Jei ieškote mitybos patarimų kraujospūdžio kontrolei, stabilesniam cukraus kiekiui kraujyje ir geresniam virškinimui, ne visada reikia iš pagrindų keisti valgiaraštį. Kartais užtenka kelių praktiškų sprendimų, kuriuos lengva pritaikyti namuose.
Graikiškas jogurtas vietoj riebaus padažo, nesaldintas sojų gėrimas, spragintas sorgas ir derinami aerobiniai bei jėgos pratimai gali tapti paprastais kasdieniais pasirinkimais.
Jogurtas padažui suteikia daugiau nei kremiškumą
Ruošdami salotas majonezą ar kitą riebų padažo pagrindą pakeiskite natūraliu graikišku jogurtu. Parduotuviniuose padažuose neretai būna daugiau druskos, cukraus, konservantų ir kitų priedų, todėl paprastesnė sudėtis gali būti palankesnė alternatyva.
Jogurte esančios gyvosios kultūros siejamos su didesne gerųjų žarnyno bakterijų gausa ir mikroorganizmų įvairove. Į padažą taip pat galima įmaišyti smulkinto česnako, svogūno ar poro. Šie produktai suteikia prebiotinių skaidulų, kurių žmogaus organizmas nesuvirškina, tačiau jos tampa maistu daliai žarnyno bakterijų.
Skoniui pakaks citrinų sulčių, šviežių arba džiovintų žolelių ir šlakelio ypač tyro alyvuogių aliejaus. Taip gausite padažą, tinkantį daržovėms, virtoms bulvėms ar grūdinių kultūrų patiekalams.
Nesaldintas sojų gėrimas tinka cukraus kontrolei
Jeigu rūpi cukraus kiekis kraujyje, rinkitės nesaldintą sojų gėrimą. Viename puodelyje yra maždaug 7-8 gramai baltymų, nėra pridėtinio cukraus, o angliavandenių paprastai mažiau nei karvės piene.
Geriausia ieškoti praturtinto produkto, kuriame būtų kalcio ir vitamino D. Tokia sudėtis maistiniu požiūriu tampa artimesnė pienui. Nesaldintas migdolų gėrimas taip pat pasižymi mažu angliavandenių kiekiu ir turi sveikųjų riebalų, tačiau jo maistinė vertė nebūtinai tokia pati kaip sojų gėrimo.
Renkantis svarbu perskaityti etiketę. Užrašas „augalinis“ savaime nereiškia, kad gėrime nėra pridėtinio cukraus.
Sorgas į meniu įneša traškumo
Sorgas yra natūraliai be glitimo esanti pilno grūdo kultūra. Jis naudojamas papločiams, košėms ir virtiniams, ypač kai kuriose Afrikos bei Azijos virtuvėse.
Spragintas sorgas primena smulkesnius, sodresnio ir žemiškesnio skonio spragėsius. Vienas puodelis, arba maždaug 28 gramai, turi apie 120 kalorijų ir 2 gramus skaidulų. Taip pat gaunama antioksidantų ir magnio.
Svarbu nepadaryti klaidingos išvados, kad sorgas visada maistingesnis už spragintus kukurūzus. Palyginimui, puodelyje ore spragintų kukurūzų yra apie 31 kalorija ir 1 gramas skaidulų, tačiau tokia porcija sveria tik apie 8 gramus. Sorgą galima berti į grūdų dubenėlius, patiekti kaip garnyrą arba naudoti vietoj ryžių ir bolivinių balandų.
Širdžiai reikia ne vien pasivaikščiojimų
Mitybos sprendimai, palankūs kraujospūdžio kontrolei, veikia dar prasmingiau, kai juos lydi reguliarus judėjimas. Aerobinė veikla, tokia kaip spartus ėjimas, važiavimas dviračiu, bėgimas ar plaukimas, treniruoja širdies ir plaučių gebėjimą aprūpinti organizmą deguonimi.
Prie jos verta derinti jėgos pratimus. Pasipriešinimo treniruotės ilgainiui prisideda prie kraujospūdžio kontrolės ir kraujagyslių funkcijos, todėl vien kardio veiklos ne visada pakanka gerai fizinei būklei.
Suaugusiesiems rekomenduojama per savaitę sukaupti apie 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos. Šį laiką galima paskirstyti trumpesniais užsiėmimais. Jėgos pratimus visoms pagrindinėms raumenų grupėms rekomenduojama atlikti bent dvi dienas per savaitę.
Kalis padeda reguliuoti natrio poveikį
Kalis svarbus skysčių pusiausvyrai, širdies ritmui ir kraujagyslių veiklai. Jis taip pat padeda išlaikyti tinkamą natrio kiekio pusiausvyrą, todėl pakankamas jo kiekis mityboje yra vienas iš veiksnių, svarbių kraujospūdžio kontrolei.
Daugumai suaugusiųjų per dieną rekomenduojama gauti maždaug 3500-5000 miligramų kalio. Tikslus poreikis gali skirtis pagal lytį, sveikatos būklę ir vartojamus vaistus.
- bananai ir uogos
- pupelės ir kiti ankštiniai
- lapinės daržovės
- abrikosai
- keptos bulvės
- riešutai ir pieno produktai
- kai kurios liesos mėsos rūšys
Jeigu sergate inkstų liga ar turite kitų sveikatos sutrikimų, kalio kiekio didinti savarankiškai nereikėtų. Tokiu atveju mitybą geriau aptarti su gydytoju arba dietistu, nes bendros rekomendacijos tinka ne visiems.