Skaidulų turintys produktai yra svarbūs virškinimui, sotumui ir subalansuotai mitybai, tačiau daugelis žmonių jų suvalgo per mažai. Suaugusiesiems paprastai rekomenduojama per dieną gauti apie 21-38 gramus skaidulų.
Daugiau skaidulų nebūtina gauti vien iš sudėtingų receptų. Dietologai išskiria kelis paprastus produktus, kuriuos lengva įtraukti į pusryčius, užkandžius, sriubas ar pagrindinius patiekalus.
Keturi pasirinkimai, verti vietos lėkštėje
1. Viso grūdo dribsniai
Dribsniai iš viso grūdo kviečių gali tapti greitais ir nebrangiais pusryčiais. Juos verta derinti su pienu arba jogurtu ir vaisiais, pavyzdžiui, uogomis, obuoliu, kriauše ar bananu. Taip viename dubenėlyje atsiranda daugiau skaidulų, geležies ir folatų.
Jeigu norisi sotesnio varianto, galima įberti riešutų arba įmaišyti šaukštą riešutų sviesto. Tokie priedai suteikia nesočiųjų riebalų, augalinių baltymų ir papildomų skaidulų. Dribsniai taip pat tinka vietoje džiūvėsėlių, jogurto desertui ar traškiam užkandžiui.
2. Graikiniai riešutai
Graikiniai riešutai patogūs tuo, kad jų nereikia ruošti. Jie suteikia skaidulų, augalinių baltymų, polinesočiųjų riebalų ir omega 3 riebalų rūgšties ALA. Nedidelė sauja gali praturtinti košę, jogurtą, salotas ar grūdų dubenėlį.
Riešutus galima naudoti ir gaminant sočius patiekalus. Susmulkinti jie tampa trupiniams panašia mase, kurią galima pagardinti čili milteliais, kuminu, česnaku ir paprika, o vėliau panaudoti vietoje maltos mėsos takų įdarui.
3. Avietės
Avietės yra vienos iš skaidulingiausių uogų. Jos tinka su graikišku jogurtu, varške, avižine koše ar net keliais juodojo šokolado gabalėliais. Šviežios uogos puikiai tinka salotoms, o šaldytas galima dėti į glotnučius.
Aviečių spalvą lemia antioksidantai ir polifenoliai, tarp jų antocianinai. Dėl skaidulų ir palyginti nedidelio poveikio cukraus kiekiui kraujyje jos gali būti sotus desertas ar užkandis. Jei aviečių nėra, panašiai panaudoti galima gervuoges.
4. Miežiai
Miežiai yra universalus garnyras, galintis pakeisti ryžius. Juose esanti tirpioji skaidula beta gliukanas padeda palaikyti normalų cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje, taip pat yra naudinga žarnyno veiklai.
Miežius galima dėti į grybų ar perlinių kruopų sriubą, ruošti su avinžirniais, agurkais, pomidorais, paprika ir feta arba panaudoti kaip pagrindą keptų kruopų patiekalui su kiaušiniu ir daržovėmis. Jie tinka net saldesniems pusryčiams su obuoliais, cinamonu, graikiniais riešutais ir šiltu pienu.
Kaip skaidulų gauti be didelių pokyčių
Vienu metu keisti visos mitybos nereikia. Pusryčiams galima rinktis viso grūdo dribsnius su uogomis, į salotas įberti riešutų, o prie pietų vietoje baltųjų ryžių patiekti miežių.
Svarbu ir gėrimai. Didinant skaidulų kiekį, verta nepamiršti pakankamai skysčių, ypač jei anksčiau jų racione buvo nedaug. Taip pat patogu išvirti didesnį kiekį miežių ir užšaldyti mažomis porcijomis.
Maži priedai, kurie keičia patiekalą
Skaidulų turintys produktai nebūtinai turi tapti atskiru meniu punktu. Uogos gali papildyti jogurtą, riešutai suteikti traškumo sriubai ar salotoms, o miežiai tapti sočiu garnyru.
Tokie paprasti pakeitimai leidžia dažniau rinktis mažiau perdirbtą maistą ir palaipsniui priartėti prie rekomenduojamo skaidulų kiekio. Svarbiausia ne vienas idealus patiekalas, o įvairovė ir reguliarumas.