogurtą. Klinikinių tyrimų apžvalgose ilgesnis linų sėmenų vartojimas buvo susijęs su nedideliu kraujospūdžio sumažėjimu, tačiau tyrimų rezultatai gana nevienodi.
Nesūdyti riešutai: suteikia nesočiųjų riebalų, baltymų ir mineralų. Kraujospūdžiui jų poveikis nėra didelis, todėl riešutus geriau vertinti kaip visos mitybos dalį, o ne atskirą priemonę spaudimui mažinti.
Avokadas: patogiai pakeičia sviestą ar dalį sūrio ant duonos. Jis dera su DASH principu dažniau rinktis augalinius produktus ir nesočiųjų riebalų šaltinius.
Pomidorai ir špinatai: daržovių galima valgyti ir ryte. Jie tinka prie kiaušinių, omleto, humuso ar sumuštinio, todėl vaisių ir daržovių kiekį per dieną lengviau pradėti rinkti nuo pirmo valgymo.
Kiaušiniai: paprastas baltymų šaltinis. Kraujospūdžio požiūriu didesnė bėda gali būti ne pats kiaušinis, o šalia dedama šoninė, dešra, sūrus sūris ir padažai, kurie gerokai padidina natrio kiekį.
4 pusryčiai be sudėtingų receptų
Avižos su kefyru ir vaisiumi
Apie 50 g avižinių dribsnių galima užpilti kefyru arba išvirti vandenyje. Įdėkite bananą, kivį ar uogų, šaukštą maltų linų sėmenų ir nedidelę saują nesūdytų riešutų. Gaunamas sotus derinys su viso grūdo produktu, vaisiais, sėklomis ir pieno produktu.
Kiaušiniai su pomidorais ir avokadu
Du kiaušiniai, pomidoras, sauja špinatų, gabalėlis avokado ir viena ar dvi riekės viso grūdo duonos tinka tiems, kam saldi košė ryte nepatinka. Jei duonoje ar sūryje yra nemažai druskos, papildomai jos berti nebūtina.
Jogurtas su avižomis, kiviu ir linų sėmenimis
Natūralų jogurtą galima sumaišyti su avižiniais dribsniais, šaukštu maltų linų sėmenų ir vienu vaisiumi. Saldintą jogurtą geriau keisti natūraliu, o saldumą suteikti bananu, kiviu, persiku ar uogomis.
Humusas su daržovėmis ir viso grūdo duona
Humusas suteikia avinžirnių, skaidulų ir augalinių baltymų. Prie jo tinka pomidoras, agurkas, špinatai ar kiti žalumynai. Pirktiniame humuse druskos kiekis skiriasi, todėl prieš perkant naudinga palyginti kelis variantus.
Kraujospūdžio pokytis tyrimuose atsirado ne po vieno rytinio valgymo
Viename pagrindinių DASH tyrimų dalyvavo 459 suaugusieji. Aštuonias savaites vartota mityba, kurioje buvo daugiau vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų, sistolinį kraujospūdį sumažino 5,5 mm Hg, o diastolinį 3 mm Hg daugiau nei kontrolinė mityba. Tarp dalyvių, kurie jau turėjo hipertenziją, skirtumas buvo didesnis.
Kitame tyrime dalyvavo 412 suaugusiųjų. Mažinant natrio kiekį kraujospūdis krito tiek įprastos, tiek DASH mitybos grupėje. Žemiausi rodikliai gauti derinant DASH mitybą su mažu natrio kiekiu.
Yra ir duomenų apie visos paros kraujospūdį. DASH tyrimo dalyje su 354 dalyviais vaisių, daržovių ir neriebių pieno produktų turtinga mityba sumažino 24 valandų kraujospūdį, palyginti su kontroline mityba. Tai daug tvirtesnis pagrindas kalbėti apie kraujospūdį per visą dieną nei pažadas, kad vienas bananas ar vienas dubenėlis košės veiks iki vakaro.
Su kaliu atsargiau, jei sutrikusi inkstų veikla
Kalio gausesnė mityba gali būti naudinga esant padidėjusiam kraujospūdžiui, bet sergant lėtine inkstų liga jo kiekį gali tekti riboti. Atsargumo reikia ir vartojant vaistus, galinčius didinti kalio kiekį kraujyje, tarp jų kai kuriuos AKF inhibitorius, angiotenzino receptorių blokatorius ir kalį sulaikančius diuretikus.
Kalio papildų ar kalio turinčių druskos pakaitalų savarankiškai pradėti nereikėtų, jei yra inkstų liga ar gydoma hipertenzija. Tokiais atvejais maisto ir vaistų derinį turėtų įvertinti gydytojas arba gydytojas dietologas.
Pusryčiai esant aukštam kraujospūdžiui neturi būti atskiras dietinis meniu. Avižos, kefyras ar jogurtas, vaisiai, daržovės, sėklos, nesūdyti riešutai, kiaušiniai ir mažiau sūrūs viso grūdo produktai leidžia pasiruošti sotų rytinį valgymą. Daugiausia reikšmės turės ne vienas pasirinktas produktas, o mažesnis natrio kiekis ir panašus maisto principas per visą dieną.
Šaltiniai
- National Heart, Lung, and Blood Institute. DASH Eating Plan.
https://www.nhlbi.nih.gov/health/dash-eating-plan - Appel L. J. ir kt. A Clinical Trial of the Effects of Dietary Patterns on Blood Pressure. New England Journal of Medicine, 1997.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9099655/ - Sacks F. M. ir kt. Effects on Blood Pressure of Reduced Dietary Sodium and the DASH Diet. New England Journal of Medicine, 2001.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11136953/ - American Heart Association. 2025 High Blood Pressure Guideline.
https://professional.heart.org/en/science-news/2025-high-blood-pressure-guideline/top-things-to-know - Effect of Oat Consumption on Blood Pressure. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2023.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36435335/ - Svendsen M. ir kt. The effect of kiwifruit consumption on blood pressure in subjects with moderately elevated blood pressure. Blood Pressure, 2015.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25483553/ - American Heart Association. Potassium and high blood pressure.
https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure