Kai vakarienei nesinori nei ilgo ingredientų sąrašo, nei kelių puodų kriauklėje, pakanka vienos skardos. Lašiša, brokoliai, citrina, česnakas ir keli prieskoniai orkaitėje praleidžia apie 20 minučių, o visas patiekalas paruošiamas maždaug per pusvalandį.
Tokį derinį savo recepte siūlo šeimos gydytoja ir knygų autorė Odile Fernández. Lašiša suteikia baltymų bei omega-3 riebalų rūgščių, brokoliai skaidulų ir kryžmažiedėms daržovėms būdingų augalinių junginių, o ciberžolė čia atlieka ne tik sveikatinančio prieskonio, bet ir skonio vaidmenį.
Trumpai apie receptą
Paruošimas: 10 min.
Kepimas: apie 20 min.
Porcijos: 2
Orkaitė: 200 °C
Sudėtingumas: lengvas
Be glitimo ir pieno produktų
Vienoje porcijoje yra apie 390 kcal, 36 g baltymų, 22 g riebalų, 14 g angliavandenių ir 5 g skaidulų. Tikslūs skaičiai pasikeis pagal lašišos dydį ir naudojamo aliejaus kiekį.
Ingredientai dviem porcijoms
- 2 lašišos filė, iš viso apie 300 g
- 1 brokolio galva, apie 400 g
- 1 arbatinis šaukštelis maltos ciberžolės
- 2 valgomieji šaukštai ypač tyro alyvuogių aliejaus
- 1 citrina
- 2 česnako skiltelės
- keli pasukimai juodųjų pipirų malūnėliu
- druskos pagal skonį
Jei naudojate šaldytą lašišą, atitirpinkite ją šaldytuve ir prieš kepimą gerai nusausinkite popieriniu rankšluosčiu. Taip ant skardos susikaups mažiau vandens, o žuvis gražiau apskrus.
Viena skarda, 5 žingsniai
- Orkaitę įkaitinkite iki 200 °C. Brokolį padalinkite nedideliais žiedynais.
- Dubenėlyje sumaišykite alyvuogių aliejų, ciberžolę, smulkintą česnaką, pusės citrinos sultis ir juoduosius pipirus.
- Lašišą ir brokolius sudėkite ant kepimo popieriumi išklotos skardos. Brokolius lengvai apvoliokite prieskonių mišinyje, lašišą juo aptepkite iš viršaus.
- Likusią citrinos pusę supjaustykite griežinėliais ir uždėkite ant žuvies. Kepkite apie 18 iki 20 minučių. Plonesnę filė pradėkite tikrinti keliomis minutėmis anksčiau.
- Išėmę iš orkaitės užspauskite dar truputį citrinos sulčių. Brokoliai skaniausi, kai kraštai jau apskrudę, bet vidus dar nėra visiškai suglebęs.
Jei naudojate maisto termometrą, saugi žuvies vidaus temperatūra yra 63 °C. Matuokite storiausioje filė vietoje.
Kodėl čia gerai suveikia juodieji pipirai
Ciberžolėje yra kurkumino, tačiau organizmas jį pasisavina gana sunkiai. Juoduosiuose pipiruose esantis piperinas gali padidinti jo biologinį prieinamumą. Klasikiniame tyrime piperinas kurkumino pasisavinimą padidino labai smarkiai, nors tyrime naudotos koncentruotos medžiagų dozės, o ne įprastas prieskonių kiekis vakarienei.
Todėl keli pasukimai pipirų malūnėliu yra logiškas priedas, bet nereikia stengtis atkartoti tyrime naudotų dozių. Maistui pakanka tiek pipirų, kiek malonu pagal skonį.
Alyvuogių aliejus čia irgi turi aiškią paskirtį. Jis padeda prieskoniams prilipti prie lašišos ir brokolių, apsaugo žuvies paviršių nuo išsausėjimo ir suteikia gražesnį apskrudimą.
Lašiša pasirūpina baltymais ir omega-3
Lašiša yra vienas gausesnių EPA ir DHA omega-3 šaltinių. NIH pateikiamuose duomenyse tiek laukinė, tiek ūkiuose auginta atlantinė lašiša turi nemažai šių riebalų rūgščių.
Dėl to nereikia manyti, kad receptui būtinai būtina laukinė lašiša. Jei parduotuvėje randate gerą šviežią ar šaldytą ūkiuose augintą filė, ji taip pat puikiai tiks. Omega-3 kiekis skiriasi pagal žuvies rūšį, kilmę ir pašarus, o vien užrašas laukinė savaime nepadaro žuvies maistingesnės visais atžvilgiais.
Brokoliai papildo vakarienę skaidulomis ir kryžmažiedėms daržovėms būdingais gliukozinolatais. Iš vieno jų organizme gali susidaryti sulforafanas, kurio poveikis aktyviai tiriamas. Brokoliai yra vienas pagrindinių jo pirmtako šaltinių.
Tai nėra priežastis vadinti vakarienę vaistu ar gydomuoju patiekalu. Jos stiprybė daug paprastesnė: žuvis, nemaža daržovių porcija, alyvuogių aliejus ir stiprų skonį suteikiantys prieskoniai viename recepte.
Kad lašiša liktų sultinga
Didžiausia klaida čia yra ne ingredientų pasirinkimas, o per ilgas kepimas. 150 gramų filė gali iškepti gana greitai, ypač jei ji plona. Jei brokoliai dar norėtų kelių minučių, o lašiša jau iškepusi, žuvį išimkite, brokolius palikite orkaitėje ir leiskite jiems labiau apskrusti. Taip nereikės rinktis tarp sausos lašišos ir kietų brokolių.
Sotesnei vakarienei šalia galima išvirti rudųjų ryžių ar bolivinės balandos, iškepti saldžiąją bulvę. Jei papildomo garnyro nesinori, 300 g lašišos ir 400 g brokolių dviem porcijoms jau sudaro nemažą vakarienę.
Kepta lašiša su ciberžole ir brokoliais ypač patogi darbo dienai. Pasiruošimas trumpas, indų nedaug, o citrina, česnakas ir ciberžolė suteikia pakankamai skonio, kad nereikėtų riebaus padažo.