Pienas ilgai buvo pirmas atsakymas, kai kalba pasisukdavo apie kalcį ir kaulus. Stiklinė pieno, varškė, jogurtas, sūris, viskas pažįstama ir paprasta. Tačiau kaulams reikia daugiau nei vieno produkto.
Jiems svarbus kalcis, vitaminas D, baltymai, magnis, fosforas, vitaminas K. Dėl to mitybos specialistai primena, kad stipresniems kaulams verta žiūrėti plačiau. Šaldytuve ir virtuvės spintelėse yra produktų, kurie dažnai lieka be dėmesio, nors kaulams gali duoti labai daug.
5 produktai, kuriuos verta prisiminti
1. Konservuotos sardinės arba lašiša su kaulais
Tai vienas stipriausių pasirinkimų tiems, kurie nori daugiau kalcio be pieno. Maži žuvies kauliukai minkšti, valgomi ir būtent juose yra daug šio mineralo. Sardinės taip pat duoda vitamino D, baltymų ir omega 3 riebalų rūgščių.
Skamba paprastai, bet užtenka atsidaryti skardinę ir uždėti žuvies ant viso grūdo duonos, įmaišyti į salotas ar patiekti su virtomis bulvėmis. Kaulams tai daug rimtesnis užkandis nei saldus jogurtas su cukrumi.
2. Tofu su kalciu
Tofu vertė priklauso nuo to, kaip jis pagamintas. Jei sudėtyje yra kalcio druskų, toks produktas tampa geru kalcio šaltiniu. Be to, tofu turi baltymų, geležies, mangano ir sojų izoflavonų.
Jį galima kepti keptuvėje, dėti į sriubas, troškinius, ryžių patiekalus ar salotas. Skonis švelnus, todėl tofu lengvai perima prieskonius. Česnakas, citrina, sojų padažas, paprika ir sezamas jį greitai paverčia visai ne nuobodžiu patiekalu.
3. Lapinės daržovės
Kopūstai, lapiniai kopūstai, bok choy ir panašios daržovės turi kalcio, magnio bei vitamino K. Šios medžiagos dalyvauja kaulų mineralizacijoje, todėl žalumynai nusipelno vietos ne tik salotose.
Verta žinoti, kad ne visos žalios daržovės veikia vienodai. Špinatuose kalcio gali būti nemažai, bet dėl oksalatų jis pasisavinamas sunkiau. Todėl kaulams dažnai palankiau rinktis kopūstines daržoves, o ne vien špinatus.
4. Sėklos ir riešutai
Migdolai, sezamo sėklos ir chia sėklos nedideli, bet labai turtingi. Juose yra kalcio, magnio, fosforo, gerųjų riebalų ir augalinių baltymų. Tai patogus būdas papildyti košę, jogurtą, salotas ar varškę.
Sezamo sėklos ypač tinka pabarstyti ant daržovių, chia galima brinkinti su jogurtu ar augaliniu gėrimu, o migdolai gerai tinka užkandžiui. Tik su riešutais verta nepersistengti, nes jų nedidelė sauja jau gana soti.
5. Edamame pupelės
Jaunos sojų pupelės dar ne visiems įprastos, bet kaulams jos turi ką pasiūlyti. Jose yra kalcio, magnio, fosforo, baltymų, vitaminų A, E ir K. Edamame tinka sriuboms, salotoms, dubenėliams su ryžiais ar kaip šiltas užkandis su trupučiu druskos.
Jos patogios ir tuo, kad paruošiamos greitai. Užtenka trumpai pavirti arba pašildyti garuose. Skonis švelnus, šiek tiek riešutinis, todėl lengvai dera su daržovėmis ir kruopomis.
Stiprūs kaulai nėra vien pieno klausimas. Produktai stipriems kaulams gali būti labai įvairūs: žuvis su kaulais, tofu, žalumynai, sėklos, riešutai, edamame. Kuo įvairesnė lėkštė, tuo daugiau medžiagų gauna kaulai.
Prie maisto dar reikia judėjimo. Greitesnis ėjimas, lipimas laiptais, šokiai, pratimai su savo kūno svoriu ar jėgos treniruotės padeda kaulams išlikti tvirtesniems. Pienas gali likti meniu, bet vien jo tikrai neužtenka.
Šaltinis: orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/exercise-and-bone-health/