Padidėjus cholesterolio kiekiui pusryčių meniu nebūtina apversti aukštyn kojomis. Dietologė Lauren Manaker rekomenduoja vieną paprasčiausių variantų – dubenėlį avižinės košės su šviežiais vaisiais, riešutais ar sėklomis. Didžiausias avižų privalumas šiuo atveju yra jose esančios tirpiosios skaidulos.
Aukštas cholesterolio kiekis didina širdies ir kraujagyslių ligų riziką, todėl kasdieniai mitybos pasirinkimai tampa ypač svarbūs. Pusryčiai yra gera vieta pradėti, o avižoms nereikia nei sudėtingo recepto, nei brangių priedų.
Avižose slypi svarbi tirpiųjų skaidulų rūšis
Avižose gausu beta gliukanų. Tai tirpiosios skaidulos, kurios virškinamajame trakte sudaro į gelį panašią masę ir padeda mažinti LDL cholesterolio, dažnai vadinamo bloguoju cholesteroliu, kiekį.
L. Manaker teigimu, vienas puodelis virtos avižinės košės gali suteikti apie 4 gramus tirpiųjų skaidulų. Todėl avižos yra paprastas būdas jų įtraukti į kasdienę mitybą.
Tačiau dubenėlis košės nebūtinai turi reikšti vien avižas ir vandenį. Dietologė siūlo pusryčius papildyti šviežiomis uogomis, bananu ar obuoliu. Vaisiai suteikia papildomų skaidulų, vitaminų ir antioksidantų.
Dar vienas geras priedas – riešutai ir sėklos. Migdolai, graikiniai riešutai ar ispaninio šalavijo sėklos suteikia baltymų ir nesočiųjų riebalų. Graikiniai riešutai ir ispaninio šalavijo sėklos taip pat yra augalinės omega-3 riebalų rūgšties ALA šaltiniai.
Paprastas dubenėlis be sudėtingo recepto
Tokiems pusryčiams nebūtina tiksliai sekti recepto. Pagrindą sudaro avižinė košė, o likusius ingredientus galima keisti pagal tai, ką turite namuose.
Vienam paprastam variantui tiks:
- Virta avižinė košė
- Sauja šviežių arba šaldytų uogų
- Šiek tiek smulkintų graikinių riešutų
- Ispaninio šalavijo sėklos
- Cinamonas
Jei norisi saldesnio skonio, galima įdėti šiek tiek medaus. Tačiau vaisių saldumo dažnai visiškai pakanka, ypač naudojant bananą ar saldesnį obuolį.
Košę galima nuolat keisti. Vieną rytą rinktis obuolį, graikinius riešutus ir cinamoną, kitą – uogas bei ispaninio šalavijo sėklas. Taip tie patys pusryčiai greitai neatsibosta.
Saldūs priedai gali pakeisti visą pusryčių vertę
Avižinė košė savaime yra geras pasirinkimas, tačiau daug kas priklauso nuo to, kas atsiduria šalia jos.
L. Manaker pataria nepersistengti su cukrumi ir saldžiais sirupais. Jų perteklius gali prisidėti prie svorio augimo ir padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje, o tai nėra palanku ir cholesterolio kontrolei.
Atsargiau reikėtų vertinti saldintus džiovintus vaisius, šokolado gabalėlius bei kitus desertinius priedus. Jei norisi daugiau skonio, paprastesnis sprendimas yra cinamonas, švieži vaisiai ar nedidelis kiekis medaus.
Tai nereiškia, kad košė turi būti prėska. Prinokęs bananas, obuolys su cinamonu ar uogos gali suteikti pakankamai saldumo ir be kelių šaukštelių cukraus.
Kodėl verta pridėti riešutų ir vaisių?
Avižos atlieka pagrindinį vaidmenį dėl beta gliukanų, tačiau tinkamai parinkti priedai pusryčius padaro visaverčius.
Vaisiai padidina bendrą skaidulų kiekį. Uogos, obuoliai ir kiti vaisiai taip pat suteikia įvairių augalinių junginių bei vitaminų. Riešutai ir sėklos papildo pusryčius baltymais bei nesočiaisiais riebalais.
Toks derinys turi ir labai praktišką privalumą – sotumas. Skaidulos, baltymai ir riebalai virškinami kitaip nei greitai pasisavinami angliavandeniai, todėl gerai sukomplektuotas košės dubenėlis gali pasotinti ilgesniam laikui.
Be to, nereikia kasdien valgyti identiškų pusryčių. Avižos gali likti pagrindu, o vaisius, riešutus ir sėklas galima nuolat kaitalioti.
Jei cholesterolis aukštas, svarbi visa diena
Net ir gerai parinkti pusryčiai neveikia atskirai nuo likusios mitybos. Dietologė siūlo per dieną valgyti daugiau daržovių, ankštinių produktų ir viso grūdo produktų, rinktis žuvį bei kitus liesesnius baltymų šaltinius.
Riebalams galima dažniau naudoti alyvuogių aliejų, avokadus ir riešutus. Tuo metu daug sočiųjų ir transriebalų, pridėtinio cukraus bei natrio turinčių produktų racione reikėtų riboti.
Fizinis aktyvumas ir sveiko kūno svorio palaikymas taip pat yra svarbios cholesterolio kontrolės dalys. Rūkantiems žmonėms aktualus ir rūkymo atsisakymas, o alkoholio vartojimą rekomenduojama riboti.
Pusryčiai esant aukštam cholesteroliui todėl neturi būti nei egzotiški, nei sudėtingi. Paprastos avižos, vaisiai ir saujelė riešutų ar sėklų yra lengvai pritaikomas derinys, kurį galima keisti pagal sezoną ir savo skonį.
Jei cholesterolio kiekis jau yra padidėjęs, vien mitybos pokyčių ne visada pakanka. Ypač sergant diabetu, širdies ir kraujagyslių ligomis ar vartojant cholesterolį mažinančius vaistus, individualų planą reikėtų aptarti su gydytoju.
Šaltinis:
Verywell Health – The Best Breakfast for Lower Cholesterol, According to a Dietitian