Perdirbtas maistas lieknėjant nebūtinai turi būti išbrauktas iš valgiaraščio. Šaldyti, konservuoti, virti, džiovinti ar papildomai praturtinti produktai kartais suteikia daugiau patogumo, o kartu – ir naudingų medžiagų.
Svarbu vertinti ne vien užrašą „perdirbtas“, bet ir produkto sudėtį. Rinkitės tokius gaminius, kuriuose daugiau skaidulų, baltymų, viso grūdo dalių, vitaminų ir mineralų, o pridėtinio cukraus, druskos bei sočiųjų riebalų kiekis yra kuo mažesnis.
Ne visi supakuoti produktai vienodi
Perdirbti laikomi ne tik traškučiai, saldainiai ar sausainiai. Šiai grupei priklauso ir konservuotos pupelės, šaldyti vaisiai, jogurtas, tofu, augalinis gėrimas bei pusryčių dribsniai. Kai kurie iš jų padeda greitai susidėlioti maistingą valgį ir lengviau laikytis pasirinkto kalorijų kiekio.
Vis dėlto patogumas neturėtų užgožti sudėties. Net ir sveikiau atrodantys produktai gali būti labai sūrūs, saldūs arba turėti daug sočiųjų riebalų.
10 produktų, kuriuos verta turėti virtuvėje
- Konservuotos pupelės. Avinžirniai, pupelės ir lęšiai suteikia augalinių baltymų bei skaidulų, todėl sotumo jausmas išlieka ilgiau. Pusėje puodelio konservuotų avinžirnių yra apie 105 kalorijos, 5 gramai baltymų ir 5 gramai skaidulų. Prieš valgydami juos nuplaukite, kad sumažintumėte druskos kiekį.
- Praturtinti viso grūdo dribsniai. Jie gali būti geležies ir folatų šaltinis, o su pienu bei vaisiais tampa sotesniu pusryčių pasirinkimu. Ieškokite dribsnių, kurių vienoje porcijoje yra bent 3 gramai skaidulų ir ne daugiau kaip 6 gramai pridėtinio cukraus.
- Šaldyti vaisiai. Jie dažnai kainuoja mažiau nei švieži vaisiai ne sezono metu, ilgiau išsilaiko ir padeda sumažinti maisto švaistymą. Puodelyje šaldytų mėlynių yra apie 84 kalorijos ir 4 gramai skaidulų. Jų galima dėti į košę, jogurtą, kokteilius ar desertus.
- Graikiško tipo jogurtas. Maždaug 200 gramų liesesnio jogurto indelyje gali būti apie 150 kalorijų ir net 20 gramų baltymų. Jis taip pat suteikia kalcio, o kai kuriuose produktuose yra probiotikų. Jogurtą naudokite su vaisiais arba vietoje grietinės.
- Skaidulų turintys trapučiai. Rinkitės tokius, kurių porcijoje yra maždaug 4 gramai skaidulų. Ruginiai traškučiai ar trapučiai dažnai dera su varške, kiaušiniu, tunu, riešutų sviestu, humusu arba trintu avokadu.
- Humusas. Du šaukštai humuso turi apie 82 kalorijas, 2 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulų. Tai patogus užkandis su morkomis ar salierais, o praskiestas vandeniu humusas tampa padažu daržovėms ar dubenėliui su kruopomis.
- Nesaldintas sojų gėrimas. Viename puodelyje yra apie 80 kalorijų, 7 gramai baltymų ir kalcio. Rinkitės nesaldintą variantą, o jei įmanoma, – praturtintą vitaminu D. Dėl baltymų šį gėrimą galima naudoti ne tik kavai, bet ir košei ar kokteiliui.
- Tofu. Maždaug 85 gramai tofu suteikia apie 80 kalorijų, 8 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulų. Jis yra švelnaus skonio, todėl lengvai perima prieskonių, padažų ir daržovių aromatą. Tofu tinka salotoms, tortilijoms, dubenėliams ar greitai vakarienei.
- Žemės riešutai. Maždaug 30 gramų skrudintų riešutų turi apie 166 kalorijas, 7 gramus baltymų ir 2 gramus skaidulų. Juose daugiausia nesočiųjų riebalų, tačiau porciją svarbu matuoti, nes riešutai yra kaloringi. Jei renkatės sūdytus riešutus, tą dieną papildomos druskos naudokite mažiau.
- Daržovių mėsainiai. Šie produktai labai skiriasi, todėl vertinkite etiketę, o ne vien pavadinimą. Ieškokite tokių, kuriuose yra bent 3 gramai skaidulų, 10 gramų baltymų, kuo mažiau sočiųjų riebalų ir aiškus, ne itin ilgas ingredientų sąrašas.
Etiketė dažnai pasako daugiau už pakuotę
Jeigu norite, kad perdirbtas maistas lieknėjant iš tiesų padėtų ilgiau išlikti sotiems, pirmiausia palyginkite kelis tos pačios kategorijos produktus. Pirmenybę teikite tiems, kuriuose daugiau baltymų ir skaidulų, o cukraus bei druskos – mažiau.
- Konservuotas daržoves ir pupeles nuplaukite prieš valgydami.
- Rinkitės nesaldintus jogurtus ir augalinius gėrimus.
- Riešutus dalykite į mažas porcijas, o ne valgykite tiesiai iš pakuotės.
- Daržovių mėsainių sudėtį vertinkite pagal baltymų, skaidulų ir sočiųjų riebalų kiekį.
- Šaldytus vaisius rinkitės be pridėtinio cukraus.
Sausainiai, traškučiai ir saldainiai gali tilpti į bendrą subalansuotą mitybą, tačiau neturėtų tapti jos pagrindu. Ilgalaikiams rezultatams dažniausiai palankesni tie pasirinkimai, kurie ne tik taupo laiką, bet ir suteikia sotumo bei iš tiesų patinka.