Maistas prieš sportą ir po jo neturi būti sudėtingas. Tinkamu metu suvalgytas nedidelis užkandis gali suteikti daugiau energijos treniruotei, o po fizinio krūvio pasirinktas maistas padeda organizmui atsigauti.
Vis dėlto tas pats pasirinkimas netinka abiem atvejais. Prieš treniruotę svarbiausi greitai pasisavinami angliavandeniai, o po jos praverčia angliavandenių ir baltymų derinys.
Prieš sportą rinkitės lengvai virškinamą maistą
Užkandžiai prieš treniruotę dažniausiai valgomi likus maždaug 30-60 minučių iki fizinio aktyvumo. Tuo metu geriau rinktis maistą, kuriame gausu angliavandenių, tačiau yra mažiau riebalų, skaidulų ir baltymų.
Toks maistas greičiau suvirškinamas ir rečiau sukelia sunkumo jausmą ar pilvo diskomfortą treniruotės metu. Užkandis ypač praverčia, jei nuo paskutinio valgymo praėjo nemažai laiko arba planuojate sportuoti bent 45 minutes.
Jei laukia trumpas pasivaikščiojimas, lengva jogos treniruotė ar ramus golfo žaidimas, papildomai valgyti nebūtina, nebent jaučiate alkį.
3 paprasti pasirinkimai prieš treniruotę
- Arbūzas. Jame yra daug vandens, todėl jis padeda papildyti skysčių atsargas. Dviejų puodelių porcija suteikia apie 23 gramus lengvai pasisavinamų angliavandenių.
- Razinos. Maždaug ketvirtadalyje puodelio yra apie 32 gramai angliavandenių. Tai patogus, nedidelis ir koncentruotas užkandis prieš aktyvumą.
- Bananas. Jį lengva pasiimti, jis dažniausiai nesunkiai virškinamas, suteikia angliavandenių ir kalio. Banane esantys skirtingi cukrūs greitai pasiekia raumenis, todėl šis vaisius tinka prieš treniruotę.
Jei sportuojate anksti ryte ir nenorite sočių pusryčių, pakanka nedidelio vaisiaus ar kelių razinų. Svarbiausia – nevalgyti didelės porcijos likus vos kelioms minutėms iki treniruotės.
Po treniruotės svarbūs ir baltymai, ir angliavandeniai
Fizinis krūvis, tiek ištvermės, tiek jėgos treniruotė, naudoja glikogeno atsargas. Angliavandeniai padeda jas papildyti, o baltymai suteikia aminorūgščių, reikalingų raumenims atsistatyti.
Po intensyvesnio sporto užkandis ar gėrimas, kuriame yra abiejų šių maistinių medžiagų, gali būti naudingas iš karto po treniruotės. Tai ypač aktualu, jei iki kito įprasto valgymo dar liko nemažai laiko.
3 idėjos, ką rinktis po sporto
Po treniruotės tinka ne tik specialūs sporto produktai. Įprastas maistas taip pat gali suteikti organizmui tai, ko jam reikia.
- Varškė. Pusė puodelio liesos varškės suteikia apie 14 gramų baltymų. Ją galima valgyti su uogomis ir trupučiu medaus arba rinktis sūrų derinį su agurku bei skrudintais avinžirniais.
- Vaisių kokteilis. Į jį galima dėti uogų, citrusinių vaisių, obuolių, vyšnių ar mango. Toks gėrimas aprūpina skysčiais ir leidžia vienu metu derinti vaisius su baltymų šaltiniu, pavyzdžiui, jogurtu.
- Šokoladinis pienas. Jame yra skysčių, angliavandenių, baltymų ir elektrolitų, tarp jų – kalcio, natrio, kalio bei magnio. Tai patogus variantas, kai po sporto nesinori kieto maisto.
Porciją rinkitės pagal treniruotę
Nėra būtinybės valgyti prieš kiekvieną fizinį aktyvumą. Trumpai ir ramiai mankštai dažnai pakanka įprastų dienos valgymų, o ilgesnei ar intensyvesnei treniruotei reikia daugiau energijos.
Taip pat svarbu stebėti savo savijautą. Jei nuo didesnio užkandžio pučia pilvą ar pykina, porciją sumažinkite ir rinkitės paprastesnį maistą, kuriame būtų mažiau riebalų ir skaidulų.
Po treniruotės nebūtina skubėti gaminti sudėtingų patiekalų. Vaisius prieš sportą ar stiklinė šokoladinio pieno po jo gali tapti praktišku pasirinkimu, kai norisi palaikyti energiją ir lengviau atgauti jėgas.