Linų sėmenys turi daug skaidulų, augalinės kilmės omega 3 riebalų rūgščių ir lignanų, tačiau kietas jų apvalkalas trukdo pasiekti dalį viduje esančių medžiagų. Dėl to sveikos sėklos gali pereiti virškinimo traktą beveik nepakitusios. Sumalus sėmenis organizmui lengviau pasisavinti jų riebalų rūgštis ir lignanus.
Ką gauname iš linų sėmenų?
Linų sėmenys išsiskiria trimis pagrindiniais komponentais. Pirmasis yra alfa linoleno rūgštis ALA, augalinės kilmės omega 3 riebalų rūgštis. Antrasis yra skaidulos, kurių sėmenyse yra ir tirpių, ir netirpių. Trečiasis yra lignanai, augaliniai junginiai, kurių linų sėmenyse ypač gausu.
Sėmenyse taip pat yra baltymų, magnio, fosforo, mangano, vario, tiamino ir kitų maistinių medžiagų. Nedidelis kiekis lengvai papildo košę, jogurtą ar kitą maistą.
Kodėl sėmenis verta sumalti?
Skirtumas nėra vien teorinis. Tyrime, kuriame buvo lyginami sveiki, susmulkinti ir sumalti linų sėmenys, lignanų pasisavinimas buvo didžiausias vartojant maltus sėmenis. Iš sveikų sėmenų jų santykinis biologinis prieinamumas siekė tik apie 28 proc. to kiekio, kuris buvo gaunamas iš maltų.
Kitame tyrime maltų linų sėmenų vartojimas padidino ALA kiekį kraujyje, o vartojant sveikus sėmenis reikšmingo padidėjimo nenustatyta.
Todėl smulkinti verta ne dėl skonio. Sulaužius sėklos apvalkalą atsiveria jos viduje esantys riebalai ir kitos medžiagos.
Maltų linų sėmenų nauda
Padeda žarnyno veiklai
Linų sėmenyse gausu skaidulų, kurios sugeria vandenį, didina žarnyno turinio tūrį ir gali palengvinti tuštinimąsi. Jie ypač praverčia, kai maiste skaidulų trūksta.
Gali padėti mažinti blogąjį cholesterolį
Sėmenų skaidulos ir lignanai prisideda prie cholesterolio apykaitos. Linų sėmenų vartojimas siejamas su mažesniu bendro ir MTL cholesterolio kiekiu.
Suteikia augalinės kilmės omega 3
Linų sėmenys yra vienas turtingiausių ALA šaltinių. Organizmas dalį ALA gali paversti kitomis omega 3 riebalų rūgštimis, o pati ALA taip pat atlieka svarbias funkcijas.
Gali būti naudingi kraujospūdžiui
Linų sėmenyse esančių skaidulų, ALA ir lignanų derinys siejamas su palankiu poveikiu kraujospūdžiui.
Padeda ilgiau išlaikyti sotumą
Skaidulos sugeria skystį ir išbrinksta, todėl maistas virškinamas lėčiau. Vienas ar du šaukštai sėmenų košėje ar jogurte gali padėti ilgiau nejausti alkio.
Suteikia lignanų
Linų sėmenys išsiskiria itin dideliu lignanų kiekiu. Žarnyno bakterijos juos paverčia enterolignanais, kurie organizme pasižymi biologiniu aktyvumu.
Gali padėti gliukozės kontrolei
Maltų sėmenų skaidulos lėtina maisto virškinimą, o jų vartojimas siejamas su palankiais gliukozės ir insulino apykaitos pokyčiais.
Papildo mineralų kiekį
Linų sėmenyse yra magnio, fosforo, mangano ir vario. Magnis dalyvauja raumenų ir nervų veikloje, o fosforas reikalingas kaulams ir energijos apykaitai.
Kiek linų sėmenų vartoti?
Patogus kiekis yra 1 arba 2 valgomieji šaukštai maltų linų sėmenų per dieną, maždaug 10–20 gramų. Net 10 gramų maltų sėmenų tyrimuose pakako padidinti ALA ir enterolignanų koncentraciją kraujyje.
Juos galima berti į:
- avižinę ar kitą košę
- natūralų jogurtą arba kefyrą
- kokteilį
- varškę
- salotas
- trintas sriubas
- humusą
- kepinių tešlą
Sėmenis patogu susimalti kavos malūnėliu arba nedideliu smulkintuvu. Didesnę sumaltą porciją laikykite sandariai uždarytą šaldytuve, nes sėmenyse gausu riebalų, kurie kontaktuodami su oru oksiduojasi.
O chia, sezamą ir moliūgų sėklas taip pat reikia malti?
Ne. Patarimas malti pirmiausia aktualus linų sėmenims. Chia sėklas galima valgyti sveikas arba išmirkytas. Sezamo sėklas susmulkinus taip pat lengviau pasiekiamos jų viduje esančios medžiagos, todėl tahini yra patogus pasirinkimas. Moliūgų ir saulėgrąžų sėklas galima valgyti sveikas.
Pradėkite nuo mažesnio kiekio
Jei iki šiol skaidulų valgėte nedaug, iš karto suvalgius kelis šaukštus sėmenų gali atsirasti pilvo pūtimas ar dujų kaupimasis. Tokiu atveju pradėkite nuo vieno arbatinio šaukštelio ir kiekį didinkite palaipsniui.
Kartu reikia gauti pakankamai skysčių, nes linų sėmenų skaidulos sugeria vandenį. Esant žarnyno susiaurėjimui, rijimo sutrikimams, vartojant kraujo krešėjimą ar gliukozės kiekį veikiančius vaistus, didesnį linų sėmenų kiekį verta aptarti su sveikatos priežiūros specialistu.
Literatūra
- The relative bioavailability of enterolignans in humans is enhanced by milling and crushing of flaxseed
- Bioavailability of alpha-linolenic acid in subjects after ingestion of three different forms of flaxseed
- Effect of flaxseed supplementation on lipid profile: an updated systematic review and dose-response meta-analysis of sixty-two randomized controlled trials
- Flaxseed Lowers Blood Pressure in Hypertensive Subjects: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials
- Effect of flaxseed supplementation on glycemic control and insulin resistance in prediabetes and type 2 diabetes
- Effects of flaxseed supplementation on functional constipation and quality of life in a Chinese population