Kalbant apie širdies sveikatą, dažnai pirmiausia galvojame, ko reikėtų atsisakyti: perdirbtos mėsos, saldžių gėrimų, užkandžių ar rafinuotų grūdų. Tačiau ilgalaikiai duomenys rodo, kad ne mažiau svarbu yra tai, kuo šiuos produktus pakeičiame.
Mityba ir širdies sveikata susijusios ne tik su draudimais. Į racioną dažniau įtraukus daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų ir žuvies, bendra mitybos kokybė gali būti palankesnė širdžiai.
20 metų stebėjimas parodė skirtumą
Graikijoje vykdytame ilgalaikiame stebėjime dalyvavo 2 159 suaugusieji, kurie tyrimo pradžioje nesirgo širdies ir kraujagyslių ligomis. Jų mityba buvo įvertinta pagal klausimyną, apimantį 156 maisto produktus, o dalyviai stebėti maždaug du dešimtmečius.
Per šį laikotarpį širdies nepakankamumas išsivystė 241 žmogui, arba maždaug 11 proc. visų dalyvių. Žemiausios mitybos kokybės grupėje ši būklė nustatyta 20,7 proc. žmonių. Tarp dalyvių, kurių mitybos kokybė buvo vidutinė arba aukščiausia, šie rodikliai siekė atitinkamai 5,1 ir 6,6 proc.
Įvertinus amžių, lytį, kūno masės indeksą, fizinį aktyvumą, rūkymą, padidėjusį kraujospūdį, diabetą ir cholesterolio kiekį, geresnė mitybos kokybė buvo siejama su šiek tiek mažesne širdies nepakankamumo tikimybe. Ryšys buvo ryškesnis tarp žmonių, kurie dažniau rinkosi sveikatai palankius produktus.
Vien draudimų širdžiai nepakanka
Įdomiausia šio stebėjimo išvada ta, kad didesnis sveikų produktų kiekis buvo svarbesnis už vien tik nesveiko maisto mažinimą. Kitaip tariant, nepakanka išimti traškučius ar saldžius gėrimus, jei jų vietoje neatsiranda maistingesnių pasirinkimų.
Tokį požiūrį lengviau pritaikyti kasdienybėje. Vietoje griežto draudimų sąrašo galima pradėti nuo vieno papildymo: į sumuštinį įdėti daugiau žalumynų, prie užkandžio pasirinkti vaisių arba vakarienei pagaminti patiekalą su pupelėmis.
Produktai, dažniau atsiduriantys palankesniame racione
- Vaisiai ir įvairios daržovės, ypač lapiniai žalumynai
- Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir pupelės
- Viso grūdo produktai, įskaitant avižas, ruduosius ryžius, viso grūdo duoną ir speltą
- Riešutai ir kiti maistingi augalinės kilmės produktai
- Žuvis, kai ja pakeičiama dalis riebesnių ar stipriai perdirbtų produktų
Ankštiniai augalai šiuo požiūriu ypač praktiški. Jie suteikia skaidulų, augalinių baltymų ir įvairių mikroelementų, todėl gali pakeisti dalį mėsos patiekaluose ir padėti sukurti sotesnį valgį.
Maži pakeitimai, kuriuos lengva išbandyti
Norint palankiau maitintis širdžiai, nebūtina iš karto keisti viso raciono. Paprastas pradinis žingsnis – kasdien prie vieno valgymo pridėti lapinių žalumynų. Špinatai tinka makaronams, lapiniai kopūstai – dubenėliui su kruopomis, o gražgarstės – sumuštiniui ar salotoms.
Perdirbtus užkandžius, pavyzdžiui, traškučius ar sūrius krekerius, galima keisti vaisiumi ir saujele riešutų. Kartą per savaitę naudinga suplanuoti patiekalą su ankštiniais augalais: lęšių sriubą, avinžirnių troškinį ar pupelių įdarą.
Dar viena paprasta kryptis – dažniau rinktis viso grūdo produktus. Avižinė košė pusryčiams, rudieji ryžiai prie pietų ar viso grūdo duona suteikia daugiau skaidulų nei rafinuoti jų variantai.
Rezultatus reikia vertinti atsargiai
Šis stebėjimas neįrodo, kad tam tikri produktai tiesiogiai apsaugo nuo širdies nepakankamumo. Tyrimas buvo stebimasis, atliktas vienoje Graikijos gyventojų grupėje, o mityba vertinta tik tyrimo pradžioje. Per 20 metų žmonių valgymo įpročiai galėjo pasikeisti, be to, rezultatams įtakos galėjo turėti ir kiti neįvertinti veiksniai.
Vis dėlto pagrindinė žinutė išlieka praktiška: rūpinantis mityba ir širdies sveikata, naudinga galvoti ne tik apie tai, ką pašalinti, bet ir apie tai, ką įtraukti. Daugiau augalinio maisto, ankštinių augalų, viso grūdo produktų, riešutų ir žuvies – paprasta kryptis, kurią galima pradėti taikyti jau per artimiausią valgymą.