Aukšti trigliceridai dažnai nesukelia pastebimų simptomų, tačiau ilgainiui gali didinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Todėl svarbu ne tik stebėti kraujo tyrimų rezultatus, bet ir atkreipti dėmesį į tai, kaip prasideda diena.
Rytinė rutina apima tris svarbias sritis: fizinį aktyvumą, pusryčių sudėtį ir riebalų pasirinkimą. Nedideli pokyčiai šiose srityse padeda nuosekliau rūpintis širdies sveikata, tačiau jie nepakeičia gydytojo konsultacijos ar paskirto gydymo.
Trigliceridų kiekį veikia ir energijos perteklius
Trigliceridai yra dažniausia riebalų rūšis žmogaus organizme. Jie naudojami energijai arba kaupiami atsargoms. Kai su maistu gaunama daugiau energijos, nei jos sunaudojama, ypač tada, kai racione daug cukraus ir rafinuotų angliavandenių, organizmas gali pradėti gaminti daugiau trigliceridų.
Suaugusiesiems mažesnis nei 150 mg/dl trigliceridų kiekis laikomas sveiku. 150-199 mg/dl rodo ribinį padidėjimą, o 200-499 mg/dl priskiriama aukštai kategorijai. Pasikartojančius padidėjusius rezultatus reikėtų aptarti su gydytoju, nes trigliceridų kiekį taip pat veikia diabetas, inkstų ligos, paveldimumas, kai kurie vaistai, alkoholis ir rūkymas.
1. Rytą pradėkite judėjimu
Pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ar lengvas bėgimas yra aerobinės veiklos pavyzdžiai, galintys prisidėti prie mažesnio trigliceridų kiekio. Naudos suteikia ir jėgos pratimai, todėl dažnai geriausia derinti abi fizinio aktyvumo rūšis.
Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos arba 75 minutes intensyvesnio krūvio. Prie to reikėtų pridėti jėgos pratimus bent 2 kartus per savaitę.
Rytinis pasivaikščiojimas neturėtų būti vienintelė dienos fizinė veikla. Jei didžiąją dienos dalį praleidžiate sėdėdami, reguliariai atsistokite, trumpai pavaikščiokite arba pasirinkite laiptus. Tokie nedideli judėjimo tarpsniai padeda sutrumpinti nepertraukiamo sėdėjimo laiką.
2. Peržiūrėkite pusryčių angliavandenius
Saldinti dribsniai, bandelės, saldūs jogurtai, gaivieji gėrimai ir vaisių sultys gali suteikti daug pridėtinio cukraus bei rafinuotų angliavandenių. Tokie produktai greitai virškinami, o jų perteklius gali skatinti trigliceridų gamybą kepenyse.
Keisdami pusryčius rinkitės maistą, kuris ilgiau suteikia sotumo ir neapkrauna raciono pertekliniu cukrumi. Pavyzdžiui, saldintus dribsnius galima pakeisti rupesnių avižų koše, o šalia pridėti baltymų ir nesočiųjų riebalų šaltinių.
- kiaušiniai su daržovėmis ir avokadu;
- nesaldinta avižinė košė su riešutais ir sėklomis;
- natūralus jogurtas su uogomis ir nedideliu kiekiu riešutų;
- viso grūdo duona su liesu baltymų šaltiniu.
Jeigu kraujo tyrimai rodo aukštus trigliceridus, ypač svarbu atkreipti dėmesį į saldžius gėrimus. Net ir sultys, nors jose nėra pridėto cukraus, suteikia nemažai natūralių cukrų ir turi mažiau skaidulų nei visas vaisius.
3. Rinkitės nesočiuosius riebalus
Šoninė, dešrelės, sviestu gausiai patepti skrebučiai ir saldūs kepiniai dažnai turi daug sočiųjų riebalų. Kai kuriems žmonėms riebus racionas gali būti susijęs ir su aukštesniais trigliceridais, todėl svarbu ne tik mažinti cukraus kiekį, bet ir peržiūrėti riebalų šaltinius.
Sočiuosius riebalus dažniau keiskite nesočiaisiais. Kiaušinių sumuštinyje vietoj šoninės tinka avokadas, o vietoj įprasto sviesto galima rinktis riešutų kremą be pridėtinio cukraus ir druskos. Maistą gardinkite alyvuogių aliejumi, į racioną įtraukite riešutų, sėklų, ankštinių daržovių ir riebios žuvies.
Maži pokyčiai svarbūs ir po pusryčių
Trumpas pasivaikščiojimas po valgio gali tapti paprastu būdu daugiau judėti ir sutrumpinti sėdėjimo laiką. Taip pat svarbu riboti alkoholį, nes ypač gausus jo vartojimas gali didinti trigliceridų kiekį ir skatinti riebalų kaupimąsi kepenyse.
Rūkymas ir elektroninių cigarečių vartojimas taip pat siejami su nepalankesniais lipidų rodikliais. Jei tyrimai nuolat rodo padidėjusius trigliceridus, vien pusryčių pakeitimo neužtenka: reikalingas išsamesnis sveikatos įvertinimas. Esant labai aukštiems rodikliams, gydymo atidėlioti nereikėtų.