Po laikrodžių pasukimo vieni žmonės vakare dar nejaučia mieguistumo, o ryte prabunda gerokai anksčiau, nei norėtų. Miegas gali išsiderinti todėl, kad laikrodis pasikeičia iškart, o vidinis organizmo ritmas prisitaiko lėčiau.
Šį ritmą reguliuoja cirkadinė sistema, padedanti suderinti budrumą, nuovargį ir miego laiką. Jai ypač svarbūs šviesos signalai, todėl pirmosiomis dienomis po laiko pakeitimo verta atkreipti dėmesį ne tik į tai, kada gulamės, bet ir į vakaro bei ryto aplinką.
Vakare rinkitės prislopintą šviesą
Ryški šviesa vakare smegenims siunčia signalą, kad dar ne laikas ilsėtis. Dėl to melatonino, su mieguistumu susijusio hormono, gamyba gali prasidėti vėliau, o užmigti tampa sunkiau.
Likus kelioms valandoms iki miego verta sumažinti kambario apšvietimą, pritemdyti lempas ir nenustatyti telefono ekrano maksimalaus ryškumo. Miegamajame taip pat reikėtų vengti nereikalingos šviesos. Net jei atrodo, kad ji netrukdo, tamsesnė aplinka kūnui aiškiau signalizuoja, jog prasidėjo poilsio metas.
Dienos šviesą gaukite tinkamu metu
Šviesa yra vienas stipriausių signalų, padedančių iš naujo suderinti biologinį laikrodį. Tačiau svarbu ne tik išeiti į lauką, bet ir pasirinkti tinkamą paros laiką.
Po rudens laikrodžių pasukimo ryški šviesa labai anksti ryte nebūtinai bus geriausias pasirinkimas, ypač jei žmogus ir taip pradeda busti per anksti. Geriau dienos šviesos gauti įprastu kėlimosi metu, per pietus arba pirmoje dienos pusėje. Tam tinka trumpas pasivaikščiojimas, pietūs lauke ar kelionė pėsčiomis.
Vakare situacija kitokia. Ryški šviesa tuo metu gali nukelti mieguistumo pradžią, todėl vakarą geriau leisti ramesniame, ne tokiame ryškiame apšvietime.
Laikykitės panašaus miego režimo
Papildoma valanda po laikrodžių atsukimo gali sukurti įspūdį, kad savaitgalį galima visiškai pakeisti miego laiką. Vis dėlto dideli svyravimai dažnai tik dar labiau apsunkina prisitaikymą.
Stenkitės eiti miegoti ir keltis panašiu metu, taip pat nekompensuokite prasto nakties miego labai ilgu snaudimu dieną. Panašus ritmas padeda organizmui greičiau suprasti, kada prasideda aktyvus laikas, o kada reikėtų ruoštis poilsiui.
Jeigu atsigulus miegas neateina, nereikia ilgai vartytis lovoje ir tikrinti laikrodžio. Geriau atsikelti, pasirinkti ramią veiklą prie blankios šviesos ir į lovą grįžti tada, kai vėl pajusite mieguistumą.
Popietinę kavą gerkite apdairiai
Kai po laiko pakeitimo dieną ima trūkti energijos, kava atrodo kaip greitas sprendimas. Tačiau kofeinas organizme išlieka ilgiau, nei trunka juntamas žvalumo poveikis, todėl vėlyvas puodelis gali pabloginti nakties miegą.
Viename kontroliuojamame tyrime su 23 vyrais nustatyta, kad 400 miligramų kofeino dozė, suvartota likus iki 12 valandų iki miego, turėjo įtakos miego rodikliams. Tai nebūtinai reiškia, kad kiekvienam žmogui reikia visiškai atsisakyti popietinės kavos, tačiau jautresniems žmonėms paskutinį kofeino turintį gėrimą geriau rinktis anksčiau.
Miegą taip pat gali apsunkinti alkoholis. Nors iš pradžių jis kai kuriems žmonėms sukelia mieguistumą, nakties poilsis gali tapti ne toks vientisas.
Kada miego sutrikimai reikalauja daugiau dėmesio
Kelios prastesnio miego naktys po laikrodžių pasukimo dažniausiai nėra neįprastos. Organizmui reikia laiko prisitaikyti prie naujo šviesos ir veiklos ritmo, todėl pirmosiomis dienomis gali pasikeisti užmigimo arba prabudimo laikas.
Jeigu sunkumai tęsiasi ilgiau, dažnai kartojasi, dieną jaučiatės labai mieguisti arba miego problemos trukdo darbui ir savijautai, reikėtų pasitarti su gydytoju. Laiko pakeitimas gali tik išryškinti anksčiau nepastebėtą miego sutrikimą, tačiau ne visada būna vienintelė jo priežastis.