Jei stengiatės išvengti staigių gliukozės kiekio kraujyje šuolių, cukraus pakaitalai gali atrodyti patraukli išeitis. Jie suteikia saldumo, tačiau dažniausiai turi labai mažai kalorijų ir pasisavinamų angliavandenių.
Vis dėlto saldikliai nėra vienintelis būdas kontroliuoti gliukozės kiekį. Svarbu ne tik tai, kuo pakeičiamas cukrus, bet ir visas valgymo režimas, skaidulų kiekis maiste, miegas bei fizinis aktyvumas.
Mažai kalorijų turintys saldikliai dažniausiai mažiau veikia gliukozę
Stevija, vienuolių vaisių ekstraktas, aluliozė ir eritritolis priskiriami mažai kalorijų turintiems saldikliams. Jie suteikia saldų skonį, tačiau organizmas jų neįsisavina taip, kaip įprasto cukraus, todėl poveikis gliukozės kiekiui paprastai būna gerokai mažesnis.
Vis dėlto jų skonis gali skirtis nuo cukraus, o didesni kai kurių saldiklių kiekiai jautresniems žmonėms sukelia pilvo pūtimą, spazmus ar viduriavimą. Todėl pradėti geriausia nuo nedidelio kiekio ir stebėti individualią organizmo reakciją.
4 dažniausiai pasirenkami cukraus pakaitalai
Stevija
Stevija išgaunama iš to paties pavadinimo augalo. Ji yra itin saldi, todėl gėrimui ar kepiniui reikia labai nedidelio kiekio. Stevija tinka kavai, karštai arba šaltai arbatai, taip pat kai kuriems desertams.
Vienuolių vaisių ekstraktas
Šis saldiklis taip pat yra daug saldesnis už cukrų. Jo reikia vos truputį, o poveikis gliukozės kiekiui paprastai būna minimalus. Kai kuriems žmonėms nepatinka specifinis jo poskonis, todėl ekstraktą patogu maišyti su kitais saldikliais.
Aluliozė
Aluliozė natūraliai aptinkama figose, razinose ir klevų sirupe, nors įprastoje mityboje jos gaunama nedaug. Organizmas ją pasisavina ribotai, todėl ji suteikia mažai kalorijų. Aluliozė ypač domina dėl to, kad vartojama kartu su maistu gali slopinti gliukozės kilimą po valgio.
Eritritolis
Eritritolis yra cukraus alkoholis, dažnai naudojamas gėrimuose, desertuose ir kepiniuose. Didžioji jo dalis pašalinama su šlapimu, todėl cukraus kiekiui kraujyje jis daro nedidelę įtaką. Tačiau dėl galimo ryšio su kraujo krešėjimo rizika jo nereikėtų vartoti gausiai, ypač jei yra širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnių.
Dirbtiniai saldikliai nėra visiškai vienodi
Su gliukozės kontrole dažniausiai siejami sukralozė, aspartamas ir sacharinas. Saikingai vartojami jie paprastai nekelia gliukozės taip, kaip įprastas cukrus, tačiau organizmo reakcija į juos gali skirtis.
Sukralozė beveik nepasisavinama, todėl dažniausiai neturi didelės įtakos gliukozės kiekiui po valgio. Vis dėlto duomenys apie jos poveikį insulinui nėra vienodi. Aspartamas taip pat paprastai nekeičia gliukozės apykaitos, o sacharino poveikis kai kuriems žmonėms gali priklausyti nuo individualios žarnyno mikrobiotos.
Dėl šios priežasties saldiklių nereikėtų laikyti neribotai vartotinais produktais. Jei po jų vartojimo jaučiate virškinimo sutrikimų ar pastebite, kad saldesnio maisto norisi dar labiau, jų naudą gali būti sunku išlaikyti.
Saldiklis nepakeičia kitų mitybos sprendimų
Renkantis saldiklius gliukozės kontrolei, svarbu nepamiršti viso valgio. Angliavandenius derinkite su baltymais ir skaidulomis: ryžius valgykite su vištiena bei daržovėmis, makaronus – su mėsa ir salotomis, o bolivinę balandą – su tofu ar ankštiniais produktais.
- Rinkitės daugiau daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, ankštinių augalų, riešutų ir sėklų.
- Saldų skonį mažinkite palaipsniui, kad prie jo nepriprastumėte.
- Po valgio išbandykite maždaug 15 minučių pasivaikščiojimą.
- Skirkite pakankamai dėmesio kokybiškam miegui.
Nedidelis įprasto cukraus kiekis taip pat gali tilpti į subalansuotą mitybą. Daug svarbiau, kad saldikliai nepaskatintų dažniau rinktis labai saldžių, stipriai perdirbtų produktų.
Jei sergate diabetu ar jūsų gliukozės apykaita yra sutrikusi, naujus saldiklius vartokite saikingai ir stebėkite, kaip jaučiatės. Geriausias pasirinkimas dažniausiai yra tas, kuris padeda mažinti pridėtinio cukraus kiekį, bet nepakeičia visavertės mitybos.