Alyvuogės dažnai lieka tik priedu prie salotų ar užkandžių, nors jų viduje slepiasi gerokai daugiau nei sūrus skonis. Jose yra oleino rūgšties, vitamino E ir ištisas derinys augalinių junginių – hidroksitirozolio, tirozolio, oleuropeino bei kitų polifenolių.
Ypač daug dėmesio sulaukia oleokantalis. Šio alyvuogėse ir ypač tyrame alyvuogių aliejuje randamo junginio poveikis uždegimo procesams turi panašumų su ibuprofeno veikimo mechanizmu. Tai nereiškia, kad alyvuogė pakeičia tabletę, tačiau paaiškina, kodėl alyvuogės taip vertinamos kalbant apie priešuždegiminę Viduržemio jūros mitybą.
O porcija nebūtinai turi būti didelė. 7 alyvuogės per dieną – lengvai įgyvendinamas kiekis, kurį galima įtraukti prie pietų, vakarienės ar suvalgyti kaip nedidelį užkandį.
Kas telpa septyniose alyvuogėse?
1. Priešuždegiminiai polifenoliai
Alyvuogėse randamas hidroksitirozolis, oleuropeinas, tirozolis ir kiti fenoliniai junginiai. Jie padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso ir yra viena priežasčių, kodėl alyvuogės laikomos vertinga Viduržemio jūros mitybos dalimi.
2. Įdomus oleokantalio poveikis
Oleokantalis išgarsėjo pastebėjus, kad jis veikia kai kuriuos tuos pačius uždegimo fermentus kaip ibuprofenas. Būtent iš čia atsirado palyginimas su vaistais – kalbama apie panašų biologinį mechanizmą, o ne vienodą stiprumą.
3. Širdžiai palankūs riebalai
Didžiąją alyvuogių riebalų dalį sudaro oleino rūgštis – mononesotieji riebalai. Keičiant jais maistą, kuriame daug sočiųjų riebalų, toks pasirinkimas yra palankesnis širdžiai ir cholesterolio rodikliams.
4. Apsauga nuo oksidacinio streso
Polifenoliai ir vitaminas E veikia kaip antioksidantai. Jie padeda apsaugoti riebalus ir ląstelių struktūras nuo oksidacijos, todėl alyvuogių vertė neapsiriboja vien jų riebalų sudėtimi.
5. Vertingi junginiai kraujagyslėms
Hidroksitirozolis ir jo dariniai ypač domina dėl poveikio kraujo lipidų oksidacijai. Alyvuogių polifenoliai yra viena iš priežasčių, dėl kurių alyvuogių aliejui Europos Sąjungoje leidžiamas sveikatingumo teiginys apie kraujo lipidų apsaugą nuo oksidacinio streso, kai produkte yra nustatytas jų kiekis.
6. Nedidelė porcija gerai pasotina
Alyvuogėse yra riebalų ir šiek tiek skaidulų, todėl jos kur kas sotesnės už jų dydį. Keli vaisiai prie daržovių, kiaušinių ar salotų gali padaryti valgį ryškesnio skonio ir sotesnį be didžiulės porcijos.
7. Fermentuotos alyvuogės turi papildomą įdomią pusę
Natūraliai fermentuojant alyvuoges dalyvauja pieno rūgšties bakterijos ir mielės. Dėl to fermentuotos, nepasterizuotos alyvuogės tiriamos ir dėl jų mikroorganizmų, nors ne kiekvienos parduodamos alyvuogės gali būti vadinamos probiotiniu produktu.
8. Lengva pakeisti mažiau vertingą užkandį
Jeigu vakare norisi kažko sūraus, nedidelis dubenėlis alyvuogių gali pakeisti traškučius ar kitą stipriai perdirbtą užkandį. Dar geriau šalia pridėti pomidorų, agurkų, gabalėlį sūrio ar saują riešutų.
Septynios alyvuogės atrodo kaip smulkmena, tačiau jose susitinka sveikieji riebalai, vitaminas E ir alyvmedžiui būdingi polifenoliai.
Žalios ar juodos? Čia spalva nėra pagrindinis kriterijus
Žaliosios alyvuogės skinamos anksčiau, tamsios paprastai būna labiau sunokusios, tačiau jų maistinę sudėtį labai keičia ir veislė bei apdorojimas. Todėl vien pagal spalvą išrinkti sveikiausių nepavyks.
Kur kas praktiškiau pasižiūrėti į sudėtį. Jei alyvuogės labai sūrios, jas galima trumpai nuplauti vandeniu. Sūryme laikomi produktai gali turėti nemažai natrio, todėl ypač verta palyginti etiketes, jei kraujospūdis padidėjęs arba druskos suvartojimą jau rekomenduota riboti.
Ir dar viena detalė – nėra pagrindo manyti, kad nepriekaištingai lygios juodos alyvuogės automatiškai yra prastesnės. Apdorojimo būdai keičia polifenolių kiekį ir skonį, tačiau svarbiausia vertinti konkretaus produkto sudėtį, druską ir tai, kaip dažnai jis valgomas.
Taip alyvuogės tampa visai kitu užkandžiu
Paprastas alyvuoges galima per kelias minutes pagardinti namuose.
Į dubenėlį berkite 7-10 alyvuogių, įdėkite plonai pjaustyto česnako, truputį raudonėlio arba čiobrelio, nutarkuokite šiek tiek citrinos žievelės ir įlašinkite citrinos sulčių. Jei norisi sodresnio skonio, įpilkite arbatinį šaukštelį ypač tyro alyvuogių aliejaus.
Palikus pastovėti pusvalandį skonis tampa kur kas ryškesnis. Tokias alyvuoges galima valgyti vienas, berti ant salotų, patiekti su humusu arba pridėti prie kiaušinių ir daržovių.
7 alyvuogės per dieną nėra sudėtinga mitybos taisyklė. Tai veikiau nedidelė porcija, leidžianti reguliariai gauti alyvuogėms būdingų polifenolių ir mononesočiųjų riebalų. O jei jos pakeičia sviestinį, stipriai sūdytą ar itin perdirbtą užkandį, pasirinkimas tampa dar vertingesnis.
Šaltiniai
-
Rocha J, Borges N, Pinho O. Table olives and health: a review.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33354328/ -
López-Yerena A, et al. Table olive polyphenols: A simultaneous determination by liquid chromatography-mass spectrometry.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31416621/ -
Lucas L, Russell A, Keast R. Oleocanthal, a phenolic derived from virgin olive oil: a review of the beneficial effects on inflammatory disease.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25019344/ -
World Health Organization. Sodium reduction.
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction