Ieškantys pusryčių, kurie padėtų mažinti cholesterolio kiekį, dažnai renkasi vieną iš dviejų panašių variantų: per naktį brinkintas avižas arba chia pudingą. Abu patiekalai suteikia skaidulų, padeda ilgiau jaustis sotiems ir lengvai įsilieja į širdžiai palankią mitybą.
Vis dėlto šie pusryčiai nėra visiškai lygiaverčiai. Kai pagrindinis tikslas yra mažesnis bendrasis arba MTL cholesterolis, avižos turi stipresnį mokslinį pagrindą.
Avižų pranašumas slypi beta gliukane
Avižose gausu tirpiųjų skaidulų beta gliukanų. Virškinamajame trakte jie sudaro tirštesnę masę, kuri gali mažinti cholesterolio pasisavinimą ir padėti pašalinti tulžies rūgštis.
Kai tulžies rūgštys pasišalina, kepenims reikia pagaminti naujų. Tam jos ima daugiau cholesterolio iš kraujo, todėl ilgainiui gali mažėti MTL, vadinamojo „blogojo“ cholesterolio, kiekis.
Apžvalgose nurodoma, kad maždaug 3 gramai avižų beta gliukano per dieną gali reikšmingai sumažinti MTL ir bendrąjį cholesterolį. Maždaug 50 gramų sausų avižų, arba apie pusė puodelio, suteikia beveik 4 gramus beta gliukano.
Tai nereiškia, kad vienas avižų dubenėlis išspręs padidėjusio cholesterolio problemą. Tačiau reguliariai valgant avižas ir jomis pakeičiant pusryčius, kuriuose daug sviesto, dešros ar kitų sočiųjų riebalų, galima pagerinti bendrą mitybos kokybę.
Chia sėklos suteikia daug skaidulų
Chia pudingas taip pat yra maistingas pasirinkimas. Dviejuose valgomuosiuose šaukštuose, arba maždaug 28 gramuose, chia sėklų yra beveik 10 gramų skaidulų ir apie 5 gramai alfa linoleno rūgšties – augalinės omega-3 riebalų rūgšties.
Brinkdamos chia sėklos sudaro gelį. Tirpiosios jų skaidulos gali padėti mažinti cholesterolio pasisavinimą ir skatinti tulžies rūgščių pasišalinimą.
Tačiau didžioji dalis chia skaidulų yra netirpiosios. Jos didina išmatų tūrį ir padeda žarnyno veiklai, bet poveikis cholesterolio kiekiui nėra toks aiškus kaip avižų beta gliukano atveju.
Chia sėklų tyrimų rezultatai nevienodi. Kai kuriuose darbuose nustatytas nedidelis MTL cholesterolio sumažėjimas, kituose reikšmingo pokyčio nerasta. Todėl chia pudingą geriau vertinti kaip skaidulų ir sveikatai palankių riebalų šaltinį, o ne kaip atskirą priemonę cholesterolio kiekiui mažinti.
Abu pusryčiai tampa palankesni su tinkamais priedais
Pusryčiai, kai norima mažinti cholesterolio kiekį, turėtų būti ne tik sotūs, bet ir pakeisti mažiau palankius produktus. Avižų košę ar chia pudingą galima papildyti:
- uogomis ir kitais vaisiais;
- graikiniais riešutais, migdolais ar moliūgų sėklomis;
- natūraliu jogurtu be pridėtinio cukraus;
- cinamonu, kakava ar nedideliu kiekiu riešutų sviesto.
Renkantis pieną ar augalinį gėrimą, verta atkreipti dėmesį į sočiųjų riebalų ir pridėtinio cukraus kiekį. Saldinti sirupai, sausainiai ar riebi grietinėlė gali paversti maistingus pusryčius desertu, kuris cholesterolio požiūriu bus mažiau palankus.
Dar geresnis variantas – derinti abu produktus. Į per naktį brinkintas avižas galima įberti šaukštą chia sėklų. Taip gaunama daugiau skaidulų, augalinių riebalų ir įvairesnė tekstūra.
Skaidulų kiekį didinkite iš lėto
Jeigu iki šiol skaidulų racione buvo mažai, staigus jų kiekio padidinimas gali sukelti pilvo pūtimą ar kitą laikiną diskomfortą. Avižas, chia sėklas, ankštinius augalus, daržoves ir viso grūdo produktus geriau įtraukti palaipsniui.
Kartu būtina gerti pakankamai skysčių. Ypač tai svarbu valgant daug chia sėklų, nes jos sugeria nemažai vandens ir brinksta virškinamajame trakte.
Pusryčiai, kuriuose gausu skaidulų, cholesterolio kiekį gali veikti tik kaip platesnio plano dalis. Mityboje taip pat svarbu vartoti mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau daržovių, vaisių, riešutų, sėklų, ankštinių bei viso grūdo produktų. Reguliarus aerobinis ir jėgos fizinis aktyvumas taip pat prisideda prie palankesnio lipidų profilio.
Cholesterolį verta pasitikrinti
Padidėjęs cholesterolis dažniausiai nesukelia aiškių simptomų, todėl vien savijauta neparodo, ar pasirinkti pusryčiai davė rezultatą. Cholesterolio tyrimų dažnumą geriausia aptarti su gydytoju, ypač jei šeimoje buvo ankstyvų širdies ir kraujagyslių ligų ar nustatytas paveldimas polinkis.
Avižos šiuo atveju turi solidesnį pagrindą, tačiau chia pudingo atsisakyti nebūtina. Svarbiausia ne ieškoti vieno stebuklingo produkto, o rinktis daugiau skaidulų, mažiau sočiųjų riebalų ir tokį maistą, kuris padeda laikytis širdžiai palankios mitybos.