Pradžia Tinklaraštis Puslapis 10

Svoris auga be aiškios priežasties? 4 kūno signalai, kurių neignoruokite

Justinas Rimkevičius
-
0
Svoris auga be aiškios priežasties? 4 kūno signalai, kurių neignoruokite

Svoris pamažu auga, nors valgote ir judate taip pat, kaip anksčiau? Tokį pokytį kartais lydi lėtėjančios medžiagų apykaitos požymiai, tačiau vien metabolizmas ne visada būna pagrindinė priežastis.

Medžiagų apykaita apima energijos pavertimą kūno veiklai, raumenų, kaulų ir kitų audinių kūrimui bei atsinaujinimui. Bazine medžiagų apykaita vadinamas energijos kiekis, kurį kūnas sunaudoja ramybės būsenoje.

Metabolizmas keičiasi ne per vieną dieną

Su amžiumi energijos poreikis gali palaipsniui mažėti, ypač tuomet, kai netenkama raumenų masės. Vis dėlto tai nereiškia, kad medžiagų apykaita staiga sustoja ar smarkiai sutrinka.

Raumenys sunaudoja daugiau energijos nei riebalinis audinys, todėl jų mažėjimas turi įtakos tam, kiek kalorijų kūnas sudegina ramybės metu. Prie svorio augimo taip pat gali prisidėti didesnės porcijos, dažnesnis užkandžiavimas, alkoholis, mažesnis fizinis aktyvumas ar hormonų pokyčiai.

4 pokyčiai, kurių nereikėtų ignoruoti

1. Svoris didėja be aiškios priežasties
Jeigu kūno svoris pamažu auga nepakeitus mitybos ir fizinio aktyvumo, viena iš galimų priežasčių yra mažesnis energijos sunaudojimas. Tačiau prieš kaltinant medžiagų apykaitą verta kelias savaites stebėti porcijų dydį, užkandžius, gėrimus ir kasdienį judėjimą.

2. Mažėja jėga ir raumenų ryškumas
Silpnėjantys raumenys ar sumažėjusi jų apimtis gali reikšti, kad organizmas praranda dalį aktyviosios masės. Labai griežtos, mažai kalorijų turinčios dietos šią problemą gali dar labiau pagilinti, ypač jei kartu neatliekami jėgos pratimai.

Mažinant svorį ir norint išsaugoti raumenis, rekomenduojamas saikingas kalorijų deficitas, pasipriešinimo pratimai ir pakankamas baltymų kiekis. Šaltinio medžiagoje nurodomas orientyras – 1,2-1,6 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per parą.

3. Keičiasi kūnas perimenopauzės ar menopauzės metu
Mažėjant estrogenų kiekiui, gali keistis apetitas, energijos reguliavimas, riebalų pasiskirstymas ir raumenų būklė. Dėl to daliai moterų riebalai labiau kaupiasi pilvo srityje, o raumenų masę išlaikyti tampa sunkiau.

Raumenims palaikyti naudingi jėgos pratimai bent 2 kartus per savaitę. Kai kuriais atvejais pakaitinė hormonų terapija kartu su progresyviomis pasipriešinimo treniruotėmis taip pat padeda išsaugoti raumenis, tačiau dėl jos būtina tartis su gydytoju.

4. Atsiranda nuovargis, šalčio pojūtis ar vidurių užkietėjimas
Nuolatinis nuovargis, jautrumas šalčiui, sausa oda, svorio augimas ir vidurių užkietėjimas gali būti susiję su sulėtėjusia skydliaukės veikla. Tokiu atveju skydliaukė pagamina per mažai hormonų T4 ir T3, kurie dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą.

Šie simptomai būdingi ne tik hipotirozei, todėl savarankiškai diagnozuoti ligos nereikėtų. Jei keli požymiai išlieka, ypač moterims ir vyresniems žmonėms, verta kreiptis į gydytoją ir atlikti reikalingus tyrimus.

Raumenis saugo ne vien treniruotės

Judėjimas per dieną taip pat svarbus kaip suplanuota treniruotė. Ėjimas pėsčiomis, lipimas laiptais, automobilio pastatymas toliau nuo tikslo ir trumpas 10 minučių pasivaikščiojimas po valgio didina kasdienio judėjimo metu sunaudojamos energijos kiekį.

Baltymai padeda palaikyti raumenų masę, be to, jų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos nei riebalams ar angliavandeniams. Vis dėlto valgant nereikėtų pamiršti skaidulų turinčių angliavandenių ir kokybiškų riebalų.

Maži pakeitimai padeda atskleisti tikrąją priežastį

Pusryčiai, kuriuose yra baltymų, daug skaidulų turinčių angliavandenių ir gerųjų riebalų, kai kuriems žmonėms padeda išvengti didelių alkio svyravimų bei persivalgymo vėliau. Siūloma pavalgyti maždaug per pirmą valandą nuo pabudimo, jei toks režimas žmogui tinka.

Jeigu svoris didėja nepastebimai, kelias savaites galima žymėtis maistą, užkandžius, alkoholį ir porcijų dydį. Toks stebėjimas dažnai parodo pokyčius, kurių valgant automatiškai nepastebime.

Lėtėjančios medžiagų apykaitos požymiai dažniausiai atsiranda palaipsniui. Raumenų stiprinimas, daugiau judėjimo, pakankamas baltymų kiekis ir laiku įvertinti sveikatos pokyčiai padeda geriau suprasti, kas iš tiesų vyksta organizme.

Kodėl pasukus laikrodį jaučiamės išsekę? 4 būdai greitai atgauti jėgas

Justinas Rimkevičius
-
0
Kodėl pasukus laikrodį jaučiamės išsekę? 4 būdai greitai atgauti jėgas

Po laikrodžių pasukimo vieni žmonės vakare dar nejaučia mieguistumo, o ryte prabunda gerokai anksčiau, nei norėtų. Miegas gali išsiderinti todėl, kad laikrodis pasikeičia iškart, o vidinis organizmo ritmas prisitaiko lėčiau.

Šį ritmą reguliuoja cirkadinė sistema, padedanti suderinti budrumą, nuovargį ir miego laiką. Jai ypač svarbūs šviesos signalai, todėl pirmosiomis dienomis po laiko pakeitimo verta atkreipti dėmesį ne tik į tai, kada gulamės, bet ir į vakaro bei ryto aplinką.

Vakare rinkitės prislopintą šviesą

Ryški šviesa vakare smegenims siunčia signalą, kad dar ne laikas ilsėtis. Dėl to melatonino, su mieguistumu susijusio hormono, gamyba gali prasidėti vėliau, o užmigti tampa sunkiau.

