Vėžio prevencija neprasideda nuo egzotiškų papildų ar brangių miltelių. Kur kas daugiau reikšmės turi tai, kas nuolat atsiranda mūsų pirkinių krepšelyje ir ant stalo.
Gydytoja Odile Fernández, pati įveikusi kiaušidžių vėžį ir daug dėmesio skirianti mitybai, išskiria kelis produktus, kuriuos verta valgyti dažniau. Jų nauda siejama su skaidulomis, antioksidantais, augaliniais junginiais ir palankesne žarnyno aplinka.
Penketukas gana paprastas, nebrangus ir lengvai pritaikomas. Kai kurie pasirinkimai gali nustebinti, o vieną jų daugelis jau turi namuose, tik naudoja gerokai rečiau, nei galėtų.
Penketukas, kurį verta užsirašyti
1. Brokoliai ir jų giminaičiai
Brokolis čia atsiduria ne vien dėl vitamino C ar skaidulų. Brokoliuose, žiediniuose ir Briuselio kopūstuose, kopūstuose bei lapiniuose kopūstuose yra gliukozinolatų. Pjaustant, kramtant ir virškinant iš jų susidaro tokie junginiai kaip sulforafanas.
Laboratorijoje sulforafanas domina dėl gebėjimo veikti procesus, susijusius su DNR apsauga, kancerogenų apdorojimu ir uždegimu. Tyrimų su realiais gyventojais rezultatai nėra vienodi, todėl brokolių stiprybę geriausia vertinti platesniame kontekste: jie yra skaidulų gausi daržovė ir puikiai tinka augalinės mitybos modeliui, kurį vėžio prevencijos organizacijos rekomenduoja labiausiai.
Virtuvėje jų nereikia paversti koše. Brokolius galima trumpai virti garuose, kepti orkaitėje arba dėti į troškinį. Dar paprasčiau turėti šaldytų brokolių, jų nereikia valyti ar pjaustyti.
2. Mėlynės, avietės, braškės ir gervuogės
Tamsios ir ryškios uogų spalvos atsiranda ne atsitiktinai. Mėlynėse ir gervuogėse gausu antocianinų, kitose uogose randama elago rūgšties, kvercetino ir kitų polifenolių.
Tyrėjai šiuos junginius nagrinėja dėl poveikio oksidaciniam stresui, uždegimui ir ląstelėse vykstantiems procesams. Tačiau kasdienėje mityboje yra dar paprastesnė priežastis uogas valgyti dažniau: jos suteikia skaidulų ir padeda surinkti rekomenduojamą vaisių kiekį negeriant sulčių.
Nebūtina laukti vasaros. Šaldytos mėlynės, avietės ar juodieji serbentai puikiai tinka košei, natūraliam jogurtui ar varškei.
3. Ciberžolė verta vietos ne tik prieskonių lentynoje
Ryškiai geltoną spalvą ciberžolei suteikia kurkumino grupės junginiai. Jie aktyviai tiriami dėl priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių, o kurkuminas nagrinėjamas ir vėžio prevencijos tyrimuose.
Žmonių tyrimų čia yra mažiau nei laboratorinių, todėl virtuvėje ciberžolę verta vertinti kaip naudingą augalinį prieskonį, o ne koncentruoto papildo pakaitalą. Ji labai lengvai įsitaiso į įprastą maistą. Žiupsnelis tinka lęšiams, avinžirniams, ryžiams, sriubai, keptoms daržovėms ar kiaušiniams.
Prie ciberžolės galima berti truputį juodųjų pipirų. Pipiruose esantis piperinas gali padidinti kurkumino pasisavinimą. Jei patiekale yra alyvuogių aliejaus, riešutų ar kitų riebalų, ciberžolė taip pat puikiai prie jų dera.
4. Česnakas, kurio nereikia taupyti vien peršalimui
Sutrintas česnakas turi aštrų kvapą dėl sieros junginių. Vienas žinomiausių yra alicinas, kuris susidaro pažeidus česnako skiltelę.
Tyrimų apie česnaką ir konkrečių vėžio rūšių riziką rezultatai skiriasi, todėl nebūtų pagrindo žadėti, kad kelios skiltelės nuo ligos apsaugos. Tačiau česnakai ir kitos svogūninės daržovės puikiai dera su augaline mityba ir leidžia suteikti maistui daug skonio nepridedant gausybės druskos.
