Padidėjęs blogojo MTL cholesterolio kiekis glaudžiai susijęs su tuo, ką valgome. Vienas paprastas pokytis yra rafinuotus grūdus pakeisti pilno grūdo produktais. Košės cholesterolio mažinimui ypač vertingos dėl skaidulų, o avižose ir miežiuose esantys beta gliukanai turi tiesioginį poveikį cholesterolio apykaitai.
Kodėl grūdai gali padėti mažinti cholesterolį?
Pilno grūdo produktuose išlieka grūdo luobelė, gemalas ir didesnė dalis skaidulų. Cholesterolio kontrolei ypač naudingos tirpiosios skaidulos.
Virškinimo trakte jos sugeria vandenį ir sudaro tirštesnę masę, kuri padeda pašalinti dalį tulžies rūgščių. Naujoms tulžies rūgštims gaminti kepenys panaudoja cholesterolį, todėl kraujyje gali mažėti MTL cholesterolio koncentracija.
Ryškiausiai veikia avižose ir miežiuose esantys beta gliukanai. Tyrimų analizės rodo, kad maždaug 3 g beta gliukanų per parą jau gali prisidėti prie cholesterolio mažėjimo.
1. Miežių košė
Miežiai verti gerokai daugiau dėmesio nei gauna. Juose, kaip ir avižose, gausu beta gliukanų, kurie padeda mažinti bendrą ir MTL cholesterolį.
Klinikinių tyrimų metaanalizėje miežių beta gliukanų vartojimas sumažino MTL cholesterolį maždaug 0,25 mmol/l. Kita analizė taip pat nustatė mažesnį bendrą ir MTL cholesterolio kiekį vartojant miežius.
Košei galima naudoti miežių dribsnius arba kruopas. Skoniui tinka obuolys, cinamonas, uogos, graikiniai riešutai ir maltos linų sėmenys.
2. Sorų košė
Soros yra dar vienas variantas, kurio nereikėtų palikti vien garnyrams. Jose yra skaidulų, magnio, geležies ir augalinių junginių, o jų poveikis kraujo lipidams atrodo palankus.
19 tyrimų analizėje sorų vartojimas buvo susijęs su maždaug 8 proc. mažesniu bendru cholesteroliu ir 10 proc. mažesniu MTL cholesteroliu. Taip pat mažėjo trigliceridų kiekis.
Sorų košė yra švelnaus skonio, todėl tinka tiek saldžiam, tiek sūriam variantui. Pusryčiams galima pridėti uogų, obuolio, riešutų ar sėklų.
3. Bolivinės balandos košė
Bolivinė balanda techniškai yra sėkla, tačiau virtuvėje naudojama panašiai kaip kruopos. Joje gausu skaidulų, augalinių baltymų, magnio ir kitų mineralinių medžiagų.
Klinikinių tyrimų analizėje bolivinės balandos vartojimas buvo susijęs su mažesniu bendru cholesteroliu, MTL cholesteroliu ir trigliceridais.
Pusryčių košei bolivinę balandą galima virti vandenyje arba nesaldintame augaliniame gėrime. Cinamonas, uogos ir smulkinti riešutai suteiks daugiau skonio be didelio cukraus kiekio.
4. Bulguro košė
Bulguras gaminamas iš kviečių, tačiau nuo baltų ryžių ar įprastų kvietinių makaronų skiriasi tuo, kad išsaugo gerokai daugiau grūdo dalių ir skaidulų.
Pilno grūdo produktų tyrimų analizėje jų vartojimas buvo susijęs su mažesniu bendru ir MTL cholesterolio kiekiu.
Bulguras ypač gerai tinka sūriai košei. Jį galima derinti su pomidorais, žalumynais, avinžirniais, pupelėmis ar keptomis daržovėmis. Toks patiekalas suteikia ir daugiau skaidulų nei vien kruopos.
5. Avižinė košė
Avižos sąraše lieka dėl rimtos priežasties. Jų beta gliukanai yra vienos geriausiai ištirtų tirpiųjų skaidulų, siejamų su cholesterolio mažėjimu.
28 klinikinius tyrimus apėmusi analizė parodė, kad tiek nesmulkintų avižų produktai, tiek iš jų išgauti beta gliukanai mažino bendrą ir MTL cholesterolį. Kitoje metaanalizėje, kurioje dalyvavo 927 suaugusieji su padidėjusiu cholesteroliu, taip pat nustatytas MTL sumažėjimas.
Rinktis verta paprastus avižinius dribsnius be pridėtinio cukraus. Košę galima papildyti obuoliais, uogomis, graikiniais riešutais, chia ar linų sėmenimis.
Kaip košę ruošti cholesterolio mažinimui?
Vien kruopų pasirinkimas dar neapsprendžia viso patiekalo. Košę galima lengvai paversti ir desertu su dideliu cukraus bei sočiųjų riebalų kiekiu. Geriau rinktis pilno grūdo kruopas arba dribsnius, o saldumui naudoti vaisius ir uogas. Riešutai, sėklos ir malti linų sėmenys suteikia nesočiųjų riebalų bei papildomų skaidulų.
Grietinėlės, didelio sviesto kiekio ar kokosų aliejaus verta dėti mažiau. Sotieji riebalai gali didinti MTL cholesterolį, tad jų gausi porcija gali sumažinti grūdų teikiamą naudą.
Avižas ir miežius verta kaitalioti su soromis, bolivine balanda ar bulguru. Taip gaunama skirtingų skaidulų, mineralinių medžiagų ir augalinių junginių.
Jei gydytojas jau paskyrė cholesterolį mažinančių vaistų, mitybos pokyčiai gali papildyti gydymą, tačiau vaistų vartojimo savavališkai keisti nereikėtų.
Šaltiniai
- Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- The effect of barley β-glucan on LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol and apoB for cardiovascular disease risk reduction: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials
- Can Millet Consumption Help Manage Hyperlipidemia and Obesity?: A Systematic Review and Meta-Analysis
- The Effects of Quinoa Seed Supplementation on Cardiovascular Risk Factors: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Clinical Trials
- Effects of the Regular Consumption of Wholemeal Wheat Foods on Cardiovascular Risk Factors in Healthy People