Renkantis tarp apelsinų ir obuolių sulčių dažnai pirmiausia žiūrima į cukraus kiekį. Tačiau cukraus kiekio kraujyje pokyčiams svarbu ne tik tai, kiek jo yra stiklinėje, bet ir skaidulų kiekis, porcijos dydis bei tai, kaip greitai gėrimas išgeriamas.
Apelsinų ir obuolių sultys nėra lygiavertės visam vaisiui. Abi gali būti įtrauktos į subalansuotą mitybą, tačiau jų kiekį reikėtų riboti, ypač jei svarbu išlaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje.
Apelsinų ir obuolių sulčių skirtumas nedidelis
Pagal pateikiamus maistinės sudėties duomenis, viename puodelyje nesaldintų apelsinų sulčių yra apie 117 kalorijų, 27,4 g angliavandenių, 0,7 g skaidulų ir 22 g cukraus. Toks pat obuolių sulčių kiekis turi apie 114 kalorijų, 28 g angliavandenių, 0,5 g skaidulų ir 24 g cukraus.
Apelsinų sultys šiuo požiūriu atrodo šiek tiek palankiau: jose truputį mažiau cukraus ir angliavandenių, o skaidulų kiekis kiek didesnis. Vis dėlto skirtumas toks mažas, kad praktiniame gyvenime jis nesuteikia aiškaus pranašumo kontroliuojant cukraus kiekį kraujyje.
Abi sultys turi natūralaus cukraus, tačiau jose mažai skaidulų. Dėl to angliavandeniai yra gana koncentruoti, o išgėrus sulčių gliukozės kiekis kraujyje gali kilti greičiau nei suvalgius visą vaisių.
Porcija čia svarbesnė už sulčių rūšį
Net ir nesaldintos 100 proc. sultys nėra toks pats pasirinkimas kaip vanduo. Stiklinėje jų gali būti daugiau nei 20 g angliavandenių, todėl dalis dienos ar vieno valgymo angliavandenių kiekio suvartojama labai greitai.
Jeigu vienam valgymui planuojama apie 30 g angliavandenių, kukli sulčių porcija gali užimti didžiąją šio kiekio dalį. Tuomet lieka mažiau vietos kitiems maistingiems produktams, pavyzdžiui, daržovėms, ankštiniams augalams ar visaverčiams grūdams.
Geriant sultis praktiškiau rinktis nedidelį kiekį ir jį vartoti kartu su maistu. Skaidulų turintys produktai, baltymai ir sveikieji riebalai gali sulėtinti virškinimą bei padėti išvengti labai greito angliavandenių pasisavinimo.
- Rinkitės 100 proc. sultis be pridėtinio cukraus.
- Pilkite nedidelę porciją, o ne gerkite iš didelės stiklinės.
- Sultis vartokite kartu su maistu, kuriame yra skaidulų ir baltymų.
- Nepainiokite natūralių sulčių su saldintais sulčių gėrimais.
Visas vaisius dažniausiai laimi
Apelsinas ar obuolys suteikia ne tik cukraus, bet ir daugiau skaidulų. Vaisių reikia kramtyti, todėl jis valgomas lėčiau ir ilgiau suteikia sotumo. Sultis galima išgerti per kelias minutes, net jei joms pagaminti panaudoti keli vaisiai.
Palyginus vieną apelsiną su 12 uncijų stikline apelsinų sulčių, visas vaisius turi maždaug dvigubai daugiau skaidulų ir perpus mažiau cukraus. Tai gerai parodo, kodėl sulčių maistinė vertė nėra tokia pati kaip neperdirbto vaisiaus.
Be to, pakeitus vaisių sultimis, prarandama dalis privalumų, siejamų su daug skaidulų turinčia mityba. Todėl kasdieniam pasirinkimui dažniau tinka visas vaisius, o sultys gali likti nedidele papildoma porcija.
Greitas gėrimas keičia organizmo reakciją
Reikšmės turi ne tik sulčių sudėtis, bet ir vartojimo greitis. Skystą gėrimą žmogus paprastai suvartoja greičiau nei visą obuolį ar apelsiną, todėl angliavandeniai į organizmą patenka per trumpesnį laiką.
Tyrime, kuriame buvo lyginamos obuolių sultys ir sveiki obuoliai, sultys, kuriose nebuvo skaidulų, buvo išgeriamos daug greičiau. Greitesnis vartojimas buvo siejamas su ryškesne insulino reakcija ir prastesniu gliukozės reguliavimu. Tai nereiškia, kad nedidelė sulčių porcija visiems yra žalinga, tačiau paaiškina, kodėl visas vaisius dažnai yra palankesnis pasirinkimas.
Kada sultys gali tikti
Sultys gali būti naudingos dėl vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Jos taip pat patogios, kai nėra galimybės suvalgyti vaisiaus arba kai nedidelis kiekis naudojamas padažui, kokteiliui ar kitam patiekalui pagardinti.
Renkantis tarp apelsinų ir obuolių sulčių, svarbiausia ne ieškoti vienos „geriausios“ rūšies, o atsižvelgti į porciją ir bendrą valgymo angliavandenių kiekį. Jei tikslas yra stabilesnis cukraus kiekis kraujyje, dažniau rinkitės visą vaisių, o sultis palikite mažam, sąmoningai suplanuotam kiekiui.