Šviežios ir šaldytos daržovės dažnai supriešinamos, tarsi viena forma būtų akivaizdžiai geresnė už kitą. Tačiau kraujospūdžiui svarbu ne vien tai, kaip daržovės pasiekia virtuvę.
Daug daugiau lemia jų kiekis mityboje, sudėtis, pridėtas druskos kiekis ir paruošimo būdas. Tiek šviežios, tiek šaldytos daržovės gali suteikti organizmui skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Abi formos turi savų privalumų
Šviežios daržovės nėra apdorotos, tačiau jų maistinė vertė laikui bėgant gali mažėti. Tam įtakos turi ilgas laikymas, šaldymas namų šaldiklyje ir kaitinimas. Dėl to daržoves geriausia suvalgyti kuo greičiau po įsigijimo, ypač jei jos vartojamos žalios.
Šaldytos daržovės dažniausiai surenkamos tada, kai būna gerai sunokusios, o užšaldymas padeda išsaugoti didelę dalį maistinių medžiagų. Jos laikomos minimaliai perdirbtu produktu ir maistine verte gali prilygti šviežioms daržovėms.
Maistinių medžiagų palyginimai nėra vienodi. Kai kuriose šaldytose daržovėse aptinkama daugiau vitamino C, vitamino A ar riboflavino, o šviežiose gali būti daugiau beta karoteno. Tai rodo, kad nėra vienos taisyklės, pagal kurią viena forma visuomet būtų geresnė.
Kraujospūdžiui svarbūs keli mineralai
Daržovėse esantis kalis padeda organizmui pašalinti natrio perteklių. Per didelis natrio kiekis siejamas su aukštesniu kraujospūdžiu, todėl daržovės gali būti svarbi mitybos dalis žmonėms, norintiems mažinti sūraus maisto kiekį.
Naudingas ir magnis, taip pat kalcis bei skaidulos. Vitaminai C ir E veikia kaip antioksidantai, o vitaminas C ir magnis gali prisidėti prie azoto oksido gamybos. Ši medžiaga padeda atsipalaiduoti kraujagyslėms ir palaikyti geresnę kraujotaką.
Su kraujospūdžiui palankesne mityba dažnai siejamos svogūnų, morkų, salotų ir brokolių daržovės. Kryžmažiedės daržovės, tarp jų brokoliai ir žiediniai kopūstai, taip pat minimos kalbant apie mažesnį sistolinį kraujospūdį. Vis dėlto tai nereiškia, kad šaldyti brokoliai būtų prastesni už šviežius.
Didžiausia rizika slypi ne šaldiklyje
Natūralios daržovės savaime turi labai mažai natrio. Problema dažniau kyla renkantis šaldytus mišinius su padažais, prieskoniais, sviestu ar kitais skonio priedais.
Perkant šaldytas daržoves verta patikrinti maistingumo etiketę ir rinktis produktus be pridėtos druskos. Jei tokio varianto nėra, geras orientyras yra ne daugiau kaip 140 miligramų natrio vienoje porcijoje.
- Rinkitės daržoves be padažo ir prieskonių mišinio.
- Patikrinkite natrio kiekį vienoje porcijoje.
- Venkite produktų, kurių sudėtyje nurodyta daug druskos.
- Skonį sustiprinkite česnaku, citrinų sultimis, žolelėmis ar pipirais.
Paruošimas taip pat keičia rezultatą
Ilgas kaitinimas aukštoje temperatūroje gali sumažinti kai kurių vitaminų, įskaitant C, E ir K, bei beta karoteno kiekį. Tačiau gaminant maistinės medžiagos neišnyksta visiškai, o poveikis priklauso nuo konkrečios daržovės ir pasirinkto būdo.
Trumpas garinimas, greitas apkepimas ar paruošimas mikrobangų krosnelėje dažnai yra praktiškesni nei ilgas virimas dideliame vandens kiekyje. Šaldytas daržoves galima iškart berti į sriubą, troškinį ar keptuvę, todėl jos padeda paprasčiau suvalgyti daugiau augalinio maisto.
Rinkitės tą variantą, kurį dažniau valgysite
Šviežios daržovės ypač patrauklios sezono metu. Tuomet jos gali būti ne tik skanesnės, bet ir pigesnės, ypač perkant iš vietinių augintojų. Kita vertus, šaldytos daržovės ilgiau išsilaiko, nereikalauja daug paruošimo ir dažnai padeda sumažinti maisto švaistymą.
Todėl atsakymas į klausimą, kas geriau – šviežios ar šaldytos daržovės, – nėra vienodas visiems. Kraujospūdžiui palankesnį pasirinkimą dažniausiai lemia daržovių kiekis, įvairovė, mažesnis natrio kiekis ir saikingas kaitinimas. Svarbiausia pasirinkti tokią formą, kuri padės jų valgyti reguliariai.
Šaltiniai
- Fruit and vegetable consumption and the risk of hypertension: a systematic review and meta-analysis of prospective studies
- Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage
- Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables