Perimenopauzė dažnai ateina kartu su karščio bangomis, naktiniu prakaitavimu, prastesniu miegu ir nuotaikų kaita. Šiuo laikotarpiu keičiasi estrogenų kiekis, todėl kasdienė savijauta gali tapti ne tokia nuspėjama.
Vis dėlto mityba hormonų „nesubalansuoja“ ir neatstoja gydymo. Tačiau tinkamai pasirinkti pusryčiai perimenopauzės metu padeda gauti svarbių maistinių medžiagų, ilgiau išlikti sočiai ir lengviau pasirūpinti savimi skubant rytais.
Sotūs avižiniai dribsniai perimenopauzės rytui
Vienas praktiškiausių pasirinkimų – per naktį brinkintos avižos su graikišku jogurtu, obuoliais, žemės riešutų sviestu ir nesaldintu sojų gėrimu. Patiekalą galima pasiruošti iš vakaro, o ryte pasiimti su savimi.
Vienoje porcijoje yra apie 16 gramų baltymų, 11 gramų skaidulų ir 108 miligramai kalcio. Toks derinys ypač naudingas tada, kai norisi ne trumpam numalšinti alkį, o išlikti sočiai iki pietų.
Baltymai svarbūs raumenims
Perimenopauzės metais raumenų išsaugojimas tampa vis aktualesnis. Hormonų pokyčiai ir natūralus senėjimas gali būti susiję su mažėjančia liesąja kūno mase, todėl racione svarbu reguliariai vartoti baltymų turinčių produktų.
Šiame pusryčių derinyje baltymų suteikia graikiškas jogurtas, sojų gėrimas ir žemės riešutų sviestas. Žinoma, vien pusryčių neužtenka: raumenims svarbus ir bendras dienos racionas, taip pat jėgos pratimai.
Skaidulos padeda ilgiau išlikti sočiai
Avižos ir obuoliai suteikia skaidulų, kurios padeda ilgiau jaustis sočiai. Jos taip pat palaiko normalią žarnyno veiklą ir yra maistas žarnyno bakterijoms.
Žarnyno mikrobiota dalyvauja estrogenų apykaitoje, todėl pastaraisiais metais daug dėmesio skiriama vadinamajam estrobolomui – žarnyne esančių bakterijų grupei, susijusiai su estrogenų perdirbimu. Ši sritis dar tiriama, todėl vien skaidulomis negalima pažadėti, kad sumažės karščio bangos ar kiti perimenopauzės simptomai. Vis dėlto pakankamas skaidulų kiekis yra svarbi visavertės mitybos dalis.
Kalcis ir vitaminas D kaulams
Mažėjant estrogenų kiekiui, kaulų tankis gali pradėti mažėti sparčiau. Dėl šios priežasties perimenopauzės metu verta atkreipti dėmesį į kalcio ir vitamino D šaltinius.
Šiame recepte kalcio suteikia graikiškas jogurtas ir sojų gėrimas. Renkantis pastarąjį, geriau ieškoti varianto, praturtinto kalciu ir vitaminu D. Tinka ir karvės pienas, jei jį vartojate ir toleruojate.
Viena porcija suteikia apie 8 procentus rekomenduojamos paros kalcio normos. Tai nėra visas dienos poreikis, todėl kalcio šaltinių reikėtų rasti ir kituose valgymuose.
Kaip pasiruošti avižas iš vakaro
Keturioms porcijoms reikės:
- 2 nedidelių obuolių
- 2 puodelių stambių avižinių dribsnių
- 2 puodelių nesaldinto sojų gėrimo
- 3/4 puodelio lieso natūralaus graikiško jogurto
- 4 šaukštų natūralaus žemės riešutų sviesto
- 2 šaukštų klevų sirupo
- 1 šaukšto vanilės ekstrakto
- 1/4 šaukštelio druskos
- 1/8 šaukštelio cinamono
Obuolius supjaustykite nedideliais gabalėliais. Visus ingredientus sumaišykite dubenyje, paskirstykite į sandarius indelius ir laikykite šaldytuve mažiausiai 8 valandas.
Paruoštos avižos šaldytuve išsilaiko iki 4 dienų. Jei norisi mažiau saldumo, klevų sirupo kiekį galima sumažinti, o skonį paryškinti cinamonu ar papildomais obuoliais.
Kiti sotūs pusryčių pasirinkimai
Jei avižos nevilioja, panašią maistinę struktūrą galima sukurti ir kitais patiekalais. Tinka kiaušinių apkepas su varške, lapiniais kopūstais, grybais ir paprika, saldžiųjų bulvių bei juodųjų pupelių apkepas arba varškės užkandis su braškėmis ir avinžirniais.
Renkantis pusryčius perimenopauzės metu, naudinga galvoti ne apie vieną stebuklingą produktą, o apie derinį: baltymai, skaidulos, kalcis ir vitaminas D padeda sukurti sotesnį bei maistingesnį dienos pradžios patiekalą.