Priešuždegiminė mityba rudenį gali būti ne tik naudinga, bet ir įvairi. Šiuo metų laiku virtuvėje netrūksta obuolių, moliūgų, granatų, briuselinių kopūstų ir kitų produktų, kuriuose gausu skaidulų, antioksidantų bei augalinių junginių.
Vis dėlto nė vienas maisto produktas pats savaime negydo uždegimo ar ligos. Daugiau naudos galima tikėtis tada, kai šie produktai tampa bendro raciono dalimi kartu su daržovėmis, ankštiniais augalais, viso grūdo produktais, sėklomis, alyvuogių aliejumi ir žuvimi.
6 produktai rudens lėkštėje
1. Obuoliai
Obuoliuose, ypač jų žievelėje, yra polifenolių. Vienas iš jų, kvercetinas, siejamas su uždegiminiuose procesuose dalyvaujančiais signalais. Obuoliuose taip pat randama katechinų, chlorogeno rūgšties ir antocianinų, pasižyminčių antioksidaciniu aktyvumu.
Norint gauti daugiau augalinių junginių, gerai nuplautą obuolį verta valgyti su žievele. Jį galima dėti į košę ar salotas arba rinktis kaip paprastą užkandį.
2. Briuseliniai kopūstai
Šiose kryžmažiedėse daržovėse yra gliukozinolatų. Šie junginiai gali padėti palaikyti antioksidacinę organizmo apsaugą ir dalyvauti reguliuojant uždegiminius procesus.
Briuselinius kopūstus galima kepti orkaitėje, trumpai garinti arba maišyti su kitomis daržovėmis. Ilgai verdant jų skonis tampa intensyvesnis, todėl dažnai geriau rinktis trumpesnį paruošimą.
3. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai suteikia augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties ALA, polifenolių ir skaidulų. Šių medžiagų derinys gali padėti mažinti oksidacinį stresą ir palaikyti subalansuotą organizmo uždegiminį atsaką.
Riešutais galima pagardinti košę, salotas ar natūralų jogurtą. Kadangi jie kaloringi, svarbiausia ne didelė porcija, o reguliarus ir saikingas jų vartojimas.
4. Moliūgas
Ryškiai oranžinę moliūgo spalvą lemia beta karotenas. Organizmas jį paverčia vitaminu A, o karotenoidai veikia kaip antioksidantai. Moliūge taip pat yra vitamino C, vitamino E ir cinko, kurie svarbūs imuninei sistemai.
Iš moliūgo galima virti sriubą, ruošti troškinį, kepti skiltelėmis arba dėti į košę. Jo skonis dera su cinamonu, česnaku, imbieru ir kitais prieskoniais.
5. Granatai
Granatų sėklose gausu polifenolių, tarp jų antocianinų ir punikalaginų. Šie junginiai pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali būti susiję su mažesniu uždegiminių signalų aktyvumu.
Granatų sėklomis galima pagardinti salotas, košę ar natūralų jogurtą. Sultys taip pat gali būti pasirinkimas, tačiau valgant sėklas gaunama ir skaidulų.
6. Cinamonas
Cinamone yra cinamaldehido ir polifenolių. Šie junginiai tiriami dėl antioksidacinių bei priešuždegiminių savybių, tačiau vien cinamonas nepakeičia visavertės mitybos ar gydymo.
Šį prieskonį paprasta naudoti ruošiant avižinę košę, keptus obuolius, moliūgų patiekalus ar natūralų jogurtą. Taip jis tampa ne atskiru „gydymo būdu“, o viena iš skanesnės mitybos dalių.
Svarbiausia ne vienas produktas
Priešuždegiminė mityba rudenį neturėtų būti paremta vienu konkrečiu produktu ar tikslia jo doze. Tokios nustatytos porcijos šiems šešiems produktams nėra, todėl daugiau dėmesio reikėtų skirti įvairovei.
Daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai, viso grūdo produktai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir riebi žuvis suteikia skaidulų, vitaminų, mineralų, antioksidantų bei sveikųjų riebalų. Toks racionas padeda palaikyti normalią ląstelių veiklą ir imuninės sistemos darbą.
Kaip šiuos produktus įtraukti į meniu
Pradėti galima nuo kelių paprastų derinių: obuolį valgyti su saujele graikinių riešutų, į salotas įberti granatų sėklų, o vakarienei rinktis orkaitėje keptą moliūgą su briuseliniais kopūstais.
Cinamonas tiks pusryčiams ar desertui, tačiau sveikatai svarbiausia ne vienas prieskonis, o nuoseklus ir įvairus racionas. Būtent toks požiūris geriausiai atspindi priešuždegiminės mitybos rudenį principus.
Šaltiniai
- The effects of pomegranate consumption on inflammatory and oxidative stress biomarkers in adults: a systematic review and meta-analysis
- A red-fleshed apple rich in anthocyanins improves endothelial function, reduces inflammation, and modulates the immune system in hypercholesterolemic subjects: the AppleCOR study
- Walnut Intake Interventions Targeting Biomarkers of Metabolic Syndrome and Inflammation in Middle-Aged and Older Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials