Aukštas kraujospūdis nereiškia, kad fizinio aktyvumo reikia vengti. Priešingai, reguliari aerobinė veikla ilgainiui padeda kontroliuoti kraujospūdį, stiprina širdį ir mažina širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Vis dėlto mankšta esant aukštam kraujospūdžiui turėtų prasidėti ne nuo greito bėgimo ar sunkių treniruočių. Svarbiausia pasirinkti veiklą, kuria galima užsiimti saugiai ir reguliariai.
Pradžioje ne visiems pakanka vien noro
Jeigu žmogus serga širdies liga, jaučia spaudimą ar skausmą krūtinėje, ilgą laiką beveik nejudėjo arba jo kraujospūdis labai aukštas ir prastai kontroliuojamas, prieš pradedant naują treniruočių planą reikėtų pasitarti su gydytoju.
Medicininis įvertinimas padeda parinkti tinkamą krūvį ir atsižvelgti į kitas sveikatos problemas, pavyzdžiui, diabetą, sąnarių skausmą ar širdies ritmo sutrikimus. Per staigus krūvio didinimas žmonėms, turintiems nepastebėtų širdies problemų, gali būti pavojingas.
Greitas ėjimas yra pakankamai geras startas
Norint pagerinti ištvermę, nebūtina iš karto pradėti bėgioti. Spartus ėjimas priskiriamas vidutinio intensyvumo aerobinei veiklai, dažnai mažiau apkrauna sąnarius ir lengviau įsilieja į įprastą dienotvarkę.
Bėgimas taip pat gali tikti, jeigu žmogus jį gerai toleruoja ir mėgsta. Tačiau svarbiau ne treniruotės pavadinimas, o tai, ar pasirinkta veikla atliekama reguliariai ir nesukelia nemalonių simptomų.
Pradėkite nuo 10 minučių
Ilga pertrauka nuo sporto nėra priežastis iš karto siekti pusvalandžio ar dar ilgesnės treniruotės. Pradžiai pakanka maždaug 10 minučių per dieną. Vėliau kas savaitę galima pridėti po kelias minutes, pamažu didinant ir ėjimo greitį, ir atstumą.
Krūvį padeda įvertinti pokalbio testas. Judėdami vidutiniu tempu turėtumėte gebėti pasakyti visą sakinį arba palaikyti pokalbį. Jeigu kalbėti tampa sunku, tempas per didelis, todėl reikėtų sulėtinti.
Prieš treniruotę skirkite 5-10 minučių apšilimui, o pabaigoje tiek pat laiko lėtai judėkite, kad širdies ritmas ir kraujospūdis palaipsniui grįžtų į ramybės būseną.
Orientyras – 150 minučių per savaitę
Suaugusiesiems rekomenduojama siekti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę. Tai gali būti maždaug 30 minučių penkias dienas per savaitę, tačiau viso aktyvumo nebūtina atlikti vienu kartu.
Trumpesnes treniruotes galima paskirstyti į kelias dalis ir taip palaipsniui pasiekti savaitės tikslą. Greta aerobinės veiklos reikėtų įtraukti ir raumenų stiprinimą bent dvi dienas per savaitę.
Atliekant pratimus su svoriais, gumomis ar savo kūno svoriu svarbu nesulaikyti kvėpavimo. Tolygus kvėpavimas padeda išvengti staigių kraujospūdžio pokyčių. Didesnis nei 150 minučių savaitės aktyvumas kai kuriems žmonėms suteikia papildomos naudos, tačiau krūvį reikia didinti pamažu.
Vaistų savavališkai atsisakyti negalima
Fizinis aktyvumas papildo gydymą, bet nepakeičia gydytojo paskirtų vaistų. Kraujospūdį mažinančių preparatų vartojimo negalima nutraukti vien todėl, kad pradėjote daugiau vaikščioti ar sportuoti.
Kai kurie vaistai, ypač beta adrenoblokatoriai, sulėtina širdies ritmą. Todėl įprastos pulso zonos tokiu atveju gali klaidinti. Geriau vadovautis savijauta ir pokalbio testu, o dėl tinkamo treniruočių intensyvumo pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Šie simptomai reiškia, kad reikia sustoti
Treniruotę nutraukite ir kreipkitės medicininės pagalbos, jeigu atsiranda:
- skausmas, spaudimas ar sunkumas krūtinėje;
- svaigulys, silpnumas ar alpimas;
- neįprastas dusulys;
- labai greitas arba nereguliarus širdies plakimas;
- neįprastai stiprus nuovargis.
Kad mankštą esant aukštam kraujospūdžiui būtų lengviau tęsti, treniruotes naudinga planuoti iš anksto, žymėtis aktyvumo minutes ar nueitą atstumą ir išsikelti nedidelius savaitės tikslus. Padėti gali ir treniruotės su draugu, skirtingi maršrutai arba atsarginis variantas prastam orui, pavyzdžiui, bėgimo takelis ar uždara sporto erdvė.
Jeigu gydytojas rekomendavo matuoti kraujospūdį namuose, šiuos rodmenis taip pat galima užsirašyti. Taip lengviau pastebėti, kaip organizmas reaguoja į didėjantį aktyvumą, ir laiku aptarti pokyčius su specialistu.