Rytinis sumuštinis su kumpiu ar kita mėsa atrodo kaip greitas ir patogus pasirinkimas. Tačiau būtent tokiuose gaminiuose dažnai būna daug natrio, o jo perteklius mityboje siejamas su didesne padidėjusio kraujospūdžio rizika.
Perdirbta mėsa kraujospūdžiui nepalanki ne dėl vieno suvalgyto sumuštinio. Riziką didina dažnas vartojimas, ypač tada, kai racione trūksta daržovių, ankštinių produktų ir skaidulų.
Daugiausia rūpesčių kelia druskos kiekis
Į šaltai rūkytą kumpį, dešreles, saliamį ir kitus mėsos gaminius druskos dedama ne tik dėl skonio. Ji padeda išlaikyti tekstūrą, prailgina tinkamumo vartoti laiką ir sustiprina produkto skonį.
Įprastoje, maždaug 85 gramų, kumpio porcijoje gali būti apie 750 miligramų natrio. Tai sudaro beveik trečdalį 2 300 miligramų paros ribos, rekomenduojamos daugeliui suaugusiųjų. Žmonėms, kurių kraujospūdis jau padidėjęs, dažnai rekomenduojama neviršyti 1 500 miligramų natrio per parą.
Per didelis natrio kiekis skatina organizmą sulaikyti vandenį. Padidėja cirkuliuojančio kraujo tūris, todėl kraujagyslių sienelėms tenka didesnis spaudimas. Dėl šios priežasties net ir „mažiau druskos“ turintys mėsos gaminiai ne visada yra geriausias pasirinkimas.
Etiketėje ieškokite ne tik žodžio „druska“
Renkantis mėsos gaminius svarbu peržiūrėti visą maistingumo lentelę ir palyginti natrio kiekį skirtinguose produktuose. Užrašas „sumažintas druskos kiekis“ nereiškia, kad gaminyje jos liko mažai.
Kai kuriuose produktuose taip pat naudojami nitratai ir nitritai. Jie padeda išlaikyti spalvą, skonį ir apsaugoti gaminį nuo tam tikrų bakterijų. Tačiau pridėtiniai nitritai nėra tas pats, kas natūraliai daržovėse ir vaisiuose esantys nitratai. Pastarieji dažnai gaunami kartu su skaidulomis, kaliu ir kitomis naudingomis medžiagomis.
Pridėtinių nitritų kiekį racione geriausia riboti, ypač tada, kai perdirbta mėsa valgoma dažnai ir pakeičia šviežesnius baltymų šaltinius.
Šiuose gaminiuose trūksta skaidulų
Mėsa pati savaime neturi skaidulų. Tai dar viena priežastis neapsiriboti sumuštiniu su kumpiu, net jeigu šalia valgoma riekė rupios duonos.
Skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, palaiko žarnyno veiklą ir prisideda prie širdžiai palankios mitybos. Jų gausu pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose, daržovėse, vaisiuose ir viso grūdo produktuose.
Jeigu šaltos mėsos atsisakyti sunku, sumuštinį papildykite salotomis, pomidorais, svogūnais ir avokadu. Rinkitės duoną, kurios etiketėje pirmiausia nurodyti viso grūdo miltai. Taip viename valgyje bus daugiau skaidulų ir kalio, o pats sumuštinis taps sotesnis.
Kuo pakeisti kumpį ar kalakutieną
Praktiškas pasirinkimas gali būti sumuštinis su tunu, paruoštas ant viso grūdo duonos. Svarbu įvertinti ir tuno konservų sudėtį, nes kai kuriuose jų taip pat būna nemažai druskos.
- virtas kiaušinis su pomidorais ir žalumynais
- nesūdyta varškė su ridikėliais ir agurkais
- humusas su daržovėmis ant viso grūdo duonos
- kepta vištiena ar kalakutiena be gausaus druskos kiekio
- tunas su salotomis ir avokadu
Tokie pasirinkimai ne tik sumažina perdirbtos mėsos kiekį, bet ir leidžia į lėkštę įtraukti daugiau kalio, skaidulų bei kitų maistinių medžiagų.
Produktai, palankesni kraujospūdžiui
Perdirbta mėsa kraujospūdžiui tampa dar nepalankesnė tada, kai racione trūksta produktų, padedančių subalansuoti natrio poveikį. Todėl svarbu ne tik kažko atsisakyti, bet ir dažniau rinktis tinkamus pakaitalus.
- bananai, abrikosai, džiovintos slyvos ir arbūzai suteikia kalio
- bulvės, burokėliai, lapinės daržovės, avokadai ir ankštiniai taip pat yra kalio šaltiniai
- pienas, natūralus jogurtas, lapiniai kopūstai, tofu ir kalciu praturtinti augaliniai gėrimai suteikia kalcio
- avižos, grikiai, rudieji ryžiai ir kiti viso grūdo produktai turi skaidulų bei magnio
- lašiša, skumbrė, sardinės, silkė ir ančiuviai aprūpina organizmą omega-3 riebalų rūgštimis
Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens ir nepamiršti vandeningų daržovių bei vaisių. Skysčiai padeda palaikyti normalų kraujo tūrį, o inkstams – pašalinti natrio perteklių.
Jeigu kraujospūdis jau padidėjęs, vien mitybos pokyčių gali nepakakti. Svarbu reguliariai jį matuoti, aptarti rezultatus su gydytoju ir vaistų nekeisti savarankiškai.