Padidėjęs cholesterolis dar nereiškia, kad reikia staiga atsisakyti pusės mėgstamo maisto. Daug naudingiau pradėti nuo kelių paprastų pakeitimų, kuriuos lengva išlaikyti ilgiau.
Vieni produktai turi daugiau tirpių skaidulų, kiti suteikia širdžiai palankesnių riebalų. Toks derinys gali padėti mažinti MTL, vadinamą bloguoju cholesteroliu, o judėjimas ir bendri įpročiai palankiai veikia ir DTL rodiklį.
Produktai, kuriuos verta rinktis dažniau
Nereikia ieškoti egzotiškų ar brangių produktų. Cholesterolio kontrolei tinka visai įprastas maistas, kurį lengva pritaikyti pusryčiams, pietums ar užkandžiui.
- Avižos – jose yra beta gliukanų, tirpių skaidulų, kurios padeda mažinti MTL cholesterolį.
- Pupelės, lęšiai ir avinžirniai – suteikia daug skaidulų ir augalinių baltymų.
- Riešutai – graikiniai riešutai, migdolai ir pistacijos suteikia nesočiųjų riebalų.
- Avokadai – juose yra ir skaidulų, ir širdžiai palankesnių riebalų.
- Alyvuogių aliejus – naudingas pasirinkimas vietoje sviesto ar kitų daug sočiųjų riebalų turinčių produktų.
- Obuoliai ir uogos – padeda gauti daugiau tirpių skaidulų ir įvairių augalinių medžiagų.
- Riebi žuvis – lašiša, skumbrė ar sardinės suteikia omega-3 riebalų rūgščių.
Tokia produktų grupė minima ir pateiktoje medžiagoje: joje tarp palankiausių pasirinkimų išskiriamos avižos, ankštiniai, riešutai, avokadai, alyvuogių aliejus, daržovės ir uogos.
Avižos ir ankštiniai ypač naudingi dėl skaidulų
Avižos yra vienas paprasčiausių pasirinkimų, kai MTL cholesterolio kiekis padidėjęs. Jose esantys beta gliukanai žarnyne sumažina dalies cholesterolio pasisavinimą.
Pusryčiams galima rinktis paprastą avižinę košę su obuoliu, uogomis ar keliais riešutais. Nereikia specialių mišinių ar brangių papildų.
Panašiai veikia ir pupelėse, lęšiuose bei avinžirniuose esančios skaidulos. Ankštiniai kartu suteikia ir baltymų, todėl gali pakeisti dalį riebesnės mėsos. Lęšių sriuba, pupelių troškinys ar avinžirnių salotos šiuo atveju yra paprastesnis sprendimas nei ieškoti specialių cholesterolį mažinančių produktų.
Mayo Clinic nurodo, kad jau 5-10 g tirpių skaidulų per dieną gali padėti sumažinti MTL cholesterolį. Jų yra avižose, pupelėse, obuoliuose, kriaušėse ir daržovėse.
Riebalų rūšis gali pakeisti daugiau nei jų kiekis
Cholesterolio kontrolei nereikia atsisakyti visų riebalų. Didesnę reikšmę turi tai, kokie riebalai pasirenkami.
Svieste, riebioje mėsoje, riebiuose pieno produktuose ir kokosų aliejuje yra nemažai sočiųjų riebalų. Jų perteklius gali didinti MTL cholesterolį. Alyvuogių aliejuje, riešutuose, avokaduose ir sėklose vyrauja nesočiosios riebalų rūgštys, kurios širdžiai yra palankesnis pasirinkimas.
Čia naudinga galvoti apie pakeitimą. Jei dalis sviesto pakeičiama alyvuogių aliejumi, sumažėja sočiųjų riebalų kiekis. Jei riebi mėsa kelis kartus per savaitę pakeičiama ankštiniais ar žuvimi, rezultatas taip pat tampa palankesnis.
Riešutų ir avokado taip pat nereikia valgyti dideliais kiekiais. Nedidelė riešutų sauja arba dalis avokado jau suteikia nesočiųjų riebalų ir skaidulų.
Uogos, obuoliai ir daržovės papildo bendrą vaizdą
Obuoliuose esantis pektinas yra tirpi skaidula. Uogos suteikia skaidulų ir įvairių augalinių medžiagų, todėl tinka mėlynės, avietės, gervuogės, braškės ar juodieji serbentai.
Šaldytos uogos čia niekuo neprastesnės vien todėl, kad nėra šviežios. Jos patogios prie avižų, natūralaus jogurto ar varškės.
Daržovių pasirinkimą taip pat galima laikyti labai paprastą. Brokoliai, Briuselio kopūstai, špinatai, baklažanai ir kitos skaidulų turinčios daržovės padeda padidinti bendrą skaidulų kiekį. Pateiktoje medžiagoje būtent tirpios skaidulos iš vaisių, daržovių, avižų ir ankštinių išskiriamos kaip vienas pagrindinių būdų mažinti MTL.
Gerojo cholesterolio nereikia vaikytis vien maistu
DTL dažnai vadinamas geruoju cholesteroliu, todėl gali kilti noras ieškoti vieno produkto, kuris jį greitai pakeltų. Realybėje daugiau dėmesio verta skirti per aukšto MTL mažinimui. DTL rodikliui nemažą įtaką turi fizinis aktyvumas. Reguliarus judėjimas gali padėti didinti DTL ir kartu gerinti kitus širdies sveikatos rodiklius.
Todėl cholesterolį mažinantys produktai yra tik viena dalis. Dar daugiau naudos atsiranda mažinant sočiųjų riebalų, saldžių ir stipriai perdirbtų produktų kiekį bei daugiau judant.
Pradžiai pakanka kelių aiškių pakeitimų: avižų vietoje saldžių dribsnių, alyvuogių aliejaus vietoje dalies sviesto, ankštinių vietoje dalies riebios mėsos ir riešutų ar vaisiaus vietoje saldaus užkandžio. Jeigu MTL cholesterolio kiekis labai aukštas arba jau paskirti vaistai, vien maisto pokyčių gali nepakakti. Gydymo savarankiškai keisti nereikėtų.