Likus kelioms valandoms iki miego verta sumažinti kambario apšvietimą, pritemdyti lempas ir nenustatyti telefono ekrano maksimalaus ryškumo. Miegamajame taip pat reikėtų vengti nereikalingos šviesos. Net jei atrodo, kad ji netrukdo, tamsesnė aplinka kūnui aiškiau signalizuoja, jog prasidėjo poilsio metas.

Dienos šviesą gaukite tinkamu metu

Šviesa yra vienas stipriausių signalų, padedančių iš naujo suderinti biologinį laikrodį. Tačiau svarbu ne tik išeiti į lauką, bet ir pasirinkti tinkamą paros laiką.

Po rudens laikrodžių pasukimo ryški šviesa labai anksti ryte nebūtinai bus geriausias pasirinkimas, ypač jei žmogus ir taip pradeda busti per anksti. Geriau dienos šviesos gauti įprastu kėlimosi metu, per pietus arba pirmoje dienos pusėje. Tam tinka trumpas pasivaikščiojimas, pietūs lauke ar kelionė pėsčiomis.

Vakare situacija kitokia. Ryški šviesa tuo metu gali nukelti mieguistumo pradžią, todėl vakarą geriau leisti ramesniame, ne tokiame ryškiame apšvietime.

Laikykitės panašaus miego režimo

Papildoma valanda po laikrodžių atsukimo gali sukurti įspūdį, kad savaitgalį galima visiškai pakeisti miego laiką. Vis dėlto dideli svyravimai dažnai tik dar labiau apsunkina prisitaikymą.

Stenkitės eiti miegoti ir keltis panašiu metu, taip pat nekompensuokite prasto nakties miego labai ilgu snaudimu dieną. Panašus ritmas padeda organizmui greičiau suprasti, kada prasideda aktyvus laikas, o kada reikėtų ruoštis poilsiui.

Jeigu atsigulus miegas neateina, nereikia ilgai vartytis lovoje ir tikrinti laikrodžio. Geriau atsikelti, pasirinkti ramią veiklą prie blankios šviesos ir į lovą grįžti tada, kai vėl pajusite mieguistumą.

Popietinę kavą gerkite apdairiai

Kai po laiko pakeitimo dieną ima trūkti energijos, kava atrodo kaip greitas sprendimas. Tačiau kofeinas organizme išlieka ilgiau, nei trunka juntamas žvalumo poveikis, todėl vėlyvas puodelis gali pabloginti nakties miegą.

Viename kontroliuojamame tyrime su 23 vyrais nustatyta, kad 400 miligramų kofeino dozė, suvartota likus iki 12 valandų iki miego, turėjo įtakos miego rodikliams. Tai nebūtinai reiškia, kad kiekvienam žmogui reikia visiškai atsisakyti popietinės kavos, tačiau jautresniems žmonėms paskutinį kofeino turintį gėrimą geriau rinktis anksčiau.

Miegą taip pat gali apsunkinti alkoholis. Nors iš pradžių jis kai kuriems žmonėms sukelia mieguistumą, nakties poilsis gali tapti ne toks vientisas.

Kada miego sutrikimai reikalauja daugiau dėmesio

Kelios prastesnio miego naktys po laikrodžių pasukimo dažniausiai nėra neįprastos. Organizmui reikia laiko prisitaikyti prie naujo šviesos ir veiklos ritmo, todėl pirmosiomis dienomis gali pasikeisti užmigimo arba prabudimo laikas.

Jeigu sunkumai tęsiasi ilgiau, dažnai kartojasi, dieną jaučiatės labai mieguisti arba miego problemos trukdo darbui ir savijautai, reikėtų pasitarti su gydytoju. Laiko pakeitimas gali tik išryškinti anksčiau nepastebėtą miego sutrikimą, tačiau ne visada būna vienintelė jo priežastis.

Šaltiniai

Lietuviškas augalas, lenkiantis citriną: atstato jėgas ir stiprina imunitetą

Justinas Rimkevičius
-
0
Lietuviškas augalas, lenkiantis citriną: atstato jėgas ir stiprina imunitetą

Siauralapis gaurometis, dar vadinamas ožkarože, daugeliui pažįstamas kaip lietuviška žolelių arbata, savo skoniu primenanti juodąją arbatą, tačiau neturinti kofeino. Dėl to ji dažnai pasirenkama kaip vakaro gėrimas arba alternatyva kavai.

Vis dėlto apie šį augalą skleidžiama nemažai pernelyg drąsių pažadų. Siauralapio gauromečio arbatoje iš tiesų yra įdomių augalinių junginių, tačiau tai nereiškia, kad ji gydo vėžį, valo organizmą nuo sunkiųjų metalų ar gali pakeisti gydytojo paskirtą gydymą.

Kas iš tikrųjų slypi gauromečio lapuose

Gauromečio lapuose aptinkama polifenolių, flavonoidų ir kitų fenolinių junginių. Tarp dažniausiai minimų medžiagų yra oenoteinas B, rutinas, kvercetinas, kavos ir chlorogeno rūgštys.

Šie junginiai laboratoriniuose tyrimuose pasižymėjo antioksidaciniu ir priešuždegiminiu aktyvumu. Tačiau laboratorijoje stebimas poveikis ląstelėms ar ekstraktui nėra tas pats, kas įrodytas gydomasis poveikis žmogui. Dabartiniai tyrimai vis dar riboti, o patikimų klinikinių duomenų apie daugumą internete minimų naudų trūksta.

Kuo ši arbata gali būti patraukli

1. Ji neturi kofeino
Gauromečio lapų arbata gaminama ne iš arbatmedžio lapų, todėl joje natūraliai nėra kavoje ir juodojoje arbatoje esančio kofeino. Dėl to ją galima rinktis tada, kai norisi šilto gėrimo be stimuliuojančio poveikio.

2. Joje yra augalinių polifenolių
Polifenoliai yra natūralūs augalų junginiai, randami įvairiose daržovėse, uogose, vaisiuose ir žolelėse. Gauromečio sudėtis priklauso nuo augavietės, augalo dalies, džiovinimo ir apdorojimo būdo.

3. Fermentacija keičia arbatos savybes
Fermentuojant lapus pasikeičia jų skonis, kvapas ir kai kurių polifenolių kiekiai. Tyrimai rodo, kad fermentacijos trukmė gali keisti augalinės žaliavos cheminę sudėtį, tačiau nėra pagrindo teigti, kad trumpiau fermentuota arbata automatiškai turi daugiau „vaistinių savybių“.

