Žodis „perdirbtas“ dažnai skamba kaip įspėjimas, tačiau ne visi tokie produktai vienodai nepalankūs sveikatai. Kai kurie jų gali būti patogus būdas gauti daugiau baltymų, skaidulų ir širdžiai svarbių maistinių medžiagų.
Mityba, palanki mažesnei insulto rizikai, nėra paremta vienu stebuklingu produktu. Daug daugiau lemia visas valgymo modelis, kraujospūdžio kontrolė, fizinis aktyvumas ir tai, kiek racione yra druskos bei pridėtinio cukraus. Vis dėlto į kasdienį meniu galima įtraukti ir kelis patogius perdirbtus produktus.
Konservuota lašiša suteikia omega-3 riebalų
Konservuota lašiša yra patogus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Šios rūgštys, ypač DHR ir EPR, siejamos su palankesne širdies ir kraujagyslių sistemos būkle.
Lašišą galima dėti į salotas, sumuštinius ar dubenėlius su kruopomis. Sveikatai palankios mitybos rekomendacijose dažnai siūloma žuvies valgyti maždaug du kartus per savaitę. Renkantis konservus svarbu patikrinti natrio kiekį: geriau ieškoti mažiau sūrių gaminių, o kai kurių konservuotų produktų skystį prieš valgant galima nupilti ir juos nuplauti.
Natūralus jogurtas papildo baltymų racioną
Paprastas liesas jogurtas suteikia baltymų, kalcio, fosforo ir kalio. Šios medžiagos svarbios ne tik kaulams, bet ir normaliai širdies bei kraujagyslių veiklai.
Jogurtas taip pat yra fermentuotas pieno produktas. Jame esančios gerosios bakterijos padeda palaikyti žarnyno mikroorganizmų pusiausvyrą, o tai siejama su virškinimu ir uždegiminiais procesais organizme. Rinkitės natūralų, nesaldintą jogurtą, o skonio suteikite šviežiais vaisiais, riešutais ar sėklomis. Taip gausite ir daugiau skaidulų, nepadidindami pridėtinio cukraus kiekio.
Tofu tinka augalinių baltymų šaltiniui
Tofu gaminamas iš perdirbtų sojų pupelių, tačiau tai nereiškia, kad jis praranda maistinę vertę. Šis produktas suteikia augalinių baltymų, šiek tiek skaidulų ir izoflavonų – natūralių sojų junginių.
Sojų produktų vartojimas siejamas su mažesniu kraujospūdžiu, o tai svarbu todėl, kad padidėjęs kraujospūdis yra vienas pagrindinių insulto rizikos veiksnių. Tofu galima kepti, troškinti, dėti į sriubas ar salotas. Renkantis gaminį verta atkreipti dėmesį į druskos kiekį ir vengti labai sūrių padažų.
Avižos išsaugo viso grūdo savybes
Valcuotos ir greitai paruošiamos avižos taip pat yra perdirbtos, tačiau jų viso grūdo savybės išlieka. Gaminant pašalinamas ne visas grūdas, o tik pakeičiama jo forma, kad avižas būtų lengviau paruošti.
Avižose gausu tirpių beta gliukanų. Šios skaidulos padeda mažinti MTL cholesterolio, dažnai vadinamo bloguoju cholesteroliu, kiekį. Per didelis MTL kiekis skatina aterosklerozinių plokštelių kaupimąsi kraujagyslėse, todėl avižos gali būti naudinga širdžiai palankios mitybos dalis.
Rinkitės paprastas, nesaldintas avižas. Greitai paruošiamos rūšys taip pat tinka, jei jose nėra daug cukraus, sirupų ar kitų saldiklių. Skoniui pagerinti naudokite uogas, obuolį, cinamoną, riešutus arba sėklas.
Perdirbto produkto etiketė svarbi ne mažiau
Renkantis patogų maistą, pirmiausia tikrinkite tris dalykus:
- natrio arba druskos kiekį;
- pridėtinio cukraus kiekį;
- skaidulų kiekį.
Tokie produktai kaip konservuotos pupelės, šaldytos daržovės ir viso grūdo duona taip pat gali tikti subalansuotai mitybai. Svarbu, kad jie nebūtų stipriai sūdyti ar pagardinti dideliu kiekiu cukraus.
Maistas yra tik viena dėlionės dalis
Mityba, palanki mažesnei insulto rizikai, bus veiksmingesnė, jei ją papildys reguliarus judėjimas. Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę skirti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinei veiklai ir mažinti ilgą sėdėjimą. Net trumpas pasivaikščiojimas po valgio gali padėti geriau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.
Taip pat verta reguliariai matuoti kraujospūdį ir, pastebėjus padidėjusius rodmenis, pasitarti su sveikatos priežiūros specialistu. Įtampą padeda mažinti dienoraščio rašymas, sąmoningas kvėpavimas, joga ar paprastas pasivaikščiojimas.
Perdirbtas produktas savaime nepasako, ar jis palankus sveikatai. Daug svarbiau jo sudėtis, porcijos dydis ir vieta bendrame valgymo modelyje. Mažiau sūri lašiša, natūralus jogurtas, tofu ir nesaldintos avižos gali būti praktiški pasirinkimai, kai siekiama širdžiai palankesnės mitybos.