Yra viena naudinga virtuvės gudrybė. Česnaką susmulkinkite arba sutraiškykite ir prieš kaitindami kelias minutes palikite pastovėti. Per tą laiką vyksta reakcijos, kurių metu susidaro alicinas.
5. Pupelės, lęšiai ir avinžirniai nusipelno daugiau vietos
Iš viso penketuko ankštiniai turi vieną labai praktišką pranašumą: jie gali pakeisti dalį mėsos ir tuo pačiu smarkiai padidinti skaidulų kiekį.
Lęšiai, pupelės ir avinžirniai suteikia augalinių baltymų, skaidulų, folatų, mineralų bei polifenolių. Skaidulų ir storosios žarnos vėžio ryšys yra viena geriausiai pagrįstų mitybos sričių. Pasaulio vėžio tyrimų fondas nurodo, kad maistinės skaidulos mažina storosios žarnos vėžio riziką.
Čia nereikia sudėtingų receptų. Konservuotus avinžirnius galima nuplauti ir berti į salotas, raudonieji lęšiai per 15 ar 20 minučių išverda sriuboje, o pupelės tinka troškiniams ir net užtepėlėms.
Visus penkis galima suvalgyti per vieną paprastą dieną
Nereikia gaminti penkių atskirų sveikuoliškų patiekalų. Pakanka juos įmaišyti į maistą, kurį ir taip valgote.
- Pusryčiams: natūralus jogurtas arba avižos su sauja mėlynių.
- Pietums: lęšių troškinys su česnaku, ciberžole ir juodaisiais pipirais.
- Vakarienei: orkaitėje kepti brokoliai arba žiediniai kopūstai šalia pagrindinio patiekalo.
- Užkandžiui: likusi sauja uogų arba vaisius.
Per vieną dieną gaunama nemažai skirtingų augalinių produktų, o virtuvėje dėl to nereikia praleisti papildomos valandos.
Didžiausią skirtumą daro ne vienas produktas, o tai, ką valgote vietoje jo
Čia slypi dalis, kuri praktikoje turi daugiausia vertės. Jei lęšių troškinys vieną vakarą pakeičia dešreles, gaunate daugiau skaidulų ir mažiau perdirbtos mėsos. Jei sauja uogų pakeičia sausainius, kartu sumažėja stipriai perdirbto maisto. Jei brokoliai užima didesnę vakarienės dalį, natūraliai padaugėja daržovių.
Amerikos vėžio draugija rekomenduoja mitybą grįsti įvairiomis daržovėmis, vaisiais, ankštiniais ir pilno grūdo produktais, kartu ribojant raudoną bei perdirbtą mėsą, saldintus gėrimus ir stipriai perdirbtą maistą. Panašią kryptį pateikia ir Pasaulio vėžio tyrimų fondas.
Todėl penki maisto produktai vėžio prevencijai gali būti labai gera pradžia, tačiau dar daugiau naudos atsiranda tada, kai jie po truputį pakeičia mažiau palankius pasirinkimus.
Brokoliai gali tapti įprastu garnyru, uogos pusryčių dalimi, ankštiniai vienu iš pagrindinių baltymų šaltinių, o česnakas su ciberžole duoti skonį daržovėms ir troškiniams. Toks pirkinių krepšelis nėra egzotiškas ar brangus, o būtent tokią augalinių produktų kryptį palaiko ir didžiosios vėžio prevencijos rekomendacijos.
Šaltiniai
- World Cancer Research Fund. Eat a diet rich in wholegrains, vegetables, fruit and beans.
https://www.wcrf.org/research-policy/evidence-for-our-recommendations/wholegrains-veg-fruit-beans/ - American Cancer Society. Guideline for Diet and Physical Activity for Cancer Prevention.
https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention.html - National Cancer Institute. Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention.
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet - Dra. Odile Fernández. Los 5 alimentos estrella en la prevención del cáncer.
https://draodilefernandez.com/blog/alimentos-cancer/ - PubMed. A Systematic Review Assessing Clinical Utility of Curcumin with a Focus on Cancer Prevention.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34015183/