4. Ji tradiciškai vartojama šlapimo sistemos negalavimams
Europos vaistų agentūros vertinimu, Epilobium genties augalinė žaliava tradiciškai vartojama esant tam tikriems apatinių šlapimo takų simptomams, taip pat su gerybiniu prostatos padidėjimu susijusiems negalavimams. Tai reiškia tradicinį vartojimą, o ne įrodymą, kad arbata išgydo prostatitą, prostatos ligas ar inkstų akmenis.

Kur reikėtų sustoti

Gauromečio arbatai kartais priskiriama itin daug savybių: esą ji stiprina imunitetą, normalizuoja kraujospūdį, gydo skrandžio opas, naikina virusus, mažina temperatūrą, valo kraują ir net veikia piktybinius auglius. Tokie teiginiai nėra patikimai pagrįsti žmonių klinikiniais tyrimais.

Ypač atsargiai reikėtų vertinti pažadus apie vėžio gydymą, radiacinio užteršimo šalinimą, sunkiųjų metalų pašalinimą ar „detoksikaciją“. Arbata negali pakeisti onkologinio, infekcijų, kraujospūdžio ar virškinimo ligų gydymo.

Taip pat nereikėtų kartoti teiginio, kad gauromečio lapuose vitamino C yra 6-7 kartus daugiau nei citrinose. Tokiam palyginimui būtina nurodyti konkrečias tyrimo sąlygas, žaliavos būklę ir matavimo metodą, o patikimų universalių duomenų, leidžiančių taip apibendrinti, nepakanka.

Kaip ją gerti saugiau

Gauromečio arbatą galima vertinti kaip įprastą žolelių gėrimą, o ne kaip stiprų vaistinį preparatą. Renkantis savarankiškai rinktą žaliavą svarbu žinoti, kur augalas buvo surinktas, ar vieta nebuvo užteršta ir ar lapai tinkamai išdžiovinti.

Jeigu arbata geriama dėl konkrečių simptomų, pavyzdžiui, skausmingo šlapinimosi, kraujo šlapime, karščiavimo, šlapimo susilaikymo ar stiprėjančių pilvo skausmų, delsti nereikėtų. Tokiais atvejais pirmiausia reikalinga gydytojo konsultacija, o ne bandymas simptomus slopinti vien žolelių arbata.

Siauralapio gauromečio arbata gali būti malonus, kofeino neturintis gėrimas, kuriame randama įvairių augalinių junginių. Tačiau jos vieta yra subalansuotoje mityboje ir kasdieniuose gėrimuose, o ne ligų gydymo teiginiuose.

Šaltiniai

Netikėtas derinys ant stalo: užkandis su rikota, kumpiu ir abrikosų džemu

Rūta Mickevičienė
-
0
Netikėtas derinys ant stalo: užkandis su rikota, kumpiu ir abrikosų džemu

Šie maži užkandžiai iš pirmo žvilgsnio atrodo skirti šventiniam stalui, tačiau jų skonis puikiai tinka ir paprastesniam rudens vakarui. Traški duonelė, švelni rikota, saldus abrikosų džemas, sūrus prosciutto ir pistacijos sukuria derinį, kuriame netrūksta nei tekstūros, nei skonio.

Didžiausias šio recepto privalumas – nedidelis ingredientų sąrašas ir labai paprastas surinkimas. Rikotos užtepėlę su džemu paruošite vos sumaišę 2 produktus, o likusius ingredientus tereikės gražiai sudėti ant apskrudusios duonelės.

Ingredientai 12 užkandžių

  • apie pusė prancūziško batono;
  • 170 g rikotos sūrio;
  • 2 arbatiniai šaukšteliai su kaupu abrikosų džemo;
  • 70 g prosciutto kumpio;
  • saujelė sūdytų pistacijų;
  • žalumynų papuošimui, nebūtina;
  • šlakelis aliejaus duonelei, nebūtina.

Gaminimo eiga

1. Prancūzišką batoną supjaustykite riekelėmis. Jei norite, jas lengvai apšlakstykite aliejumi ir paskrudinkite orkaitėje arba karšto oro gruzdintuvėje, kol krašteliai gražiai apskrus. Aliejus nėra būtinas, tačiau suteikia duonelei papildomo traškumo.

2. Kol duonelė skrunda, paruoškite užtepėlę. Rikotos sūrį sudėkite į dubenėlį, įmaišykite abrikosų džemą ir masę lengvai permaišykite. Nebūtina siekti visiškai vientiso kremo – gražiai atrodo, kai lieka matyti šviesios rikotos ir ryškesnės džemo dalys.

3. Ant kiekvienos atvėsusios ar dar šiltos duonelės užtepkite dosnų rikotos ir abrikosų džemo sluoksnį. Užtepėlės nereikėtų paskirstyti pernelyg plonai, nes būtent ji suteikia užkandžiams kremiškumo ir subalansuoja traškią duonelę.

4. Prosciutto kumpį suplėšykite mažesniais gabalėliais. Kiekvieną jų galima lengvai suglamžyti ir uždėti ant užtepėlės – taip užkandžiai atrodys puošniau, o kumpis neslys nuo duonelės.

5. Sūdytas pistacijas pasmulkinkite peiliu. Jomis apibarstykite paruoštus užkandžius, kad kiekvienas kąsnis turėtų malonų traškesį ir sūrumo akcentą.

6. Jei norite, užkandžius papuoškite smulkiais žalumynais. Jie suteiks daugiau spalvos, tačiau nėra būtini, todėl receptą galima ruošti ir be jų.

Skonis slypi kontrastuose

Šio recepto pagrindas – skirtingų skonių ir tekstūrų derinys. Švelni rikota sušvelnina sūrų prosciutto, o abrikosų džemas suteikia saldumo, kuris dera ne tik su sūriu, bet ir su sūdytomis pistacijomis.

Traški duonelė čia taip pat atlieka svarbų vaidmenį. Ji suteikia užkandžiui tvirtą pagrindą ir maloniai kontrastuoja su minkšta užtepėle. Dėl šios priežasties rikotos užtepėlė su džemu tampa ne tik skani, bet ir maloni valgyti dėl skirtingų tekstūrų.

Kaip patiekti

Šiuos užkandžius gražiausia sudėti į serviravimo indą ir patiekti netrukus po surinkimo, kol duonelė išlieka traški. Jie tiks prie jaukaus vakaro stalo, nedidelio susibūrimo arba tada, kai norisi pasiūlyti svečiams ką nors įdomesnio nei įprasti sumuštiniai.

Jei ruošiate didesniam būriui, duonelę ir užtepėlę galima pasiruošti atskirai, o prosciutto bei pistacijas uždėti prieš pat patiekiant. Taip lengviau išsaugoti traškumą ir gražų užkandžių vaizdą.

