Geležis svarbi ne tik kraujui. Ji padeda palaikyti energiją, imuninės sistemos veiklą ir normalią pažinimo funkciją, todėl jos trūkumas gali paveikti savijautą gerokai plačiau, nei tikimės.
Augaliniai geležies šaltiniai ypač praverčia tiems, kurie valgo mažiau mėsos arba nori paįvairinti racioną. Vis dėlto sergant mažakraujyste vien mitybos pokyčių gali neužtekti, todėl diagnozavus anemiją reikėtų laikytis gydytojo rekomendacijų.
5 produktai, papildantys racioną geležimi
Skirtingi produktai suteikia nevienodą geležies kiekį, tačiau svarbi ne tik viena porcija. Reguliariai įtraukus augalinius geležies šaltinius į kasdienį maistą, galima surinkti daugiau šio mineralo.
1. Juodasis šokoladas
Maždaug 28 gramų juodojo šokolado, kuriame yra 70-85 procentai kakavos, porcija suteikia apie 3,4 miligramo geležies. Tai sudaro maždaug 19 procentų paros normos.
Tokį šokoladą galima suvalgyti kaip desertą, ištirpinti ir užpilti ant jogurto arba įberti į riešutų ir džiovintų vaisių mišinį. Svarbu rinktis būtent didesnio kakavos kiekio šokoladą, nes jo sudėtis skiriasi nuo pieniškojo.
2. Tofu
Pusė puodelio tofu turi apie 6,5 miligramo geležies. Be to, tai baltymų gausus produktas, tinkantis tiems, kurie ieško augalinės alternatyvos mėsai.
Tofu skonis gana neutralus, todėl jis lengvai perima marinato, padažo ar prieskonių aromatą. Jį galima kepti, skrudinti orkaitėje arba marinuoti sojų padaže ir patiekti vietoje vištienos ar jautienos.
3. Moliūgų sėklos
28 gramų moliūgų sėklų porcija suteikia apie 2,5 miligramo geležies ir maždaug 8,5 gramo augalinių baltymų. Tai patogus pasirinkimas, kai norisi nedidelio, bet maistingo priedo prie patiekalo.
Sėklas galima valgyti vienas, berti ant salotų ar tirštos sriubos. Iš jų pagamintas moliūgų sėklų kremas taip pat gali pakeisti žemės riešutų ar migdolų sviestą.
4. Lęšiai
Pusėje puodelio virtų lęšių yra apie 3 miligramus geležies. Jie taip pat suteikia augalinių baltymų ir skaidulų, todėl yra sotus priedas prie pietų ar vakarienės.
Lęšiai tinka salotų ir grūdų dubenėlių pagrindui. Išvirtus ir apskrudintus juos galima naudoti kaip traškų užkandį arba pabarstą sriuboms ir daržovių patiekalams.
5. Avinžirnių makaronai
Avinžirnių makaronų porcija suteikia apie 30 procentų paros geležies normos. Tikslaus geležies kiekio miligramais šaltinyje nenurodoma, tačiau šis produktas išsiskiria ir augaliniais baltymais bei skaidulomis.
Prie tokių makaronų tinka citrinų skonio pesto arba pomidorų padažas. Šiuose prieduose esantis vitaminas C padeda organizmui geriau pasisavinti augalinės kilmės, arba neheminę, geležį.
Deriniai padeda pasisavinti daugiau geležies
Augalinė geležis organizme pasisavinama ne taip pat kaip geležis iš gyvūninės kilmės produktų. Dėl to naudinga galvoti ne tik apie patį produktą, bet ir apie tai, su kuo jis valgomas.
Prie lęšių ar tofu galima patiekti pomidorų, paprikų, citrusinių vaisių arba kitų vitamino C turinčių produktų. Pavyzdžiui, lęšių salotos su paprika ir citrinų sultimis bus ne tik ryškesnio skonio, bet ir palankesnis derinys geležiai pasisavinti.
Kada vien maisto nepakanka
Nuolatinis nuovargis, silpnumas ar prastesnė savijauta savaime nepatvirtina geležies stokos. Tokius simptomus gali lemti įvairios priežastys, todėl įtariant mažakraujystę reikalingi kraujo tyrimai ir medicininis įvertinimas.
Šie augaliniai geležies šaltiniai nėra gydymo planas ir nepakeičia gydytojo paskirtų preparatų. Jie gali tapti praktiška mitybos dalimi žmonėms, kurie nori dažniau rinktis tofu, lęšius, sėklas ar kitus geležies turinčius produktus.
Geriausias rezultatas priklauso nuo įvairovės. Juodasis šokoladas tinka desertui, sėklos papildo salotas, o tofu, lęšiai ir avinžirnių makaronai gali tapti sočiu pagrindiniu patiekalu.