Kai ieškoma pusryčių, galinčių padėti esant vidurių užkietėjimui, dažnai svarstoma, ką rinktis: avižinę košę ar graikišką jogurtą. Abu produktai gali būti naudingi, tačiau jų poveikis virškinimui skiriasi.
Avižos labiau tinka tada, kai pagrindinis tikslas yra reguliariau tuštintis. Graikiškas jogurtas mitybą papildo gyvosiomis bakterijomis, todėl šiuos produktus geriausia ne supriešinti, o derinti viename dubenėlyje.
Avižos suteikia daugiau skaidulų
Pusė puodelio nevirtų avižų, iš kurių išverda maždaug puodelis košės, turi apie 4 gramus skaidulų. Jose yra ir tirpiųjų, ir netirpiųjų skaidulų, todėl avižos virškinimo sistemą veikia keliais būdais.
Tirpiosios skaidulos sugeria vandenį ir sudaro gelio pavidalo masę. Dėl to išmatos tampa minkštesnės, o tuštinimasis gali būti patogesnis. Netirpiosios skaidulos didina išmatų tūrį ir padeda joms slinkti virškinamuoju traktu.
Avižose taip pat gausu beta gliukano – tirpiosios prebiotinės skaidulos. Ją fermentuoja žarnyno bakterijos, o susidariusios trumposios grandinės riebalų rūgštys prisideda prie palankesnės žarnyno terpės ir geresnės išmatų konsistencijos.
Graikiškas jogurtas veikia kitaip
Graikiškas jogurtas yra fermentuotas pieno produktas, kuriame gali būti gyvųjų ir aktyviųjų bakterijų kultūrų. Jos papildo žarnyno mikrobiomą, o tai svarbu virškinimui ir žarnyno veiklos reguliarumui.
Tačiau jogurtas neatlieka tokio paties darbo kaip skaidulos. Jis nesuteikia išmatoms papildomo tūrio ir nesulaiko vandens virškinamajame trakte taip, kaip tai daro avižos.
Pastebėta, kad fermentuoti pieno produktai kai kuriems žmonėms siejasi su mažesniu pilvo pūtimu, retesniu dujų kaupimusi ir patogesniu žarnyno darbu. Vis dėlto poveikis nėra vienodas, ypač jei žmogus neturi jokių virškinimo sutrikimų.
Geriausias derinys telpa viename dubenėlyje
Jei norite pusryčių, galinčių padėti esant vidurių užkietėjimui, praktiškas pasirinkimas yra paprasta avižinė košė su natūraliu graikišku jogurtu. Taip gaunama ir skaidulų, ir baltymų, ir gyvųjų bakterijų.
Prie tokio derinio galima pridėti:
- uogų, kurios suteikia papildomų skaidulų;
- čija sėklų, kuriose gausu tirpiųjų skaidulų ir omega-3 riebalų rūgščių;
- riešutų, praturtinančių patiekalą skaidulomis ir sveikaisiais riebalais.
Rinkitės paprastas avižas arba rupias, mažiau apdorotas jų rūšis. Saldintos greitai paruošiamos košės gali turėti nemažai pridėtinio cukraus, todėl jos nėra geriausias pasirinkimas reguliariam meniu.
Jogurto indelyje ieškokite užrašo, kad produkte yra gyvųjų ir aktyviųjų kultūrų. Natūralus graikiškas jogurtas dažniausiai turi daugiau baltymų ir mažiau cukraus nei vaisiniai ar kitais priedais pagardinti variantai.
Skaiduloms reikia pakankamai skysčių
Skaidulų kiekį didinkite palaipsniui. Jei jų staiga valgysite daug, o skysčių gersite per mažai, gali sustiprėti dujų kaupimasis, pilvo pūtimas ar net vidurių užkietėjimas.
Vanduo būtinas tam, kad skaidulos tinkamai išbrinktų ir atliktų savo funkciją. Todėl vien didesnė avižų porcija problemos neišspręs, jei visą dieną išgersite per mažai.
Ką rinktis dažniau
Jeigu svarbiausia paskatinti reguliarų tuštinimąsi, pirmenybę reikėtų teikti avižinei košei. Ji tiesiogiai suteikia skaidulų, kurios didina išmatų tūrį, sulaiko vandenį ir padeda joms lengviau judėti žarnynu.
Graikiškas jogurtas šiuo atveju tampa geru priedu, o ne avižų pakaitalu. Pusryčiai, galintys padėti esant vidurių užkietėjimui, nebūtinai turi būti sudėtingi: dubenėlis avižų, natūralus jogurtas, uogos ir šiek tiek čija sėklų yra paprastas būdas vienu metu gauti kelių skirtingų medžiagų.