Mažos recepto variacijos

Šiame recepte svarbiausia išlaikyti saldaus, sūraus ir traškaus derinį. Todėl abrikosų džemą galima palikti pagrindiniu skonio akcentu, o žalumynus naudoti tik dėl spalvos.

Jei norisi ryškesnio riešutų skonio, pistacijas galima smulkinti stambiau, kad jų gabalėliai labiau jaustųsi kandant. O jei mėgstate subtilesnį rezultatą, jas susmulkinkite smulkiau ir berkite nedideliu sluoksniu ant viršaus.

Chemoterapijos metu šie 5 papildai gali pakenkti - ką būtina aptarti su onkologu?

Justinas Rimkevičius
-
0
Chemoterapijos metu šie 5 papildai gali pakenkti - ką būtina aptarti su onkologu?

Gydymo metu norisi padaryti viską, kas padėtų organizmui sustiprėti. Vis dėlto papildai chemoterapijos metu ne visada yra nekaltas pasirinkimas. Kai kurie jų gali keisti vaistų veikimą, sustiprinti nepageidaujamus reiškinius arba nesuteikti laukiamos naudos.

Onkologai pabrėžia, kad prieš pradedant, nutraukiant ar keičiant bet kokio papildo vartojimą būtina pasitarti su gydymo komanda. Tai taikoma ir produktams, kuriuos žmogus vartojo dar iki diagnozės.

Jonažolė keičia kai kurių vaistų skaidymą

1. Jonažolė
Jonažolės preparatai dažnai pasirenkami nuotaikai ar miegui gerinti, tačiau jie gali sąveikauti su daugeliu vaistų. Šis augalas gali pagreitinti kai kurių priešvėžinių vaistų skaidymą, todėl jų kiekis kraujyje sumažėja, o gydymas gali tapti mažiau veiksmingas.

Jonažolė taip pat gali sąveikauti su kitais vartojamais vaistais. Todėl gydytojui reikia pasakyti ne tik apie kapsules ar tabletes, bet ir apie arbatas, lašus bei augalinius mišinius.

Antioksidantai nėra automatiškai saugūs

2. Didelės antioksidantų dozės
Vitaminai A, C ir E, beta karotenas bei kofermentas Q10 organizmui reikalingi, tačiau chemoterapijos metu jų poveikis nėra toks paprastas. Dalis vaistų veikia sukeldami oksidacinį stresą, kuris pažeidžia vėžines ląsteles. Dėl to didelės antioksidantų dozės teoriškai gali susilpninti kai kurių vaistų poveikį.

Rizika priklauso nuo konkretaus gydymo, vėžio rūšies, papildo sudėties ir dozės. Todėl antioksidantų papildų nereikėtų pradėti vartoti savo nuožiūra, net jei jie reklamuojami kaip naudingi imuninei sistemai.

Ginkmedis gali sustiprinti nepageidaujamus reiškinius

3. Ginkmedis
Ginkmedžio preparatai dažniausiai vartojami atminčiai ar kraujotakai gerinti. Tačiau jų sudėtyje esančios medžiagos gali veikti fermentus, dalyvaujančius vaistų skaidyme.

Dėl to kai kurių vaistų kiekis organizme gali padidėti ir sustiprėti toksinio poveikio rizika. Chemoterapijos metu ginkmedžio reikėtų vengti tol, kol jo suderinamumą įvertins onkologas.

Acetil-L-karnitinas ne visada padeda nervams

4. Acetil-L-karnitinas
Ši karnitino forma buvo nagrinėjama dėl chemoterapijos sukelto periferinių nervų pažeidimo. Jis gali pasireikšti rankų ar pėdų tirpimu, dilgčiojimu ir skausmu.

Vis dėlto nauda nebuvo nuosekliai patvirtinta, o kai kuriais atvejais acetil-L-karnitinas gali sustiprinti tirpimą. Atsiradus naujiems ar stiprėjantiems nervų simptomams, apie juos reikia pranešti gydymo komandai, o ne savarankiškai rinktis papildą.

Geležis reikalinga tik nustačius trūkumą

5. Geležies preparatai
Geležis būtina hemoglobinui gaminti, tačiau jos papildomai reikia ne kiekvienam pacientui. Be reikalo vartojama geležis gali kauptis organizme ir sukelti papildomų problemų.

Mažakraujystė gydymo metu pasitaiko dažnai, tačiau ją ne visada lemia geležies stoka. Sprendimą dėl geležies vartojimo turėtų lemti kraujo tyrimai, ligos istorija ir gydytojo vertinimas. Kartais reikalingas visai kitas gydymas.

Saugumą stiprina ne vien papildai

Gydymo metu daugiau naudos dažnai suteikia ne naujas preparatas, o tinkamai parinkta kasdienė priežiūra. Jei žmogus pajėgia, naudinga išlikti fiziškai aktyviam, skysčius vartoti pagal gydytojo nurodymus ir rinktis nedidelius, dažnesnius valgymus, kuriuose netrūksta kalorijų bei baltymų.

  • Jei sunku valgyti, kreipkitės į onkologinės mitybos specialistą.
  • Vemiant ar viduriuojant skysčių poreikis gali padidėti.
  • Sergant širdies ar inkstų ligomis, skysčių kiekį būtina derinti su gydytoju.
  • Nuovargį ir nuotaikos pablogėjimą kai kuriems žmonėms palengvina lengvas judėjimas.

Papildai chemoterapijos metu turėtų būti vertinami individualiai. Saugiausia gydymo komandai pateikti visų vartojamų produktų sąrašą, įskaitant vitaminus, žoleles ir nereceptinius preparatus.

Aukštas kraujospūdis ir sportas: kodėl pradėti verta nuo 10 minučių?

Justinas Rimkevičius
-
0
Aukštas kraujospūdis ir sportas: kodėl pradėti verta nuo 10 minučių?

Aukštas kraujospūdis nereiškia, kad fizinio aktyvumo reikia vengti. Priešingai, reguliari aerobinė veikla ilgainiui padeda kontroliuoti kraujospūdį, stiprina širdį ir mažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką.

Vis dėlto mankšta esant aukštam kraujospūdžiui turėtų prasidėti ne nuo greito bėgimo ar sunkių treniruočių. Svarbiausia pasirinkti veiklą, kuria galima užsiimti saugiai ir reguliariai.

Pradžioje ne visiems pakanka vien noro

Jeigu žmogus serga širdies liga, jaučia spaudimą ar skausmą krūtinėje, ilgą laiką beveik nejudėjo arba jo kraujospūdis labai aukštas ir prastai kontroliuojamas, prieš pradedant naują treniruočių planą reikėtų pasitarti su gydytoju.

Medicininis įvertinimas padeda parinkti tinkamą krūvį ir atsižvelgti į kitas sveikatos problemas, pavyzdžiui, diabetą, sąnarių skausmą ar širdies ritmo sutrikimus. Per staigus krūvio didinimas žmonėms, turintiems nepastebėtų širdies problemų, gali būti pavojingas.

Greitas ėjimas yra pakankamai geras startas

Norint pagerinti ištvermę, nebūtina iš karto pradėti bėgioti. Spartus ėjimas priskiriamas vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai, dažnai mažiau apkrauna sąnarius ir lengviau įsilieja į įprastą dienotvarkę.

Bėgimas taip pat gali tikti, jeigu žmogus jį gerai toleruoja ir mėgsta. Tačiau svarbiau ne treniruotės pavadinimas, o tai, ar pasirinkta veikla atliekama reguliariai ir nesukelia nemalonių simptomų.

Pradėkite nuo 10 minučių

Ilga pertrauka nuo sporto nėra priežastis iš karto siekti pusvalandžio ar dar ilgesnės treniruotės. Pradžiai pakanka maždaug 10 minučių per dieną. Vėliau kas savaitę galima pridėti po kelias minutes, pamažu didinant ir ėjimo greitį, ir atstumą.

Krūvį padeda įvertinti pokalbio testas. Judėdami vidutiniu tempu turėtumėte gebėti pasakyti visą sakinį arba palaikyti pokalbį. Jeigu kalbėti tampa sunku, tempas per didelis, todėl reikėtų sulėtinti.

Prieš treniruotę skirkite 5-10 minučių apšilimui, o pabaigoje tiek pat laiko lėtai judėkite, kad širdies ritmas ir kraujospūdis palaipsniui grįžtų į ramybės būseną.

Orientyras – 150 minučių per savaitę

Suaugusiesiems rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę. Tai gali būti maždaug 30 minučių penkias dienas per savaitę, tačiau viso aktyvumo nebūtina atlikti vienu kartu.

Trumpesnes treniruotes galima paskirstyti į kelias dalis ir taip palaipsniui pasiekti savaitės tikslą. Greta aerobinės veiklos reikėtų įtraukti ir raumenų stiprinimą bent dvi dienas per savaitę.

Atliekant pratimus su svoriais, gumomis ar savo kūno svoriu svarbu nesulaikyti kvėpavimo. Tolygus kvėpavimas padeda išvengti staigių kraujospūdžio pokyčių. Didesnis nei 150 minučių savaitės aktyvumas kai kuriems žmonėms suteikia papildomos naudos, tačiau krūvį reikia didinti pamažu.

Vaistų savavališkai atsisakyti negalima

Fizinis aktyvumas papildo gydymą, bet nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų. Kraujospūdį mažinančių preparatų vartojimo negalima nutraukti vien todėl, kad pradėjote daugiau vaikščioti ar sportuoti.

Kai kurie vaistai, ypač beta adrenoblokatoriai, sulėtina širdies ritmą. Todėl įprastos pulso zonos tokiu atveju gali klaidinti. Geriau vadovautis savijauta ir pokalbio testu, o dėl tinkamo treniruočių intensyvumo pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.

Šie simptomai reiškia, kad reikia sustoti

Treniruotę nutraukite ir kreipkitės medicininės pagalbos, jeigu atsiranda:

  • skausmas, spaudimas ar sunkumas krūtinėje;
  • svaigulys, silpnumas ar alpimas;
  • neįprastas dusulys;
  • labai greitas arba nereguliarus širdies plakimas;
  • neįprastai stiprus nuovargis.

Kad mankštą esant aukštam kraujospūdžiui būtų lengviau tęsti, treniruotes naudinga planuoti iš anksto, žymėtis aktyvumo minutes ar nueitą atstumą ir išsikelti nedidelius savaitės tikslus. Padėti gali ir treniruotės su draugu, skirtingi maršrutai arba atsarginis variantas prastam orui, pavyzdžiui, bėgimo takelis ar uždara sporto erdvė.

Jeigu gydytojas rekomendavo matuoti kraujospūdį namuose, šiuos rodmenis taip pat galima užsirašyti. Taip lengviau pastebėti, kaip organizmas reaguoja į didėjantį aktyvumą, ir laiku aptarti pokyčius su specialistu.

Šaltiniai

Pomidorų ar granatų sultys? Kalis panašus, bet natris ir cukrus skiriasi

Justinas Rimkevičius
-
0
Pomidorų ar granatų sultys? Kalis panašus, bet natris ir cukrus skiriasi

Pomidorų ir granatų sultys gali būti širdžiai palankios mitybos dalis, tačiau nė vienos jų nereikėtų laikyti kraujospūdžio gydymo pakaitalu. Renkantis svarbu įvertinti ne tik skonį, bet ir tai, kiek gėrime yra natrio, cukraus bei kalio.

Abi sulčių rūšys turi savų privalumų. Vis dėlto vieniems žmonėms labiau tiks nesūdytos pomidorų sultys, o kitiems reikės riboti granatų sulčių kiekį, ypač jei svarbu kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Pomidorų sultys išsiskiria kaliu

Pomidorų sultys yra geras kalio šaltinis. 240 mililitrų stiklinėje jo yra maždaug 550-556 miligramai. Kalis padeda organizmui pašalinti natrio perteklių su šlapimu ir prisideda prie kraujagyslių atsipalaidavimo. Dėl to jis svarbus palaikant normalų kraujospūdį, tačiau pats savaime hipertenzijos negydo.

Pomidoruose taip pat gausu likopeno. Tai antioksidantas, siejamas su kraujagyslių apsauga nuo oksidacinio streso ir geresne jų funkcija. Apžvalgų duomenimis, pomidorai, likopenas ir jų produktai buvo siejami su sistolinio kraujospūdžio sumažėjimu, tačiau poveikis diastoliniam spaudimui nebuvo reikšmingas.

Didžiausias pomidorų sulčių trūkumas yra natris. Įprastose konservuotose sultyse vienoje stiklinėje jo gali būti apie 654 miligramus. Nesūdytose pomidorų sultyse šis kiekis siekia vos apie 24 miligramus, todėl etiketės pasirinkimas čia labai svarbus.

Granatų sultys turi kitą stiprybę

Granatų sultyse yra beveik tiek pat kalio, kiek pomidorų sultyse. Be to, jose randama polifenolių, tarp jų – punikalaginų, elago rūgšties ir antocianinų. Šie junginiai pasižymi antioksidaciniu ir priešuždegiminiu aktyvumu, o kai kurie jų veikimo mechanizmai siejami su azoto oksido gamyba ir kraujagyslių atsipalaidavimu.

2024 metais paskelbta sisteminė apžvalga parodė, kad granatų produktų vartojimas buvo siejamas su maždaug 8 mmHg mažesniu sistoliniu ir 3 mmHg mažesniu diastoliniu kraujospūdžiu. Didesnis skirtumas pastebėtas tarp žmonių, kurių kraujospūdis jau buvo padidėjęs. Vis dėlto tyrimų kokybė skyrėsi, todėl šie rezultatai nėra priežastis atsisakyti gydytojo paskirto gydymo.

Granatų sulčių silpnoji vieta yra cukrus. 240 mililitrų 100 procentų granatų sulčių porcijoje yra apie 32 gramus natūralaus cukraus, o tokiame pačiame pomidorų sulčių kiekyje jo yra apie 9 gramus. Cukrus nėra pridėtinis, tačiau didelė porcija vis tiek padidina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali daryti įtaką gliukozės kontrolei.

Skaičiai stiklinėje skiriasi gana smarkiai

  • Įprastos pomidorų sultys turi apie 41 kaloriją, 9 gramus cukraus, 654 miligramus natrio ir 556 miligramus kalio.
  • Nesūdytos pomidorų sultys turi apie 41 kaloriją, 9 gramus cukraus, 24 miligramus natrio ir 556 miligramus kalio.
  • Granatų sultys turi apie 134 kalorijas, 32 gramus cukraus, 22 miligramus natrio ir 533 miligramus kalio.

Šie skaičiai aiškiai parodo, kodėl tas pats gėrimas vienam žmogui gali būti tinkamesnis už kitą. Jei ribojate natrį, pranašumą turi nesūdytos pomidorų sultys. Jei svarbus cukraus kiekis ar sergate diabetu, didelė granatų sulčių porcija nėra geriausias pasirinkimas.

Porcijos dydis keičia visą pasirinkimą

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per parą suvartoti ne daugiau kaip 2300 miligramų natrio, o daugeliui suaugusiųjų siekti 1500 miligramų ribos. Viena stiklinė įprastų pomidorų sulčių gali sudaryti maždaug ketvirtadalį ar net beveik pusę šio kiekio, todėl nesūdytas variantas yra praktiškesnis.

Sergant diabetu, vaisių sultis rekomenduojama riboti iki maždaug 120 mililitrų ir dažniau rinktis visą vaisių, kuriame yra skaidulų. Taip pat reikėtų vengti saldintų granatų gėrimų mišinių. Juose gali būti nemažai pridėtinio cukraus, nors ant pakuotės matomas granato pavadinimas.

Taigi pomidorų ir granatų sultys nėra varžybos, kuriose viena rūšis visada laimi. Rinkitės nesūdytas pomidorų sultis, kai svarbiausia kontroliuoti natrį, o granatų sultis gerkite mažesne porcija ir tikrinkite, kad jos būtų 100 procentų, be pridėtinio cukraus.

Šaltiniai

Lieknėjant nebūtina bėgti: daugiau lemia tai, ką sugebėsite tęsti ilgai

Justinas Rimkevičius
-
0
Lieknėjant nebūtina bėgti: daugiau lemia tai, ką sugebėsite tęsti ilgai

Ėjimas ar bėgimas lieknėjant dažnai pristatomi kaip varžovai, tačiau vieno universaliai geresnio pasirinkimo nėra. Bėgimas per trumpesnį laiką paprastai sudegina daugiau kalorijų, o ėjimas mažiau apkrauna sąnarius ir daugeliui žmonių yra lengviau išlaikomas.

Renkantis svarbu galvoti ne tik apie sudeginamų kalorijų kiekį, bet ir apie fizinį pasirengimą, dienotvarkę, sveikatą bei tai, kiek ilgai pasirinktą veiklą pavyks tęsti. Treniruotė, kurią atliekate reguliariai, dažnai yra vertingesnė už intensyvesnį, bet greitai nutraukiamą planą.

Ėjimas tinka tvirtai pradžiai

Ėjimas yra vidutinio intensyvumo veikla, kurią galima pritaikyti tiek pradedantiesiems, tiek žmonėms, grįžtantiems į aktyvesnį gyvenimą po pertraukos. Jis sukelia mažesnę mechaninę apkrovą, todėl organizmui paprastai reikia mažiau laiko atsistatyti.

Jo trūkumas paprastas: per minutę sudeginama mažiau energijos nei bėgant. Norint pasiekti panašų krūvį, gali tekti eiti ilgiau. Vis dėlto reguliarus spartus ėjimas, trunkantis maždaug 3 valandas per savaitę, yra praktiškas būdas didinti fizinį aktyvumą ir palaikyti kūno riebalų mažėjimą.

Ėjimą lengva įtraukti į įprastą dieną. Tam nebūtina skirti atskiros ilgos treniruotės. Daugiau judėjimo suteikia lipimas laiptais, automobilio palikimas toliau nuo tikslo ar trumpi pasivaikščiojimai pertraukų metu. Toks aktyvumas ypač naudingas tiems, kuriems sunku iš karto pradėti reguliarias treniruotes.

Bėgimas taupo laiką, bet reikalauja daugiau

Bėgant intensyvumas didesnis, todėl per trumpesnį laiką paprastai sunaudojama daugiau energijos. Tai patrauklu žmonėms, kurie turi nedaug laiko treniruotėms ir jau yra sukaupę pakankamą fizinį pasirengimą.

Tačiau bėgimas labiau apkrauna sąnarius, raumenis ir sausgysles. Po treniruotės dažnai reikia ilgesnio poilsio, o per greitai padidinta distancija ar treniruočių dažnis gali baigtis skausmu arba trauma.

Pradedantiesiems saugiau pirmiausia sustiprinti ištvermę vaikštant, o vėliau įtraukti trumpus bėgimo intervalus. Pavyzdžiui, kelias minutes galima eiti sparčiu tempu, tada trumpai pabėgėti ir vėl grįžti prie ėjimo. Krūvį reikėtų didinti palaipsniui, atsižvelgiant į savijautą ir ankstesnes traumas.

Krūvį galima didinti ir neperėjus prie bėgimo

Jeigu įprastas pasivaikščiojimas tapo per lengvas, intensyvumą galima padidinti keliais būdais:

  • eiti sparčiau arba pasirinkti ilgesnį maršrutą;
  • įtraukti kalvas, laiptus ar bėgimo takelio nuolydį;
  • pakaitomis vaikščioti lėtai ir labai sparčiai;
  • rinktis nelygesnę vietovę ar žygį;
  • išbandyti ėjimą su tinkamai parinkta kuprinės apkrova.

Didinant atstumą, greitį ar papildomą svorį, nereikėtų keisti visko vienu metu. Kūnui reikia laiko prisitaikyti, ypač jei fizinis aktyvumas iki šiol buvo nedidelis. Jei atsiranda skausmas ar neįprastas diskomfortas, krūvį reikėtų sumažinti ir įvertinti, ar pasirinkta veikla tinkama.

Vien kardio treniruočių lieknėjimui neužtenka

Ėjimas ar bėgimas lieknėjant yra tik viena plano dalis. Mažėjant kūno svoriui svarbu saugoti raumenų masę, todėl bent 2 dienas per savaitę naudinga skirti jėgos pratimams. Jie padeda išlaikyti jėgą, geresnę kūno funkciją ir fizinį pajėgumą.

Suaugusiesiems dažniausiai rekomenduojama per savaitę sukaupti 150-300 minučių vidutinio arba didesnio intensyvumo aerobinės veiklos ir papildomai atlikti jėgos pratimus. Šį laiką galima paskirstyti taip, kad treniruotės netaptų per didele našta ir lengviau tilptų į kasdienę rutiną.

Taip pat nereikėtų lieknėti valgant per mažai. Organizmui būtinos maistinės medžiagos raumenims, kaulams ir atsistatymui. Tikslas turėtų būti ne vien mažesnis skaičius svarstyklėse, bet ir gebėjimas išlaikyti raumenis bei energiją.

Geriausias pasirinkimas yra tas, kurį tęsite

Jeigu bėgimas patinka, kūnas jį toleruoja, o poilsio pakanka, jis gali būti veiksminga treniruotė. Jeigu bėgimas kelia diskomfortą, ėjimas nėra prastesnis kelias. Jį galima derinti su trumpais bėgimo intervalais arba pasirinkti kaip pagrindinę aerobinės veiklos formą.

Ėjimas ar bėgimas lieknėjant bus prasmingas tada, kai veikla taps realia gyvenimo dalimi, o ne trumpu iššūkiu kelioms savaitėms. Pradėkite nuo įveikiamo krūvio, stebėkite savijautą, nepamirškite jėgos treniruočių ir rinkitės tokį tempą, kurį kūnas gali išlaikyti.

Apelsinų sultys ne visada pirmauja: 5 gėrimai, turintys daugiau vitamino C

Justinas Rimkevičius
-
0
Apelsinų sultys ne visada pirmauja: 5 gėrimai, turintys daugiau vitamino C

Apelsinų sultys dažnai laikomos vienu paprasčiausių būdų gauti vitamino C. Maždaug 180 mililitrų jų porcija suteikia daugiau nei visą rekomenduojamą šio vitamino paros normą, tačiau tai nėra vienintelis pasirinkimas.

Gėrimai, kuriuose yra vitamino C, gaminami iš įvairių vaisių, uogų ar daržovių. Vis dėlto jų sudėtis labai priklauso nuo veislės, perdirbimo, praskiedimo ir pridėtų medžiagų, todėl prieš perkant verta perskaityti etiketę.

Vitaminas C reikalingas ne tik imunitetui

Vitaminas C prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, kolageno gamybos ir geležies pasisavinimo iš augalinio maisto. Kolagenas svarbus odai, kraujagyslėms, kaulams ir jungiamajam audiniui.

Kadangi organizmas vitamino C ilgai nekaupia, jo šaltinių reikėtų reguliariai gauti su maistu ir gėrimais. Tačiau didesnis kiekis ne visada reiškia geresnį pasirinkimą: kai kuriuose produktuose gali būti daug cukraus arba druskos.

5 gėrimai, verti dėmesio

1. Acerolų vyšnių sultys
Acerola laikoma vienu koncentruočiausių natūralių vitamino C šaltinių. Žalių šių vaisių sulčių puodelyje gali būti keli tūkstančiai miligramų vitamino C, todėl jos dažnai parduodamos mažomis porcijomis arba kaip koncentruoti gėrimai.

Kiekis buteliuke gali būti gerokai mažesnis, jei sultys praskiestos ar kitaip apdorotos. Dėl to svarbu žiūrėti ne vien į produkto pavadinimą, bet ir į maistingumo lentelę.

2. Pomidorų sultys
Puodelis pomidorų sulčių suteikia apie 112 miligramų vitamino C – tai yra daugiau nei visa paros norma. Jose taip pat yra kalio ir likopeno – antioksidanto, siejamo su širdžiai palankia mityba.

Šis gėrimas tinka prie pietų ar vakarienės, tačiau žmonėms, ribojantiems druską ar stebintiems kraujospūdį, būtina palyginti skirtingų gamintojų etiketes. Natrio kiekis pomidorų sultyse gali smarkiai skirtis.

3. Amlos sultys
Amla, dar vadinama indiškuoju agrastu, maždaug 100 gramų porcijoje gali suteikti kelis šimtus miligramų vitamino C. Šios sultys dažnai naudojamos mišiniuose, nedidelėse funkcinio gėrimo porcijose ar kituose vaisiniuose gėrimuose.

Vitaminas C padeda organizmui pasisavinti iš augalinio maisto gaunamą geležį. Vis dėlto amlos gėrimų koncentracija nėra vienoda, todėl skirtingų produktų sudėtis gali gerokai skirtis.

4. Ananasų sultys
Vitaminu C praturtintų ananasų sulčių puodelis suteikia apie 110 miligramų šio vitamino. Tačiau ne visos ananasų sultys būna praturtintos, todėl skirtingų prekės ženklų nurodomi skaičiai gali labai skirtis.

Ananasų sultyse taip pat yra mangano, svarbaus kaulams ir medžiagų apykaitai. Jose randamas ir bromelainas – fermentas, siejamas su virškinimo procesais. Sultys tinka glotnučiams, padažams ar marinatams, tačiau vartojant receptinius vaistus dėl jų reikėtų pasitarti su gydytoju.

5. Greipfrutų sultys
Aštuonių uncijų, arba maždaug 240 mililitrų, porcijoje yra apie 101 miligramas vitamino C. Šis gėrimas taip pat suteikia kalio ir flavonoidų.

Vis dėlto greipfrutų sultys tinka ne visiems. Jos gali sąveikauti su kai kuriais cholesterolio kiekį mažinančiais, kraujospūdžiui skirtais ir imunitetą slopinančiais vaistais. Greipfrutų sultis vartojant kartu su receptiniais vaistais, būtina pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Neapsiribokite vien sultimis

Vitamino C gausu ir kituose produktuose: saldžiosiose paprikose, brokoliuose, kiviuose, citrusiniuose vaisiuose bei braškėse. Citrinos sultys gali pagardinti salotas, sriubas ar troškinius, o švieži vaisiai ir daržovės dažnai suteikia daugiau skaidulų nei sultys.

