Svoris pamažu auga, nors valgote ir judate taip pat, kaip anksčiau? Tokį pokytį kartais lydi lėtėjančios medžiagų apykaitos požymiai, tačiau vien metabolizmas ne visada būna pagrindinė priežastis.
Medžiagų apykaita apima energijos pavertimą kūno veiklai, raumenų, kaulų ir kitų audinių kūrimui bei atsinaujinimui. Bazine medžiagų apykaita vadinamas energijos kiekis, kurį kūnas sunaudoja ramybės būsenoje.
Metabolizmas keičiasi ne per vieną dieną
Su amžiumi energijos poreikis gali palaipsniui mažėti, ypač tuomet, kai netenkama raumenų masės. Vis dėlto tai nereiškia, kad medžiagų apykaita staiga sustoja ar smarkiai sutrinka.
Raumenys sunaudoja daugiau energijos nei riebalinis audinys, todėl jų mažėjimas turi įtakos tam, kiek kalorijų kūnas sudegina ramybės metu. Prie svorio augimo taip pat gali prisidėti didesnės porcijos, dažnesnis užkandžiavimas, alkoholis, mažesnis fizinis aktyvumas ar hormonų pokyčiai.
4 pokyčiai, kurių nereikėtų ignoruoti
1. Svoris didėja be aiškios priežasties
Jeigu kūno svoris pamažu auga nepakeitus mitybos ir fizinio aktyvumo, viena iš galimų priežasčių yra mažesnis energijos sunaudojimas. Tačiau prieš kaltinant medžiagų apykaitą verta kelias savaites stebėti porcijų dydį, užkandžius, gėrimus ir kasdienį judėjimą.
2. Mažėja jėga ir raumenų ryškumas
Silpnėjantys raumenys ar sumažėjusi jų apimtis gali reikšti, kad organizmas praranda dalį aktyviosios masės. Labai griežtos, mažai kalorijų turinčios dietos šią problemą gali dar labiau pagilinti, ypač jei kartu neatliekami jėgos pratimai.
Mažinant svorį ir norint išsaugoti raumenis, rekomenduojamas saikingas kalorijų deficitas, pasipriešinimo pratimai ir pakankamas baltymų kiekis. Šaltinio medžiagoje nurodomas orientyras – 1,2-1,6 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per parą.
3. Keičiasi kūnas perimenopauzės ar menopauzės metu
Mažėjant estrogenų kiekiui, gali keistis apetitas, energijos reguliavimas, riebalų pasiskirstymas ir raumenų būklė. Dėl to daliai moterų riebalai labiau kaupiasi pilvo srityje, o raumenų masę išlaikyti tampa sunkiau.
Raumenims palaikyti naudingi jėgos pratimai bent 2 kartus per savaitę. Kai kuriais atvejais pakaitinė hormonų terapija kartu su progresyviomis pasipriešinimo treniruotėmis taip pat padeda išsaugoti raumenis, tačiau dėl jos būtina tartis su gydytoju.
4. Atsiranda nuovargis, šalčio pojūtis ar vidurių užkietėjimas
Nuolatinis nuovargis, jautrumas šalčiui, sausa oda, svorio augimas ir vidurių užkietėjimas gali būti susiję su sulėtėjusia skydliaukės veikla. Tokiu atveju skydliaukė pagamina per mažai hormonų T4 ir T3, kurie dalyvauja reguliuojant medžiagų apykaitą.
Šie simptomai būdingi ne tik hipotirozei, todėl savarankiškai diagnozuoti ligos nereikėtų. Jei keli požymiai išlieka, ypač moterims ir vyresniems žmonėms, verta kreiptis į gydytoją ir atlikti reikalingus tyrimus.
Raumenis saugo ne vien treniruotės
Judėjimas per dieną taip pat svarbus kaip suplanuota treniruotė. Ėjimas pėsčiomis, lipimas laiptais, automobilio pastatymas toliau nuo tikslo ir trumpas 10 minučių pasivaikščiojimas po valgio didina kasdienio judėjimo metu sunaudojamos energijos kiekį.
Baltymai padeda palaikyti raumenų masę, be to, jų virškinimui organizmas sunaudoja daugiau energijos nei riebalams ar angliavandeniams. Vis dėlto valgant nereikėtų pamiršti skaidulų turinčių angliavandenių ir kokybiškų riebalų.
Maži pakeitimai padeda atskleisti tikrąją priežastį
Pusryčiai, kuriuose yra baltymų, daug skaidulų turinčių angliavandenių ir gerųjų riebalų, kai kuriems žmonėms padeda išvengti didelių alkio svyravimų bei persivalgymo vėliau. Siūloma pavalgyti maždaug per pirmą valandą nuo pabudimo, jei toks režimas žmogui tinka.
Jeigu svoris didėja nepastebimai, kelias savaites galima žymėtis maistą, užkandžius, alkoholį ir porcijų dydį. Toks stebėjimas dažnai parodo pokyčius, kurių valgant automatiškai nepastebime.
Lėtėjančios medžiagų apykaitos požymiai dažniausiai atsiranda palaipsniui. Raumenų stiprinimas, daugiau judėjimo, pakankamas baltymų kiekis ir laiku įvertinti sveikatos pokyčiai padeda geriau suprasti, kas iš tiesų vyksta organizme.