Vakare užtrunka kelias minutes, o ryte šaldytuve jau laukia tirštas, kreminis pudingas. Čija sėklos, avižos ir uogos čia pasirinktos ne vien dėl skonio – visi trys ingredientai suteikia nemažai skaidulų ir kitų augalinių medžiagų, kurios ypač vertingos žarnynui.
Priešuždegiminis pudingas žarnynui neturi pridėtinio cukraus, jo nereikia virti, o uogas galima naudoti ir šaldytas. Tai patogus būdas pusryčiams gauti daugiau skaidulų, augalinių omega-3 riebalų rūgščių ir polifenolių.
Paruošimas: 5-10 min.
Šaldytuve: per naktį
Porcijos: 2
Vienoje porcijoje: apie 160 kcal ir 7 g skaidulų
Trys pagrindiniai ingredientai
Dar reikės maždaug 100-150 ml vandens arba nesaldinto augalinio gėrimo. Jei mėgstate skystesnį pudingą, skysčio galima įpilti daugiau.
Šaldytos avietės, mėlynės, serbentai ar braškės čia tinka taip pat gerai kaip šviežios, todėl receptas nėra priklausomas nuo uogų sezono.
Vakare sumaišykite, ryte tik atidarykite šaldytuvą
- Čija sėklas suberkite į stiklainį ar dubenėlį, užpilkite vandeniu arba nesaldintu augaliniu gėrimu ir gerai išmaišykite.
- Palaukite maždaug 5 minutes ir išmaišykite dar kartą. Tai svarbu, nes pirmomis minutėmis čija sėklos linkusios sulipti į gumulėlius.
- Avižinius dribsnius galima berti tiesiai prie čija sėklų. Jei mėgstate minkštesnę tekstūrą, rinkitės smulkesnius dribsnius.
- Uždenkite ir palikite šaldytuve per naktį. Per tą laiką sėklos sugeria skystį, o pudingas tampa tirštas ir kreminis.
- Ryte ant viršaus sudėkite uogas. Jei naudojate šaldytas, jas galima vakare suberti į atskirą indelį šaldytuve, kad iki ryto atitirptų.
Jeigu ryte pudingas pasirodo pernelyg tirštas, tereikia įpilti kelis šaukštus vandens ar augalinio gėrimo ir išmaišyti.
Žarnynui ypač patinka skaidulų derinys
Čija sėklos susilietusios su skysčiu aplink save suformuoja gelį. Jį sudaro tirpios skaidulos, kurios didina maisto tūrį, suteikia sotumo ir padeda normaliai žarnyno veiklai.
Avižos prideda kitokio tipo vertingų skaidulų – beta gliukanų. Jos tirpsta žarnyne, sudaro klampesnę masę ir yra naudingos ne tik virškinimui, bet ir cholesterolio kontrolei.
Uogos užbaigia šį derinį polifenoliais. Tai augaliniai junginiai, kuriuos aktyviai tiria ir dėl jų sąveikos su žarnyno mikrobiota. O šaldytos uogos šiuo požiūriu yra visai praktiškas pasirinkimas, ypač kai šviežios kainuoja brangiai.
Čija dar suteikia alfa linoleno rūgšties, arba ALA – augalinės omega-3 formos. Dėl šio skaidulų, gerųjų riebalų ir polifenolių derinio tokie pusryčiai labai gerai dera su priešuždegimine mityba.
Šie pusryčiai naudingi ne tik žarnynui
Čija, avižos ir uogos atrodo labai paprastas derinys, tačiau kartu jos suteikia nemažai skaidulų, augalinių omega-3 riebalų rūgščių ir polifenolių. Dėl to toks pudingas tinka ne tik lengviems pusryčiams, bet ir tada, kai norisi ilgiau išlikti sotiems, ramiau pradėti rytą ir pasirūpinti virškinimu.
1. Žarnynas gauna daugiau skaidulų.
Čija sėklos ir avižos yra geri skaidulų šaltiniai, o jų dar prideda ir uogos. Mirkyta čija aplink save suformuoja gelį, kuris padidina maisto tūrį ir gali padėti palaikyti normalesnį žarnyno darbą.
2. Sotumas išlieka gerokai ilgiau.
Čija sugeria daug skysčio, todėl nedidelė porcija tampa tiršta ir gana soti. Avižų skaidulos bei sėklose esantys riebalai dar labiau sulėtina virškinimą, todėl po tokių pusryčių alkis paprastai negrįžta taip greitai kaip suvalgius saldžią bandelę ar sausainių.
3. Cukraus kiekis kraujyje kyla ramiau.
Pudinge nėra pridėtinio cukraus, o skaidulos padeda lėčiau pasisavinti angliavandenius. Uogos suteikia natūralaus saldumo, todėl dažniausiai nereikia nei medaus, nei sirupo, nei cukraus.
4. Čija suteikia augalinių omega-3.
Čija sėklose yra alfa linoleno rūgšties, arba ALA. Tai augalinė omega-3 riebalų rūgštis, kuri vertinama kaip sveikatai palanki riebalų dalis ir puikiai papildo skaidulų turinčius pusryčius.
5. Avižos naudingos ir širdžiai.
Avižiniuose dribsniuose yra beta gliukanų – tirpių skaidulų, kurios siejamos su palankesne cholesterolio kontrole. Todėl keli šaukštai avižų čia nėra vien būdas padaryti pudingą tirštesnį ir sotesnį.
6. Uogos prideda antioksidantų.
Braškėse, mėlynėse, avietėse ir serbentuose gausu įvairių polifenolių. Šios augalinės medžiagos vertinamos dėl antioksidacinių savybių, o ryškios spalvos uogos puikiai papildo čija ir avižų derinį.
7. Toks derinys gerai tinka priešuždegiminei mitybai.
Čija suteikia omega-3, uogos – polifenolių, o avižos – tirpių skaidulų. Vienas pudingas savaime neužgesins uždegiminių procesų, tačiau jo sudėtis labai gerai atitinka maisto pasirinkimus, kurie siejami su mažesniu uždegiminiu fonu organizme.
8. Ryte lengviau išvengti atsitiktinių užkandžių.
Pudingas paruošiamas iš vakaro, todėl ryte nereikia griebtis pirmo po ranka pasitaikiusio saldaus užkandžio. Vienu kartu galima paruošti dvi porcijas, o šaldytuve jos ramiai išlaukia iki kitos dienos.
Priešuždegiminis pudingas žarnynui tuo ir patogus – trys nebrangūs ingredientai viename dubenėlyje duoda skaidulų, gerųjų riebalų, antioksidantų ir ilgiau išliekantį sotumą. Jei norisi dar sotesnės porcijos, ant viršaus tinka keli riešutai arba šaukštas natūralaus jogurto.
Šaltiniai
-
Dra. Odile Fernández. Pudin de chía, avena y frutos rojos.
https://draodilefernandez.com/recetas/pudin-chia/ -
Chia seeds: nutritional composition and bioactive compounds.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31861466/ -
Harvard T.H. Chan School of Public Health. Oats.
Oats
-
NIH Office of Dietary Supplements. Omega-3 Fatty Acids.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/