Saldūs gėrimai ir cukrus dažnai siejami ne tik su desertais. Nemažai cukraus gauname iš to, ką geriame, o skystas cukrus sotumo suteikia mažiau nei įprastas maistas.
Jeigu norite sumažinti cukraus kiekį, pirmiausia peržiūrėkite savo gėrimų pasirinkimus. Kai kurie iš jų atrodo visai nekalti, tačiau viena porcija gali sudaryti didelę dalį visos dienos pridėtinio cukraus ribos.
Saldūs gėrimai cukraus kiekį padidina labai greitai
Per didelis pridėtinio cukraus kiekis siejamas su didesne nutukimo, 2 tipo cukrinio diabeto ir širdies ligų rizika. Gazuotų gėrimų vartojimas taip pat siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu ir mažesniu kaulų mineraliniu tankiu.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja vyrams per dieną suvartoti ne daugiau kaip 36 gramus pridėtinio cukraus, o moterims – ne daugiau kaip 25 gramus. Kai kurie gėrimai šią ribą priartina vos viena porcija, net jei tą dieną nevalgote desertų.
5 gėrimai, kuriuos geriau riboti
1. Įprasta kola ir kiti gazuoti limonadai
Maždaug 470 mililitrų kolos yra apie 31,1 gramo cukraus. Tai beveik visa moterims rekomenduojama dienos norma ir didžioji vyrams skirtos ribos dalis. Jei toks gėrimas pasirenkamas dažnai, cukraus kiekis racione greitai išauga, net jeigu desertų tą dieną nevalgote.
2. Vaisių sultys
Sultyse yra vitamino C, magnio ir kalio, tačiau 240 mililitrų porcijoje gali būti apie 28,7 gramo cukraus. Nors tai natūralus vaisių cukrus, sultyse nėra tiek skaidulų, kiek jų yra visame vaisiuje. Todėl sultis geriau gerti mažais kiekiais – maždaug iki 180 mililitrų per dieną.
3. Energiniai gėrimai
Jie dažnai pasirenkami dėl kofeino, tačiau cukraus kiekis juose gali būti ypač didelis. 470 mililitrų „Rockstar“ skardinėje yra apie 59 gramus cukraus, o panašaus dydžio „Red Bull“ porcijoje – apie 50,2 gramo. Į tokius gėrimus kartais pridedama B grupės vitaminų ar kalcio, tačiau šių medžiagų paprasčiau gauti iš įprasto maisto.
4. Sportiniai gėrimai
Intensyviai sportuojantiems jie gali padėti papildyti elektrolitų atsargas, tačiau įprastą dieną dažniausiai nėra reikalingi. 590 mililitrų „Gatorade“ buteliuke yra apie 31,9 gramo cukraus, o 355 mililitrų „Powerade“ porcijoje – apie 22,3 gramo.
5. Šokoladinis pienas
Pienas aprūpina organizmą baltymais, kalciu, magniu ir vitaminais A bei D, jeigu šie papildomai į jį įdedami. Vis dėlto 240 mililitrų šokoladinio pieno porcijoje yra apie 24,8 gramo cukraus. Jei siekiate sumažinti saldumą savo racione, tai nėra geriausias gėrimas kiekvienai dienai.
Kuo pakeisti saldžius gėrimus
Saldžių gėrimų kiekį lengviau sumažinti ne staiga atsisakant visko, o vieną pasirinkimą keičiant kitu. Pradėkite nuo tų gėrimų, kuriuos geriate dažniausiai.
- Rinkitės paprastą gazuotą vandenį be cukraus ir saldiklių.
- Į vandenį įdėkite kelias citrusinių vaisių skilteles, uogų ar šviežių žolelių.
- Vaisių sultis praskieskite vandeniu ir palaipsniui mažinkite jų kiekį.
- Pasigaminkite arbatos namuose ir neberkite į ją cukraus.
- Sportinius gėrimus palikite ilgoms arba labai intensyvioms treniruotėms.
Jeigu kasdien geriate limonadą ar energinį gėrimą, staigus atsisakymas gali būti nemalonus. Pirmiausia sumažinkite porciją, vėliau dalį jos pakeiskite vandeniu arba nesaldinta arbata. Taip pokytį lengviau išlaikyti, o cukraus racione mažėja palaipsniui.