Vaisiai prieš miegą kai kuriems žmonėms tampa lengvu vakariniu užkandžiu, ypač kai norisi ko nors saldaus, bet ne sunkaus. Bananuose, kiviuose ar vyšniose esančios medžiagos siejamos su atsipalaidavimu ir miego kokybe.
Vis dėlto vaisiai nėra nemigos gydymas. Juos geriausia valgyti likus maždaug 1-2 valandoms iki miego, o rezultatą labiausiai sustiprina pastovus gulimosi laikas, mažesnis ekranų naudojimas vakare ir rami rutina.
7 vaisiai, tinkantys vakarui
Bananai
Bananuose yra triptofano, magnio ir kalio. Triptofanas dalyvauja medžiagų, susijusių su atsipalaidavimu ir poilsiu, apykaitoje, o magnis bei kalis svarbūs normaliai raumenų ir nervų sistemos veiklai. Vienas bananas vakare gali būti sotus, bet nesunkus užkandis.
Vynuogės
Vynuogių minkštime, odelėje ir sėklose randama melatonino. Šis hormonas padeda reguliuoti miego ir būdravimo ciklą. Vynuogėse taip pat yra resveratrolio – antioksidanto, siejamo su ilgesne miego trukme ir mažesniu uždegiminiu poveikiu.
Kiviai
Kiviuose gausu melatonino, todėl jie dažnai minimi tarp vakaro užkandžių. Viename tyrime, kuriame dalyvavo elitiniai sportininkai, du kiviai, suvalgyti likus valandai iki miego, buvo susiję su ilgesniu miegu, geresniu miego efektyvumu ir retesniais prabudimais.
Šiuos rezultatus reikėtų vertinti atsargiai, nes tyrimo dalyviai buvo elitiniai sportininkai. Tai reiškia, kad tokia pati nauda nebūtinai pasireikš kiekvienam žmogui.
Pasifloros
Pasifloros vaisiai ir iš jų augalo lapų ruošiama arbata siejami su ramesniu miegu. Pasifloros lapuose esanti Passiflora incarnata tradiciškai vertinama kaip raminanti priemonė, o pačiuose vaisiuose yra magnio.
Nedideliame tyrime sveiki suaugusieji septynias dienas gėrė pasiflorų lapų arbatą. Dalyviai nurodė geresnę miego kokybę, tačiau tai buvo trumpalaikis, subjektyvus poveikis, todėl vien šio gėrimo nereikėtų laikyti nemigos sprendimu.
Ananasai
Ananasuose natūraliai randama melatonino. Dėl to jie įtraukiami į vaisių, tinkamų vakariniam užkandžiui, sąrašą. Geriausia rinktis nedidelę šviežio ananaso porciją, o ne sirupe konservuotą variantą, kuriame būna daugiau pridėtinio cukraus.
Rūgščiosios vyšnios
Montmorency veislės rūgščiosiose vyšniose yra melatonino ir triptofano. Jei šviežių uogų rasti sunku, galima rinktis šaldytas, konservuotas arba nesaldintas sultis.
Rūgščiųjų vyšnių tyrimų apžvalgose pastebėtas ryšys su geresniu miegu, tačiau skirtingi tyrimai buvo atlikti nevienodai. Todėl dar reikia daugiau patikimų duomenų, kad jų poveikis miegui būtų patvirtintas tvirčiau.
Arbūzas
Arbūze yra maždaug 92 procentai vandens. Jis gali būti naudingas tiems, kuriuos naktį pažadina troškulys, be to, jame yra magnio, kalio ir likopeno. Likopenas siejamas su ilgesne ir kokybiškesne miego trukme.
Tačiau žmonėms, kurie dažnai keliasi į tualetą, didelė arbūzo porcija prieš miegą gali būti ne pats tinkamiausias pasirinkimas. Tokiu atveju geriau rinktis mažesnį kiekį arba mažiau vandens turintį vaisių.
Kaip vaisius įtraukti į vakaro meniu
Vaisius galima valgyti vienus arba derinti su nedideliu kiekiu natūralaus jogurto, varškės ar saujele riešutų. Toks užkandis suteikia ne tik angliavandenių, bet ir baltymų bei riebalų, todėl sotumas išlieka ilgiau.
- Bananas su keliais graikiniais riešutais
- Kivis su natūraliu jogurtu
- Vynuogių, kivių ir ananaso vaisių salotos
- Nesaldintos rūgščiųjų vyšnių sultys nedideliu kiekiu
Jei sergate cukriniu diabetu, vaisių kiekį reikėtų derinti prie bendro dienos angliavandenių ir cukraus kiekio. Net natūralus vaisių cukrus turi būti įskaičiuotas į visą mitybos planą.
Vaisiai neatsveria miego higienos
Vaisiai prieš miegą gali papildyti vakaro mitybą, tačiau vien jų neužtenka, jei miegą trikdo stresas, nereguliarus režimas ar ilgas naršymas telefone. Naudingiau kas vakarą gultis panašiu metu, likus bent kiek laiko pritemdyti šviesą ir atsitraukti nuo ekranų.
Jei sunku užmigti, dažnai prabundate ar nuovargis tęsiasi kelias savaites, verta kreiptis į gydytoją. Maistas gali būti vakaro rutinos dalis, bet nuolatinių miego sutrikimų neturėtų maskuoti.