Obuolį galima valgyti bet kuriuo paros metu, tačiau rytas daugeliui tampa patogiu laiku įtraukti daugiau skaidulų į mitybą. Vis dėlto svarbiausia ne konkreti valanda, o tai, kad vaisius būtų valgomas visas, o ne spaudžiamas į sultis.
Viename vidutinio dydžio obuolyje yra maždaug 4-5 gramai skaidulų. Tai nemažas indėlis į rekomenduojamą per dieną suvartoti maždaug 30 gramų skaidulų kiekį.
Rytas gali sutapti su aktyvesniu virškinimo ritmu
Žarnyno veikla dažnai suaktyvėja ryte, ypač atsikėlus ir pavalgius. Todėl pusryčių metu suvalgytas obuolys gali natūraliai papildyti šį organizmo ritmą.
Obuoliuose yra dviejų rūšių skaidulų. Netirpiosios didina išmatų tūrį, o tirpiosios žarnyne sudaro gelio pavidalo masę. Kartu jos prisideda prie reguliaresnio tuštinimosi ir gali padėti išvengti vidurių užkietėjimo.
Obuoliuose esantis pektinas taip pat tampa maistu gerosioms žarnyno bakterijoms. Todėl vaisius naudingas ne tik dėl skaidulų kiekio, bet ir dėl galimo poveikio žarnyno mikrobiotai. Vis dėlto nėra nustatyta konkreti valanda, kuri užtikrintų geresnį rezultatą. Daug svarbiau, kiek skaidulų gaunate per visą dieną.
Visas obuolys gali padėti ilgiau išlikti sotiems
Pektinas ir kitos tirpiosios skaidulos lėtina virškinimą. Dėl to gliukozė į kraują patenka tolygiau, o cukraus kiekio svyravimai po valgio gali būti mažesni.
Tai nereiškia, kad vienas obuolys apsaugo nuo 2 tipo diabeto. Tačiau obuoliai ir kiti mažo glikeminio indekso vaisiai, kuriuose gausu flavonoidų, siejami su mažesniu šios ligos paplitimu. Tokį ryšį reikia vertinti plačiau, nes įtakos turi visa mityba, fizinis aktyvumas ir kiti gyvenimo būdo veiksniai.
Vaisių geriausia nespausti į sultis, o valgyti visą. Taip išsaugoma daugiau skaidulų ir ilgiau išlieka sotumo jausmas. Be to, kramtant visą vaisių valgymas paprastai trunka ilgiau nei išgeriant stiklinę sulčių.
Prieš pietus obuolys gali sumažinti alkį
Obuolys yra maistingas, tačiau palyginti nesunkus užkandis. Jame esančios skaidulos ir vanduo užpildo skrandį, todėl dalis žmonių po tokio užkandžio prie pagrindinio valgymo jaučiasi sotesni.
Jei tarp pusryčių ir pietų greitai išalkstate, visą obuolį galima suvalgyti likus maždaug 10-15 minučių iki pietų. Toks pasirinkimas padeda geriau pajusti sotumą, tačiau negarantuoja svorio mažėjimo. Rezultatą lemia bendras dienos maistas, porcijos ir fizinis aktyvumas.
Obuolys ypač praverčia tada, kai pusryčiuose trūksta augalinio maisto. Vaisių galima suvalgyti vieną arba derinti su natūraliu jogurtu, varške, avižomis ar saujele riešutų. Tokie deriniai suteikia ne tik skaidulų, bet ir baltymų bei riebalų, todėl sotumas gali išlikti ilgiau.
Vien obuolio skaiduloms nepakanka
Jei norite pasiekti maždaug 30 gramų skaidulų per dieną, naudinga rinktis ne vien vaisius. Į valgiaraštį įtraukite ir kitus augalinius produktus:
- Pusę puodelio pupelių, kurios suteikia iki 8 gramų skaidulų
- Lęšius, įmaišytus į makaronų padažą ar daržovių troškinį
- Sumaltus linų sėmenis – pora šaukštų suteikia apie 4 gramus skaidulų
- Viso grūdo duoną ar makaronus, kuriuose skaidulų kiekis siekia maždaug 4-6 gramus vienai sumuštinio porcijai
- Lapuotas daržoves, pavyzdžiui, lapinius kopūstus, špinatus, rukolą ar mangoldus
Vienas puodelis virtų lapinių kopūstų suteikia apie 6 gramus skaidulų. Taip pat svarbu gerti pakankamai skysčių, nes staiga padidinus skaidulų kiekį gali atsirasti pilvo pūtimas ar kitoks diskomfortas.
Kada obuolys tampa geru pasirinkimu
Obuolys tinka tiems, kurie ryte nori greito, lengvai pasiimamo ir maistingo užkandžio. Patogiausia rinktis visą vaisių su odele, prieš tai jį gerai nuplovus.
Jo nereikia valgyti būtinai tam tikrą valandą. Daug svarbiau, kad obuolys būtų dalis įvairios mitybos, kurioje netrūktų ankštinių augalų, viso grūdo produktų, daržovių ir kitų vaisių. Taigi rytinis obuolys gali būti patogus būdas pradėti dieną nuo skaidulų, tačiau jo nauda nepriklauso nuo tikslaus valgymo laiko.