Užkandžiai cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti neturi apsiriboti vien daržovių lazdelėmis ar keliais riešutais. Daug svarbiau, iš ko jie sudaryti ir su kuo derinami.
Angliavandenius papildžius baltymais, skaidulomis ar sveikaisiais riebalais, virškinimas lėtėja, sotumas išlieka ilgiau, o cukraus kiekis kraujyje kyla tolygiau. Štai keturios praktiškos kryptys, padėsiančios susidėlioti sotesnius užkandžius.
Angliavandenius derinkite su baltymais
Vien duona, trapučiai ar vaisiai greitai suteikia energijos, tačiau toks užkandis ne visada ilgam numalšina alkį. Pridėjus baltymų, sotumas išlieka ilgiau, o cukraus kiekis kraujyje gali kilti lėčiau.
Prie pilno grūdo skrebučio ar trapiųjų duonelių tinka kiaušinis, varškė, žemės riešutų sviestas arba humusas. Vienas kietai virtas kiaušinis suteikia apie 6 gramus baltymų, o pusė puodelio varškės – apie 12 gramų baltymų ir kalcio. Žemės riešutų sviestą galima tepti ant obuolio ar kriaušės skiltelių, o humusą valgyti su daržovėmis.
Tokie deriniai ypač praverčia, kai iki kito pagrindinio valgymo dar liko nemažai laiko. Rinkitės nesaldintus arba kuo mažiau cukraus turinčius produktus.
Sveikieji riebalai sulėtina užkandžio virškinimą
Riebalai taip pat padeda užkandžiui tapti sotesniam. Be to, derinami su angliavandeniais jie gali sumažinti staigesnio cukraus kiekio kraujyje šuolio tikimybę.
Ketvirtis avokado suteikia apie 3 gramus mononesočiųjų riebalų rūgščių ir skaidulų. Jį galima užtepti ant pilno grūdo skrebučio, sutrinti į gvakamolę arba valgyti su šviežiomis daržovėmis.
Kitas variantas – rūkyta lašiša su skrebučiu ar ryžių trapučiais. Lašiša aprūpina organizmą baltymais ir omega-3 riebalų rūgštimis EPA bei DHA. Vis dėlto verta atsižvelgti į porciją, nes rūkytuose produktuose dažnai būna nemažai druskos.
Daržovėms parinkite maistingą padažą
Daržovės tampa sotesniu užkandžiu, kai šalia atsiranda padažas iš pupelių, avokado ar kitų augalinių produktų. Taip gaunama ne tik daugiau skonio, bet ir skaidulų, baltymų bei sveikųjų riebalų.
Greitai paruošite baltųjų arba juodųjų pupelių padažą: pupeles tereikia sutrinti virtuviniu kombainu su prieskoniais ir, jei norisi, trupučiu citrinų sulčių. Šaldytuve tokį padažą galima laikyti kelias dienas.
Daržovėms taip pat tinka padažai iš keptų paprikų ar baklažanų, pavyzdžiui, baba ganoush. Gaivesniam variantui avokadą galima sutrinti su šviežiomis žolelėmis ir česnaku.
Patogūs pasirinkimai padeda išvengti saldumynų
Geras planas nepadės, jei tinkamo maisto nebus po ranka. Todėl užkandžiams verta turėti kelis paprastus variantus, kuriems nereikia ilgo ruošimo.
- Natūralus arba mažai pridėtinio cukraus turintis graikiškas jogurtas su mėlynėmis ar avietėmis
- Garinti edamame, kuriuose yra angliavandenių, skaidulų ir baltymų
- Migdolai, graikiniai riešutai ar anakardžiai nedidelėmis porcijomis
- Obuolio arba kriaušės skiltelės su žemės riešutų sviestu
Graikiškame jogurte esanti laktozė suteikia natūralių angliavandenių, o baltymų jame paprastai būna daugiau nei įprastame jogurte. Uogos prideda skaidulų, kurios lėtina virškinimą ir padeda išvengti staigesnio cukraus kiekio šuolio.
Edamame yra ypač sotus pasirinkimas: viename puodelyje yra apie 188 kalorijos, 8 gramai skaidulų ir 18 gramų baltymų. Juos galima greitai paruošti garuose ar mikrobangų krosnelėje, nepadauginant druskos.
Porcija svarbi ne mažiau už produkto sudėtį
Net maistingi užkandžiai tampa per kaloringi, jei jų suvalgoma gerokai daugiau, nei reikia. Tai ypač aktualu riešutams, sėkloms, žemės riešutų sviestui ir avokadui, nes juose gausu riebalų.
Praktiška iš anksto susidėti vieno užkandžio porciją į mažą indelį arba rinktis mažesnes pakuotes. Taip lengviau nepersivalgyti valgant tiesiai iš didelio pakelio.
Užkandžiai cukraus kiekiui kontroliuoti dažniausiai remiasi ne vienu „teisingu“ produktu, o tinkamu deriniu. Baltymai, skaidulos, sveikieji riebalai ir apgalvotas kiekis padeda užkandį paversti sotesniu bei palankesniu tolygesniam energijos lygiui.