Brokoliai išsiskiria net tarp kitų vertingų daržovių. Juose yra skaidulų, vitamino C, folatų ir kitų maistinių medžiagų, tačiau didžiausio dėmesio sulaukia visai kitas junginys – sulforafanas.
Įdomiausia tai, kad brokolių priešvėžinė nauda priklauso ne vien nuo to, kiek jų suvalgome. Labai daug gali pakeisti tai, ką su brokoliu padarome dar prieš jam patenkant į puodą. Supjaustymas, keliolika minučių ramybės ir trumpas kaitinimas leidžia išsaugoti kur kas daugiau vertingų junginių.
Brokolio stiprybė atsiskleidžia jį pjaustant
Brokoliai priklauso kryžmažiedėms daržovėms. Tai pati šeima, kuriai priklauso žiediniai ir Briuselio kopūstai, lapiniai kopūstai, ridikėliai bei ropės.
Jose yra gliukozinolatų. Kai brokolį pjaustome, smulkiname arba kramtome, augalo ląstelės pažeidžiamos ir pradeda veikti fermentas mirozinazė. Tuomet iš gliukorafanino gali susidaryti sulforafanas – viena įdomiausių brokoliuose esančių medžiagų.
Sulforafanas organizme siejamas su procesais, padedančiais apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, susidoroti su kai kuriomis nepageidaujamomis medžiagomis ir reguliuoti uždegiminius procesus. Kryžmažiedėse taip pat susidaro indolų, tarp jų indol-3-karbinolio.
Tai nereiškia, kad brokolis gydo vėžį. Tačiau tarp daržovių jis tikrai turi išskirtinę sudėtį, dėl kurios nuolat minimas kalbant apie vėžio prevencijai palankų maistą.
Keturi žingsniai, kurie pakeičia brokolių paruošimą
Brokolių nereikia valgyti žalių vien tam, kad iš jų gautume naudos. Kur kas malonesnis variantas – paruošti juos taip, kad išliktų ryškiai žali, šiek tiek traškūs ir neprarastų didelės dalies vertingų junginių.
- Supjaustykite prieš gamindami. Brokolį padalinkite mažais žiedynais, o storesnį kotą taip pat supjaustykite. Išmesti jo nereikia – jis valgomas ir vertingas.
- Palikite pastovėti apie 30-40 minučių. Supjaustytame brokolyje per tą laiką mirozinazė spėja atlikti daugiau darbo. Tai ypač naudinga, jei vėliau brokoliai bus stipriau kaitinami.
- Trumpai garinkite. Maždaug 3-4 minutės garuose yra puikus variantas. Brokoliai turi suminkštėti, bet likti ryškiai žali ir dar truputį traškūs. Ilgas virimas vandenyje ne toks palankus, nes karštis slopina mirozinazės aktyvumą, o dalis gliukozinolatų pereina į vandenį.
- Perkepėte? Padės garstyčios. Ant jau paruoštų brokolių galima užberti nedidelį žiupsnelį nevirtų garstyčių miltelių. Garstyčių sėklose taip pat yra mirozinazės, kuri gali padėti susidaryti daugiau sulforafano iš brokoliuose likusio gliukorafanino.
Pastarasis triukas ypač praverčia naudojant ilgiau virtus ar termiškai stipriau apdorotus brokolius.
Dar vertingesnis brokolio giminaitis – jauni daigai
Jei patinka brokolių skonis, verta paragauti ir jų daigų. Maži kelių dienų brokolių daigeliai turi gerokai didesnę gliukorafanino koncentraciją nei subrendusi daržovė.
Jų nereikia didelio kiekio. Brokolių daigai tinka prie salotų, sumuštinių, kiaušinių, humuso ar jau paruoštų daržovių. Geriausia jų nekaitinti, nes tada išsaugoma aktyvi mirozinazė.
Subrendę brokoliai dėl to netampa prastesniu pasirinkimu. Jie pigesni, lengvai paruošiami, sotūs, suteikia skaidulų ir puikiai tinka pietums ar vakarienei. Daigus galima vertinti kaip papildomą variantą, o ne brokolių pakaitalą.
Paprasčiausias variantas gali būti ir skaniausias
Trumpai garintiems brokoliams užtenka gero alyvuogių aliejaus, citrinos sulčių, česnako ir kelių maltų pipirų. Jei norisi ryškesnio skonio, tinka ir minėtas žiupsnelis garstyčių miltelių.
Brokolių priešvėžinė nauda geriausiai atsiskleidžia ne perkepus juos iki visiško minkštumo, o palikus šiek tiek traškumo. Dar geriau, jei prieš kaitinant jie jau buvo supjaustyti ir kurį laiką pastovėjo.
Tai labai paprasta virtuvės gudrybė: pirmiausia supjaustyti, palaukti, tuomet trumpai garinti. Brokoliai lieka gardesni, ryškesni ir kartu išsaugoma daugiau to, dėl ko ši daržovė tokia vertinama.
Šaltiniai
-
National Cancer Institute. Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention.
https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet -
Supplementation of the Diet by Exogenous Myrosinase via Mustard Seeds to Increase the Bioavailability of Sulforaphane after the Consumption of Cooked Broccoli.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29806738/ -
Broccoli sprouts: An exceptionally rich source of inducers of enzymes that protect against chemical carcinogens.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC23369/