Vakarinis pilvo pūtimas dažnai atsiranda todėl, kad per dieną virškinamajame trakte susikaupia maisto, skysčių ir dujų. Retkarčiais toks sunkumo jausmas nėra neįprastas, tačiau pasikartojantis diskomfortas gali būti ženklas atidžiau pažvelgti į valgymo tempą, fizinį aktyvumą, suvartojamų skysčių kiekį ir tuštinimosi įpročius.
Dietologai išskiria kelis paprastus veiksmus, kurie po vakarienės gali padėti sumažinti nemalonius pojūčius ir ramiau pasiruošti miegui. Svarbiausia jų imtis neskubant ir stebėti, kas geriausiai tinka būtent jums.
Vakarienę valgykite lėčiau
Skubant valgyti praryjama daugiau oro, o sotumo signalai nespėja laiku pasiekti smegenų. Dėl to galima suvalgyti daugiau, nei iš tikrųjų reikia, o netrukus po vakarienės pajusti sunkumą, raugėjimą ar pilvo tempimą.
Virškinimas prasideda dar burnoje. Kruopščiau kramtant maistas susmulkinamas ir sumaišomas su seilėmis, todėl skrandžiui tenka mažesnis krūvis. Paprastas būdas sulėtinti valgymo tempą – tarp kąsnių padėti stalo įrankius ir nepraryti maisto jo gerai nesukramčius.
Prieš valgį arba po jo taip pat galima skirti 5-10 minučių lėtam diafragminiam kvėpavimui. Ramus kvėpavimas padeda atpalaiduoti pilvo sieną ir pereiti į vadinamąją poilsio bei virškinimo būseną.
Po vakarienės išeikite trumpam pasivaikščioti
Po valgio nereikia intensyvios treniruotės. Dažnai pakanka 10-15 minučių ramaus pasivaikščiojimo, kuris skatina judėti virškinamajame trakte esantį maistą ir dujas.
Viename atsitiktinių imčių klinikiniame tyrime žmonės, jaučiantys funkcinį pilvo pūtimą, keturias savaites vaikščiojo po kiekvieno valgymo. Tyrimo pabaigoje sumažėjo raugėjimas, dujų kaupimasis, pilnumo jausmas ir pilvo diskomfortas. Ryškiausias skirtumas pastebėtas vertinant po valgio atsirandantį sunkumą ir pūtimą.
Toks pasivaikščiojimas gali būti naudingas ir dėl kitos priežasties – lengvas judėjimas po valgio padeda geriau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Tačiau eiti reikėtų ramiu tempu, ypač jei vakarienė buvo gausesnė.
Pasirinkite švelnų gėrimą
Kai kuriems žmonėms vakare maloniau jaučiasi skrandis išgėrus imbierų arba ramunėlių arbatos. Imbieras dažnai pasirenkamas dėl nemalonaus pojūčio skrandyje, o ramunėlės siejamos su lengvesniu virškinimu ir mažesniu dujų kaupimusi.
Pipirmėčių aliejus taip pat naudojamas pilvo diskomfortui mažinti, nes gali atpalaiduoti virškinamojo trakto raumenis. Vis dėlto tai nėra tinkamas pasirinkimas visiems. Pipirmėtės kai kuriems žmonėms sustiprina rėmenį ir refliukso simptomus, todėl pajutus deginimą jų reikėtų atsisakyti. Jei vartojami kapsulių pavidalo preparatai, svarbu laikytis informaciniame lapelyje nurodytų rekomendacijų.
Prieš miegą nuraminkite kūną
Virškinimo sistema glaudžiai susijusi su nervų sistema. Įtampa gali pakeisti virškinimo greitį, padidinti jautrumą įprastam dujų kiekiui ir sustiprinti pilvo tempimo pojūtį.
Todėl vakare naudinga ne iš karto griebtis telefono ar darbų, o skirti laiko ramesnei veiklai. Tam tinka keli tempimo pratimai, lengva joga, knygos skaitymas arba gilus kvėpavimas. Net trumpas dešimties minučių pasivaikščiojimas gali tapti perėjimu iš įtemptos dienos į poilsį.
Kada reikėtų ieškoti priežasties
Jei vakarinis pilvo pūtimas kartojasi nuolat, verta stebėti, kas jį paskatina. Dažnesni individualūs dirgikliai yra laktozė, cukraus alkoholiai, gazuoti gėrimai ir kai kurie daug FODMAP turintys produktai. Nemalonius pojūčius taip pat gali sustiprinti sūrūs, stipriai perdirbti produktai, nes didesnis natrio kiekis skatina skysčių kaupimąsi.
Vidurių užkietėjimas yra dar viena dažna priežastis. Pakankamas skaidulų ir vandens kiekis bei reguliarus judėjimas padeda palaikyti žarnyno veiklą, tačiau vien kasdienis tuštinimasis dar nereiškia, kad žarnynas išsituština visiškai.
- Valgykite lėčiau ir gerai sukramtykite maistą.
- Po vakarienės 10-15 minučių ramiai pasivaikščiokite.
- Stebėkite, ar pilvo pūtimą nesustiprina tam tikri gėrimai ar produktai.
- Prieš miegą skirkite laiko kvėpavimui ir atsipalaidavimui.
Jei pilvo pūtimas tampa skausmingas, nepraeina arba kartu pasireiškia vėmimas, kraujas išmatose, nepaaiškinamas svorio kritimas ar ryškūs tuštinimosi pokyčiai, reikėtų kreiptis į gydytoją. Pasikartojančius simptomus geriausia vertinti individualiai, o ne ilgai bandyti slopinti vien arbata ar papildomu pasivaikščiojimu.
Šaltiniai
- The effect of a short-term physical activity after meals on gastrointestinal symptoms in individuals with functional abdominal bloating: a randomized clinical trial
- Who can and cannot take peppermint oil
- Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome