Jogurtą dažnas renkasi pusryčiams, tačiau rytas nėra vienintelis tinkamas metas juo mėgautis. Žarnyno sveikatai jis gali būti naudingas ir kaip popietės užkandis, ir kaip lengvas pasirinkimas po vakarienės.
Svarbiau ne laikrodis, o reguliarumas, produkto sudėtis ir tai, su kuo jogurtą valgote. Jo sudėtyje yra gyvųjų bakterijų kultūrų, baltymų ir kalcio, todėl šį pieno produktą lengva pritaikyti įvairiai mitybai.
Laikas nėra toks svarbus, kaip atrodo
Jogurtą galima valgyti ryte, tarp pagrindinių valgymų arba vakare. Nėra vienos valandos, kuri būtų pranašesnė už visas kitas, todėl geriausia rinktis tokį metą, kai jogurtą patogu įtraukti į savo mitybą.
Pieno matrica taip pat padeda gyvosioms bakterijoms išlikti atsparioms skrandžio rūgščiai. Vis dėlto jų kiekis ir rūšys skirtinguose produktuose gerokai skiriasi, todėl vien užrašo „probiotinis“ ne visada pakanka.
Gyvosios kultūros skiriasi pagal produktą
Jogurtas gaminamas pieno rūgšties fermentacijos būdu. Dažniausiai naudojamos Streptococcus, Lactobacillus, Lactococcus ir Leuconostoc kultūros, o kai kuriuose produktuose papildomai randama Bifidobacterium rūšių.
Renkantis jogurtą galima ieškoti ženklo „Live & Active Cultures“. Jis nurodo, kad pagaminus produktą jame buvo bent 100 milijonų gyvųjų kultūrų viename grame. Dar daugiau informacijos suteikia etiketė, kurioje išvardytos konkrečios bakterijų padermės, pavyzdžiui, Lactobacillus acidophilus, Bifidobacterium lactis ar Lactobacillus casei.
Kai kurios Lactobacillus ir Bifidobacterium rūšys siejamos su geresniu laktozės virškinimu. Dėl to dalis žmonių, kurie sunkiau toleruoja pieną, jogurtą toleruoja lengviau. Tam tikros Bifidobacterium padermės taip pat siejamos su retesniu vidurių užkietėjimu.
Reguliarumas svarbesnis už vieną porciją
Vienkartinis jogurto valgymas žarnyno mikroorganizmų visam laikui nepakeičia. Dalis bakterijų virškinamajame trakte aptinkama tik laikinai, todėl palaipsniui pasišalina.
Dėl šios priežasties jogurtą naudinga valgyti reguliariai, pavyzdžiui, kasdien arba kas antrą dieną. Toks paprastas ritmas leidžia nuolat papildyti mitybą gyvosiomis kultūromis, nors tai nereiškia, kad vien jogurtas išspręs visus virškinimo sutrikimus.
Jogurtą papildykite skaidulomis
Jogurtas žarnyno sveikatai tampa dar įdomesnis, kai derinamas su prebiotinių skaidulų turinčiais produktais. Šios skaidulos nevirškinamos plonojoje žarnoje, todėl pasiekia storąją žarną, kur jas fermentuoja joje gyvenančios bakterijos.
- uogos ir bananai;
- avižos ir kviečių gemalai;
- linų sėmenys ir riešutai;
- pomidorai ir svogūnai.
Kai kuriuose jogurtuose papildomai būna inulino arba FOS skaidulų. Vis dėlto jautresnį virškinimą turintiems žmonėms jų kiekį geriau didinti pamažu, nes staigus skaidulų padidėjimas gali sukelti pilvo pūtimą.
Kaip išsirinkti geresnį jogurtą
Kasdieniam vartojimui dažniausiai tinka natūralus, nesaldintas jogurtas. Saldumo galima suteikti vaisiais, uogomis ar nedideliu kiekiu medaus.
Jeigu renkatės jau pasaldintą produktą, pravartu patikrinti etiketę ir ieškoti tokio, kuriame vienai porcijai tenka ne daugiau kaip 5-10 gramų pridėtinio cukraus. Didesnis cukraus kiekis gali paversti jogurtą labiau desertu nei subalansuotu užkandžiu.
Graikiško tipo jogurtas yra nusunktas, todėl jame dažnai būna daugiau baltymų ir koncentruotų gyvųjų kultūrų nei įprastame jogurte. Renkantis svarbu vertinti ne tik užrašą ant pakuotės, bet ir cukraus kiekį, bakterijų kultūras bei tai, ar produktas jums malonus ir lengvai virškinamas.
Taigi jogurtą galima valgyti tada, kai jis patogiausiai įsilieja į jūsų valgymo ritmą. Žarnynui daugiau naudos duos reguliarus pasirinkimas, gyvosios kultūros ir skaidulų turintys priedai, o ne griežtai nustatyta valgymo valanda.