Ankštiniai produktai dažnai prisimenami kaip nebrangus baltymų ir skaidulų šaltinis, tačiau jų maistinė vertė tuo nesibaigia. Pupelių ir kitų ankštinių vitaminų bei mineralų kiekis priklauso nuo konkrečios rūšies, todėl įvairesnis pasirinkimas padeda papildyti mitybą geležimi, magniu, kaliu, kalciu, cinku ir folatais.
Vos pusė puodelio virtų ankštinių gali suteikti nemažai skaidulų ir mineralų, o kalorijų kiekis išlieka palyginti nedidelis. Žemiau pateiktos rūšys skiriasi skoniu, tekstūra ir tuo, kaip lengvai jas galima pritaikyti virtuvėje.
8 rūšys, kurias verta pažinti
1. Baltosios pupelės
Baltosios pupelės išsiskiria kalio, kalcio, magnio, geležies ir folatų kiekiu. Jos yra švelnaus skonio, todėl tinka sriuboms, troškiniams, padažams ir trintoms užtepėlėms.
2. Juodosios pupelės
Pusėje puodelio juodųjų pupelių yra apie 8 gramus skaidulų – tai sudaro maždaug ketvirtadalį rekomenduojamo paros kiekio. Jose taip pat randama magnio, kalio, geležies, folatų ir šiek tiek vitamino A. Juodosios pupelės ypač tinka meksikietiškiems patiekalams, ryžių dubenėliams ir salotoms.
3. Avinžirniai
Avinžirniai turi kreminę tekstūrą ir švelnų riešutų skonį. Juose yra folatų, geležies, magnio, kalio, kalcio ir vitamino K. Iš jų gaminamas humusas, tačiau avinžirnius taip pat galima kepti orkaitėje, dėti į sriubas ar sutrinti ir naudoti kepiniuose vietoje dalies miltų.
4. Lęšiai
Lęšiai yra vieni patogiausių ankštinių, nes prieš verdant jų nereikia mirkyti. Pusėje puodelio yra apie 7,8 gramo skaidulų, be to, lęšiai suteikia geležies, magnio, kalio, folatų ir šiek tiek vitamino A. Jie sutirština sriubas, čili ir makaronų padažus, taip pat tinka augaliniams kukuliams.
5. Navy pupelės
Šios smulkios baltos pupelės suteikia apie 9,5 gramo skaidulų vienoje porcijoje, taip pat kalcio, geležies, magnio, kalio ir folatų. Jos puikiai dera su daržovėmis, sriubomis ir troškiniais.
6. Sojų pupelės
Skrudintos sojų pupelės yra traškus užkandis, kuriame randama geležies, magnio, kalcio, kalio, cinko ir folatų. Sojos produktams taip pat priskiriami tofu, tempeh ir miso, todėl šį ankštinį lengva įtraukti ne tik į salotas, bet ir į karštus patiekalus.
7. Raudonosios inkstinės pupelės
Inkstinės pupelės suteikia kalio, geležies, magnio, kalcio, folatų ir vitamino K. Jos ypač tinka čili, troškiniams ir ryžių patiekalams. Džiovintas pupeles prieš verdant būtina tinkamai išmirkyti ir išvirti.
8. Pinto pupelės
Pinto pupelėse randama geležies, kalcio, magnio, kalio ir nemažai folatų. Išvirtos jos tampa minkštos, todėl tinka trinti į užtepėles, dėti į sriubas, meksikietiškus patiekalus ar naudoti kaip dalinį mėsos pakaitalą.
Mineralų kiekis priklauso nuo ankštinių rūšies
Pupelių ir kitų ankštinių vitaminų bei mineralų sudėtis nėra vienoda. Pavyzdžiui, lęšiai ir navy pupelės iš pateiktų rūšių išsiskiria didesniu skaidulų kiekiu, sojų pupelėse daugiau cinko ir magnio, o avinžirniai suteikia vitamino K bei folatų.
Vis dėlto nereikia rinktis tik vienos rūšies. Įvairūs ankštiniai padeda gauti skirtingų maistinių medžiagų, o jų skonis ir tekstūra leidžia lengviau paįvairinti valgiaraštį. Vieni labiau tinka sriuboms, kiti – salotoms, užtepėlėms ar karštiems patiekalams.
Su kuo derinti ankštinius
Pupelėse trūksta kai kurių aminorūgščių, įskaitant metioniną ir triptofaną. Ryžiuose yra šių aminorūgščių, kurių pupelėse mažiau, todėl pupelių ir ryžių derinys suteikia visavertiškesnius augalinius baltymus.
Ankštinius taip pat galima derinti su riešutais ir sėklomis. Tokie deriniai tinka salotoms, košėms, daržovių dubenėliams ir sumuštinių užtepėlėms.
Kaip išvengti nemalonių pojūčių
Jeigu pupeles valgote retai, jų kiekį didinkite palaipsniui. Staigus didelis skaidulų kiekis gali sukelti pilvo pūtimą ar kitą virškinimo diskomfortą.
Rinkdamiesi konservuotas pupeles, ieškokite tokių, ant kurių pažymėta, kad jose mažiau natrio arba jo visai nėra. Prieš dedant į patiekalą, jas naudinga nusunkti ir nuplauti vandeniu.
Pupelių ir kitų ankštinių maistinė vertė geriausiai atsiskleidžia tada, kai jie tampa reguliaria, bet įvairia mitybos dalimi. Juos galima dėti į sriubas, troškinius, salotas, ryžių patiekalus, humusą ar daržovių kukulius.