Renkantis maistą cholesterolio labui, svarbiausia ne visada būna ta etiketės eilutė, į kurią pirmiausia krypsta akys. Mityba cholesterolio kontrolei turėtų prasidėti nuo sočiųjų ir transriebalų, skaidulų bei realaus porcijos dydžio įvertinimo.
Taip pat svarbu atskirti maiste esantį cholesterolį nuo LDL cholesterolio kraujyje. Tai ne tas pats dalykas, todėl vien tik etiketėje nurodytas cholesterolio kiekis neparodo viso produkto poveikio širdies ir kraujagyslių sveikatai.
Porcija etiketėje ne visada sutampa su lėkšte
Pirmiausia perskaitykite porcijos dydį. Visi toliau nurodyti maistinių medžiagų kiekiai taikomi būtent tokiai porcijai, tačiau realybėje žmogus neretai suvalgo dvi ar tris.
Jeigu ant pakuotės nurodyta, kad porcija yra 30 gramų, o jūs suvalgote 60 gramų, gaunate dvigubai daugiau kalorijų, riebalų, druskos ir kitų medžiagų. Todėl etiketę verta lyginti ne tik su nurodyta porcija, bet ir su tuo, kiek iš tikrųjų atsiduria lėkštėje.
Procentinė paros normos dalis apskaičiuota pagal 2 000 kalorijų mitybą. Maždaug 5 procentai ar mažiau laikomi mažu kiekiu, o 20 procentų ar daugiau – dideliu. Tai padeda greitai palyginti skirtingus produktus, net jei jų pakuočių dydžiai nevienodi.
Sotieji riebalai nusipelno daugiau dėmesio
Per didelis sočiųjų riebalų kiekis mityboje gali didinti cholesterolio kiekį, todėl ši etiketės eilutė dažnai svarbesnė už bendrą maiste esantį cholesterolį. Daug sočiųjų riebalų turi riebūs mėsos gaminiai, sviestas, grietinėlė, kai kurie sūriai, kepiniai ir įvairūs desertai.
2 000 kalorijų per dieną gaunančiam žmogui rekomenduojama neviršyti maždaug 13 gramų sočiųjų riebalų. Tai tik orientyras, nes individualūs poreikiai priklauso nuo sveikatos būklės ir bendros mitybos.
Renkantis produktus, naudinga palyginti kelis panašius variantus. Kartais nedidelis sudėties skirtumas reiškia gerokai mažiau sočiųjų riebalų vienoje porcijoje.
Transriebalų geriau vengti visiškai
Transriebalai didina bendrąjį ir LDL, dažnai vadinamą „bloguoju“, cholesterolį, o kartu mažina HDL, vadinamą „geruoju“, cholesterolį. Todėl jų kiekį etiketėje reikėtų tikrinti net tada, kai produktas atrodo nedidelis ar valgomas retai.
Dirbtinių transriebalų maisto pramonėje naudojama gerokai mažiau nei anksčiau, tačiau jų pėdsakų vis dar gali pasitaikyti kai kuriuose kepiniuose, užkandžiuose ir riebalų mišiniuose. Natūraliai nedideli jų kiekiai randami svieste, piene, sūryje ir mėsoje. Etiketėje ieškokite transriebalų eilutės ir rinkitės produktus, kuriuose jų nėra.
Skaidulos padeda rinktis palankiau
Skaidulos, ypač tirpiosios, yra vienas svarbiausių mitybos cholesterolio kontrolei elementų. Jos virškinamajame trakte prisijungia prie tulžies rūgščių ir cholesterolio, todėl dalis jų pašalinama iš organizmo.
Etiketėse tirpiosios ir netirpiosios skaidulos dažniausiai neišskiriamos atskirai. Vis dėlto abi jų rūšys svarbios bendrai savijautai, žarnyno veiklai ir širdies sveikatai. Produktas, kuriame yra bent 20 procentų skaidulų paros normos, laikomas geru jų šaltiniu.
Daugiau skaidulų gausite rinkdamiesi avižas, miežius, pupeles, lęšius, daržoves, vaisius, riešutus ir sėklas. Tokie produktai dažnai padeda ne tik papildyti racioną skaidulomis, bet ir ilgiau jaustis sotiems.
Kalorijos taip pat turi reikšmės
Antsvoris ir nutukimas siejami su didesne padidėjusio cholesterolio tikimybe, todėl etiketėje svarbu nepamiršti ir kalorijų. Vis dėlto vienas skaičius nėra svarbesnis už visą mitybos vaizdą.
Mityba cholesterolio kontrolei turėtų apimti neskaldytus grūdus, daržoves, vaisius, ankštinius augalus, riešutus, liesesnius baltymų šaltinius ir saikingą pieno produktų kiekį. Širdžiai palankesni pasirinkimai taip pat siejami su augaliniais aliejais, avižomis, miežiais, tofu ir kitais augaliniais baltymais.
Reikšmės turi ir judėjimas. Reguliarus vidutinio ar didesnio intensyvumo fizinis aktyvumas siejamas su palankesniu cholesterolio profiliu. Prie bendros sveikatos prisideda ir kokybiškas miegas, nes prastas ar nereguliarus poilsis siejamas su mažesniu HDL ir didesniu LDL cholesteroliu.
Etiketės padeda priimti geresnius sprendimus parduotuvėje, tačiau jos nepakeičia gydytojo konsultacijos. Jei cholesterolio kiekis kraujyje padidėjęs, mitybos pokyčius reikėtų derinti su individualiomis medicinos rekomendacijomis.