Aukštą kraujospūdį bandant kontroliuoti mityba, dėmesys dažnai pirmiausia krypsta į druską. Tačiau svarbu ne tik tai, ko valgome mažiau. Reikšmės turi ir produktai, iš kurių gauname kalio.
Keturi mitybos specialistai, paklausti, kokį vaisių labiausiai išskirtų esant aukštesniam kraujospūdžiui, pasirinko bananą. Pagrindinė priežastis nėra jo saldumas ar patogumas – bananuose nemažai kalio, o šis mineralas glaudžiai susijęs su kraujospūdžio reguliavimu.
Vienas vidutinio dydžio bananas turi maždaug 400 mg kalio. Vien jo neužtenka visam paros poreikiui, tačiau tai gana solidi porcija iš vieno vaisiaus.
Kodėl bananas atsidūrė pirmoje vietoje
Kalis padeda atsverti didelio natrio kiekio maiste poveikį. Inkstai dalį natrio pašalina su šlapimu, o kalis taip pat svarbus normaliai kraujagyslių sienelių veiklai.
Todėl vaisiai kraujospūdžiui mažinti vertingi ne dėl vienos stebuklingos medžiagos. Juose natūraliai mažai natrio, yra kalio, skaidulų ir įvairių augalinių junginių.
Bananas specialistams patinka dar ir dėl labai praktiškų priežasčių:
- viename vaisiuje yra nemažai kalio;
- jame natūraliai labai mažai natrio;
- bananas turi skaidulų;
- jo nereikia gaminti ar papildomai ruošti;
- juo lengva pakeisti sūrų ar labai saldų užkandį.
Paskutinis punktas gali turėti nemažai reikšmės. Jei vietoje sūrių krekerių, traškučių ar kito daug natrio turinčio užkandžio pasirenkamas bananas, vienu metu sumažėja natrio ir padaugėja kalio.
Vien kalis čia ne viskas
Bananuose yra ir magnio, vitamino B6 bei skaidulų. Skaidulos naudingos virškinimui ir sotumui, todėl bananas gali būti patogus pasirinkimas tarp pagrindinių valgymų.
Jį galima supjaustyti į avižinę košę, valgyti su natūraliu jogurtu ar derinti su nedidele sauja riešutų. Toks derinys bus sotesnis nei vien vaisius ir leis ilgiau neieškoti kito užkandžio.
Svarbus ir bendras mitybos vaizdas. Bananas nėra produktas, kuris po vienos porcijos staiga numuš kraujospūdį. Daug daugiau reikšmės turi tai, ar maiste nuolat pakanka vaisių, daržovių, ankštinių, pilno grūdo produktų ir ar nepadauginama druskos.
Ar vienas bananas per dieną yra pakankamai?
Specialios bananų dozės kraujospūdžiui nėra. Kalbinti mitybos specialistai kaip paprastą pasirinkimą mini vieną vidutinio dydžio bananą, tačiau tai nėra gydymo rekomendacija.
Kur kas prasmingiau gauti kalio iš skirtingų produktų. Vieną dieną galima valgyti bananą, kitą rinktis kivį ar apelsiną, o pietums įtraukti pupelių, bulvių ar lapinių daržovių.
Tokia įvairovė svarbi ir todėl, kad kiekvienas produktas turi skirtingų maistinių medžiagų. Jei visą dėmesį sutelksime tik į bananus, prarasime kitų vaisių teikiamus privalumus.
3 vaisiai, kurie taip pat verti dėmesio
Bananas laimėjo specialistų apklausą, bet vien juo sąrašas nesibaigia. Tarp vaisių kraujospūdžiui mažinti verta prisiminti dar kelis labai paprastus pasirinkimus.
Kiviai
Kiviuose yra kalio ir daug vitamino C. Tyrimuose jų vartojimas taip pat buvo siejamas su palankiais kraujospūdžio pokyčiais, todėl tai gera alternatyva tiems, kurie bananų nemėgsta.
Uogos
Mėlynės, braškės, avietės ir kitos ryškios uogos turi antocianinų bei kitų polifenolių. Šie junginiai tiriami dėl poveikio kraujagyslių funkcijai, o pačios uogos dar aprūpina skaidulomis.
Apelsinai
Apelsinuose yra kalio, vitamino C ir flavonoidų. Geriau valgyti visą vaisių, o ne vien gerti sultis, nes minkštime lieka skaidulos ir vienu kartu suvartojamas mažesnis vaisių kiekis.
Vaisius ar sultys – pasirinkimas nėra vienodas
Stiklinę sulčių išgerti labai lengva, tačiau jai gali prireikti kelių vaisių. Valgant visą vaisių gaunama daugiau skaidulų, ilgiau kramtoma ir sotumas paprastai būna didesnis.
Tas pats galioja ne tik apelsinams. Jei tikslas yra širdžiai palankesnė mityba, visas bananas, kivis, obuolys ar uogos dažniausiai bus praktiškesnis pasirinkimas nei vaisių sultys.
Vaisių kokteilis gali būti sotesnis, jei kartu dedama natūralaus jogurto, kefyro, riešutų ar sėklų. Tuomet tai jau ne vien greitai išgeriama vaisių porcija.
Kam bananų kiekį reikėtų aptarti su gydytoju
Kalis naudingas, tačiau jo didinti galima ne visiems. Sergant kai kuriomis inkstų ligomis organizmas gali sunkiau pašalinti kalio perteklių, todėl gydytojas gali rekomenduoti riboti daug kalio turinčius produktus.
Kalio kiekį kraujyje gali paveikti ir dalis vaistų nuo aukšto kraujospūdžio bei širdies ligų. Tokiu atveju nereikėtų savarankiškai pradėti valgyti gerokai daugiau kalio turinčių produktų ar vartoti kalio papildų.
Jei tokių apribojimų nėra, bananą galima vertinti kaip paprastą širdžiai palankios mitybos dalį. Jis lengvai prieinamas, sotus, turi nemažai kalio ir gali pakeisti sūresnius užkandžius.
O geriausias principas dar paprastesnis: ne ieškoti vieno vaisiaus, kuris atliks visą darbą, bet kaitalioti bananus, kivius, citrusinius vaisius ir uogas. Taip vaisiai kraujospūdžiui mažinti tampa normalia įvairios mitybos dalimi, o ne trumpu eksperimentu.
Šaltiniai
-
Parade. We Asked Registered Dietitians the Best Fruit To Eat Every Day To Lower Blood Pressure and They All Said the Same Thing.
https://parade.com/health/best-fruit-to-lower-blood-pressure-according-to-registered-dietitians -
National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Potassium – Health Professional Fact Sheet.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ -
American Heart Association. How Potassium Can Help Prevent or Treat High Blood Pressure.
https://www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/how-potassium-can-help-control-high-blood-pressure -
World Health Organization. Increasing potassium intake to reduce blood pressure and risk of cardiovascular diseases in adults.
https://www.who.int/tools/elena/interventions/potassium-cvd-adults