Užkandžiai, kai vargina aukštas cholesterolis ir kraujospūdis, neturi būti blankūs ar nuobodūs. Vienas praktiškų pasirinkimų – liesas graikiškas jogurtas su uogomis arba kitu vaisiumi.
Toks derinys suteikia baltymų ir skaidulų, todėl padeda ilgiau jaustis sotiems. Kartu jis leidžia išvengti dažnos klaidos, kai tarp valgymų pasirenkami stipriai perdirbti, sūrūs ar daug cukraus turintys produktai.
Graikiškas jogurtas su uogomis
Liesas graikiškas jogurtas suteikia baltymų, o uogos ir vaisiai papildo užkandį skaidulomis. Baltymai gali padėti ilgiau išlaikyti sotumą ir sumažinti norą netrukus vėl ko nors užkąsti.
Į jogurtą galima berti šviežių ar šaldytų uogų, supjaustyti obuolį, kriaušę ar kitą mėgstamą vaisių. Renkantis jogurtą verta patikrinti etiketę ir pirmenybę teikti nesaldintam variantui, nes pridėtinis cukrus nepadaro šio užkandžio palankesnio širdžiai.
Skaidulos svarbios cholesterolio apykaitai
Skaidulos naudingos ne vien dėl didesnio sotumo. Virškinamajame trakte jos gali prisijungti tulžies rūgštis, kurios gaminamos iš cholesterolio ir įprastai dalis jų vėl pasisavinama.
Kai tulžies rūgštys pašalinamos su skaidulomis, organizmui tenka pagaminti naujų. Tam jis panaudoja dalį cholesterolio iš kraujotakos. Tai vienas iš mechanizmų, paaiškinančių, kodėl daugiau skaidulų turinti mityba siejama su palankesne cholesterolio apykaita.
Vis dėlto vienas užkandis nepakeičia visos mitybos. Daugiausia naudos duoda bendras valgymo modelis, kuriame reguliariai atsiranda daržovių, vaisių, ankštinių augalų, liesų baltymų šaltinių ir mažiau druskos bei stipriai perdirbtų produktų.
Kiti geri pasirinkimai tarp valgymų
Jeigu graikiškas jogurtas nepatinka arba norisi įvairovės, galima rinktis ir kitus paprastus produktus. Svarbiausia, kad juose būtų skaidulų, o druskos, pridėtinio cukraus ir perteklinių riebalų būtų kuo mažiau.
- Orkaitėje ar karštu oru spraginti kukurūzai be sviesto ir gausaus druskos kiekio
- Nesūdyti arba tik lengvai sūdyti riešutai
- Šviežios uogos, obuoliai, kriaušės ar kiti vaisiai
- Šviežios arba šaldytos daržovės su baltymų turinčiu priedu
- Konservuoti vaisiai ir daržovės be pridėtinio cukraus ar didelio druskos kiekio
Riešutai vertingi tuo, kad suteikia ir baltymų, ir skaidulų. Dėl to nedidelė jų porcija gali būti soti, tačiau svarbu nepersistengti su labai sūdytais mišiniais.
Spragėsiai taip pat gali būti tinkamas pasirinkimas. Juos ruošiant namuose lengviau kontroliuoti druskos ir riebalų kiekį nei perkant jau pagardintą, supakuotą variantą.
Ko geriau nesirinkti užkandžiui
Traškučiuose dažnai būna daug druskos ir pridėtinių riebalų, todėl jie nėra palankus pasirinkimas, kai rūpi kraujospūdis ir cholesterolio kiekis. Tas pats pasakytina apie nemažą dalį supakuotų sausainių bei krekerių.
Tokiuose produktuose dažnai gausu rafinuotų angliavandenių, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, tačiau suteikia mažai skaidulų ir nepadeda ilgiau išlikti sotiems. Retkarčiais suvalgytas toks produktas nesugadina visos mitybos, bet jis neturėtų tapti įprastu pasirinkimu.
Rinkitės ne kaltę, o nuoseklumą
Kontroliuojant aukštą cholesterolį ir kraujospūdį nereikia jaustis kaltam dėl kiekvieno neidealaus pasirinkimo. Daug svarbiau, kad didžiąją laiko dalį mityba būtų paremta daržovėmis, vaisiais, liesais baltymais ir mažiau sūriais produktais.
Užkandžiai, tinkantys, kai rūpi cholesterolis, gali būti visai paprasti: jogurtas su uogomis, vaisius su saujele riešutų ar naminiai spragėsiai. Tokie pasirinkimai padeda papildyti mitybą skaidulomis ir baltymais, taip pat rečiau griebtis saldžių ar stipriai perdirbtų gaminių.
Šaltiniai
- Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis
- The effects of increased protein intake on fullness: a meta-analysis and its limitations
- Practical, evidence-based approaches to nutritional modifications to reduce atherosclerotic cardiovascular disease: an American Society for Preventive Cardiology clinical practice statement