Elektrolitų milteliuose ir praturtintame vandenyje taip pat gali būti nemažai vitamino C. Tačiau tokie produktai dažniausiai reikalingi tik intensyviai sportuojant ar gausiai prakaituojant, o kai kuriuose jų būna daug pridėtinio cukraus.

Etiketė pasako daugiau nei pakuotės pažadas

Rinkdamiesi gėrimą patikrinkite vitamino C, cukraus ir natrio kiekį. Tas pats pavadinimas skirtinguose produktuose nebūtinai reiškia vienodą sudėtį.

Jeigu mityboje trūksta vitamino C, nedidelį trūkumą kartais padeda kompensuoti multivitaminas. Didelių vitamino C papildų dozių be medicininės priežiūros vartoti nereikėtų, nes jos gali sukelti pykinimą, viduriavimą ar pilvo spazmus.

Širdies chirurgas keliasi 4:25: jo dienos meniu turi vieną netikėtą spragą

Justinas Rimkevičius
-
0
Širdies chirurgas keliasi 4:25: jo dienos meniu turi vieną netikėtą spragą

Širdies chirurgo mityba nebūtinai reiškia sudėtingus patiekalus ar griežtą režimą. Daugiau nei 25 metus operuojantis chirurgas parodė, ką renkasi per įtemptą darbo dieną, ir jo meniu pasirodė gana praktiškas.

Diena prasideda 4:25 ryto, tačiau pusryčiai neapsiriboja kava ar greitu užkandžiu. Dienos racione netrūksta vaisių, baltymų, avižų, salotų, avokadų ir sočių pietų. Tiesa, mitybos specialistė atkreipė dėmesį į vieną vietą, kurią būtų galima dar pagerinti.

Rytas prasideda vandeniu ir kava

Pabudęs chirurgas išgeria stiklinę vandens su multivitaminų milteliais. Tokie papildai gali būti patogūs, kai žmogus skuba, tačiau jie neturėtų pakeisti įprasto maisto. Pagrindinius vitaminus ir mineralus vis tiek geriausia gauti iš vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir baltymų šaltinių.

Po to jo laukia šaltas panirimas ir puodelis juodos kavos. Kava šiame meniu negeriama su cukrumi ar saldžiais priedais. Vis dėlto svarbiausia ne pats gėrimas, o visas dienos pasirinkimų derinys.

Pusryčiai sotūs, bet ne sunkūs

Pirmiausia valgomas obuolys ir bananas. Vėliau, pajutus didesnį alkį, ruošiami 2 blyneliai iš kiaušinių baltymų, avižų ir bananų.

Ant blynelių dedamas kokosų jogurtas, sumaišytas su baltymų milteliais, ir mėlynės. Toks derinys suteikia baltymų bei skaidulų, todėl sotumas išlieka ilgiau nei suvalgius vien saldų kepinį.

Šiuos pusryčius patogu paruošti iš paprastų, lengvai randamų ingredientų. Avižos ir vaisiai suteikia angliavandenių, o kiaušinių baltymai bei baltymų milteliai papildo patiekalą baltymais. Toks derinys ypač praverčia tada, kai iki pietų laukia ilga ir fiziškai ar protiškai įtempta diena.

Pietums užtenka vieno dubens

Po trumpos treniruotės, skirtos pečiams, chirurgas renkasi dubenėlį su vištiena, saldžiosiomis bulvėmis ir ryžiais. Ant viršaus užberiama šviežiai tarkuoto parmezano.

Šalia patiekiamos salotos iš paprikų, avokado ir pomidorų. Padažui naudojamas balzaminis actas. Tokie pietūs sujungia kelias svarbias maisto grupes: vištiena suteikia baltymų, ryžiai ir saldžiosios bulvės – angliavandenių, o daržovės bei avokadas papildo patiekalą skaidulomis ir riebalais.

Po pietų valgomas įvairių vaisių mišinys: kivis, vynuogės, melionas, ananasas ir braškės. Didelė augalinio maisto įvairovė yra viena stipriausių šio meniu pusių. Skirtingi vaisiai ir daržovės papildo racioną įvairiomis skaidulomis bei kitomis maistinėmis medžiagomis.

Maisto ruošimas iš anksto taupo laiką

Chirurgas pasakoja, kad maistą ruošia didesniais kiekiais. Taip iš anksto galima pasiruošti vištieną, saldžiąsias bulves, ryžius ar kitus garnyrus ir negriebti atsitiktinio greito maisto, kai diena tampa ypač įtempta.

Širdies chirurgo mityba šiuo požiūriu nėra paremta sudėtingomis taisyklėmis. Daug lemia tai, kad tinkami produktai jau būna paruošti ir lengvai pasiekiami. Kai maistu pasirūpinama iš anksto, mažiau sprendimų tenka priimti skubant ar jaučiant didelį alkį.

  • Baltymų šaltinį galima pasiruošti kelioms dienoms.
  • Nuplautos ir supjaustytos daržovės greičiau atsiduria ant stalo.
  • Virtos saldžiosios bulvės ar ryžiai tampa patogiu garnyru.
  • Vaisių dubenį patogu laikyti matomoje vietoje.

Vakarienei trūksta daugiau skaidulų

Vakarienei pasirenkamas mėsainis su kiaušiniu ir avokadu. Šalia patiekiami azijietiškai paruošti makaronai be glitimo ir stiklinė vandens.

Specialistė tokį meniu vertina kaip gana subalansuotą, tačiau vakarienėje pasigenda didesnės daržovių įvairovės. Per dieną skaidulų suteikia vaisiai ir avokadas, tačiau jų kiekį būtų galima papildyti pupelėmis, lęšiais, didesne daržovių porcija ar viso grūdo produktais.

Tai nereiškia, kad vakarienė turi būti visiškai kitokia. Prie mėsainio galima pridėti daugiau salotų, o makaronus kartais pakeisti pupelių ar daržovių garnyru. Tokie nedideli pakeitimai padidintų augalinio maisto ir skaidulų kiekį, nekeičiant viso patiekalo iš esmės.

Meniu reikia pritaikyti sau

Tokio plano nereikėtų aklai kopijuoti. Ankstyvas kėlimasis, fizinis krūvis, darbo grafikas, sveikatos būklė ir maisto pomėgiai kiekvienam žmogui skiriasi.

Svarbiausia šio pavyzdžio mintis paprasta: subalansuotą maistą galima susidėlioti ir labai užimtomis dienomis. Daugiau vaisių bei daržovių, pakankamai baltymų, sotūs garnyrai ir išankstinis pasiruošimas dažnai duoda daugiau naudos nei griežtos, sunkiai išlaikomos taisyklės.

1...91011...67210 iš 672 psl.