Jeigu MTL cholesterolio kiekis padidėjęs ir reikia pasirinkti vieną pagrindinį riebalą kasdieniam maistui, alyvuogių aliejus turi aiškų pranašumą. Jame vyrauja nesotieji riebalai, o lydytame svieste, dar vadinamame ghee, daug didesnę dalį sudaro sotieji riebalai. Jų perteklius gali didinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje.
Tai nereiškia, kad ghee būtina visiškai išbraukti iš virtuvės. Daug svarbiau, kuris riebalas naudojamas dažniausiai. Jeigu dalis sviesto ar ghee pakeičiama alyvuogių aliejumi, sumažėja sočiųjų riebalų ir padaugėja nesočiųjų, o tokį pakeitimą širdies sveikatai rekomenduoja ir specialistai.
Alyvuogių aliejus laimi dėl riebalų sudėties
Abu produktai beveik visiškai sudaryti iš riebalų, todėl vien kalorijų lyginti nėra didelės prasmės. Kur kas svarbiau, kokie riebalai sudaro didžiąją produkto dalį.
Alyvuogių aliejuje vyrauja mononesotieji riebalai. Ghee turi ir nesočiųjų riebalų, tačiau jame gerokai daugiau sočiųjų. Būtent čia atsiranda pagrindinis skirtumas žmogui, kuris stengiasi kontroliuoti cholesterolį.
| Palyginimas | Alyvuogių aliejus | Lydytas sviestas, ghee |
|---|---|---|
| Vyraujantys riebalai | Nesotieji | Sotieji |
| MTL cholesterolio požiūriu | Palankesnis pasirinkimas, kai pakeičia sočiuosius riebalus | Didelis kiekis gali didinti MTL cholesterolį |
| Cholesterolis pačiame produkte | Nėra | Yra |
| Kasdieniam naudojimui esant padidėjusiam MTL | Geresnis pasirinkimas | Geriau vartoti saikingiau |
Pasaulio sveikatos organizacija(WHO) rekomenduoja, kad nuo dvejų metų amžiaus didžiąją suvartojamų riebalų dalį sudarytų nesotieji riebalai, o sotieji neviršytų 10 proc. visos per dieną gaunamos energijos.
Ghee ir alyvuogių aliejus buvo palyginti ir tyrime su žmonėmis
Įdomu tai, kad abu produktai buvo lyginti ne tik pagal jų sudėtį. Atsitiktinių imčių tyrime dalyvavo 30 sveikų vyrų ir moterų. Po keturias savaites jų mityboje buvo naudojamas ghee arba alyvuogių aliejus, tarp šių laikotarpių darant pertrauką.
Ghee vartojimo laikotarpiu apo B ir ne DTL cholesterolio rodikliai buvo aukštesni nei vartojant alyvuogių aliejų. MTL cholesterolio rodiklis irgi buvo aukštesnis, tačiau šiame nedideliame tyrime skirtumas nebuvo statistiškai reikšmingas.
Tyrimo autoriai padarė praktišką išvadą: rezultatai papildo jau turimus įrodymus, kad daug sočiųjų riebalų turinčius produktus verta keisti nesočiųjų riebalų šaltiniais.
Svarbus ne papildomas šaukštas aliejaus, o pakeitimas
Čia lengva padaryti klaidą. Jei į įprastą mitybą tiesiog papildomai įpilsite alyvuogių aliejaus, tačiau paliksite tiek pat sviesto, ghee, riebios mėsos ir kitų sočiųjų riebalų šaltinių, norimo pokyčio galite ir nepasiekti.
Nauda atsiranda pirmiausia keičiant vieną riebalų šaltinį kitu. Pavyzdžiui, vietoje ghee daržovėms kepti naudojamas alyvuogių aliejus arba sviestinis padažas pakeičiamas alyvuogių aliejaus pagrindo padažu. Amerikos širdies asociacija būtent tokį principą ir akcentuoja: sočiuosius riebalus keisti mononesočiaisiais bei polinesočiaisiais.
Tai aktualu ir dėl kalorijų. Alyvuogių aliejus išlieka riebus bei kaloringas produktas, todėl neribotas jo kiekis nėra reikalingas vien dėl to, kad jo riebalų sudėtis palankesnė.
Ghee nėra blogas produktas, tačiau kasdienai yra geresnis pasirinkimas
Ghee gaminamas kaitinant sviestą, kol pašalinamas vanduo ir pieno sausosios medžiagos. Lieka koncentruoti pieno riebalai ir stipresnis, sviestinis skonis.
Dėl to jis gali būti naudingas kaip kulinarinis ingredientas, ypač patiekaluose, kuriuose norisi būtent tokio skonio. Tačiau natūralumas savaime nereiškia, kad produktas yra palankesnis cholesterolio rodikliams.
Viename valgomajame šaukšte ghee gali būti apie 9 g sočiųjų riebalų. Tai nemaža dalis dienos kiekio, ypač jei tą pačią dieną valgoma sūrio, riebesnės mėsos, sviesto ar riebių pieno produktų.
Amerikos širdies asociacija žmonėms, siekiantiems mažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką, rekomenduoja sočiųjų riebalų kiekį laikyti dar mažesnį, maždaug iki 6 proc. dienos energijos. 2000 kcal mityboje tai būtų apie 13 g per dieną.
Ką galima pakeisti jau šiandien
Nereikia pertvarkyti visos virtuvės. Pradėti galima nuo kelių vietų, kuriose riebalų rūšį pakeisti lengviausia:
- daržoves kepti ar apšlakstyti alyvuogių aliejumi vietoje ghee
- salotoms rinktis alyvuogių aliejaus pagrindo padažą
- ghee palikti patiekalams, kuriems jo skonis iš tiesų reikalingas
- atkreipti dėmesį ne tik į kepimui naudojamus riebalus, bet ir į sūrį, sviestą, riebią mėsą bei kitus sočiųjų riebalų šaltinius
- alyvuogių aliejų naudoti vietoje kito riebalo, o ne tiesiog papildomai jo įpilti
AHA 2026 metų mitybos rekomendacijose ir toliau vienu pagrindinių širdžiai palankios mitybos principų įvardijamas nesočiųjų riebalų pasirinkimas vietoje sočiųjų.
Jeigu MTL cholesterolis jau ryškiai padidėjęs arba paskirti cholesterolį mažinantys vaistai, vien pakeisti kepimo riebalus gali nepakakti. Mityba yra viena bendro cholesterolio kontrolės dalis, o paskirtų vaistų savarankiškai nutraukti nereikėtų.
Trumpas atsakymas į klausimą paprastas: cholesteroliui palankesnis alyvuogių aliejus, ypač tada, kai jis pakeičia ghee, sviestą ar kitą daug sočiųjų riebalų turintį produktą. Lydytas sviestas gali likti virtuvėje dėl skonio, tačiau esant padidėjusiam MTL nėra geriausias pasirinkimas pagrindiniams kasdien naudojamiems riebalams.