Kalcis dažnai siejamas su pienu, sūriu ir stipriais kaulais. Tačiau kalcio nauda kaulams priklauso ne vien nuo to, kiek šio mineralo patenka į organizmą. Svarbūs ir vitaminas D, fizinis aktyvumas, mitybos įvairovė bei tinkamas papildų vartojimas.
Aplink kalcį vis dar sklando nemažai mitų. Kai kurie jų gali paskatinti rinktis per mažai kalcio, o kiti verčia vartoti jo daugiau, nei iš tiesų reikia.
1. Kalcio yra tik pieno produktuose
Pienas, jogurtas ir sūris iš tiesų yra patogūs kalcio šaltiniai, tačiau jie nėra vieninteliai. Šio mineralo taip pat galima gauti valgant lapines daržoves, pupeles, tofu, kalciu praturtintus augalinius gėrimus, konservuotą lašišą ir sardines su minkštais kaulais.
Tokia įvairovė ypač svarbi žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, nevartoja gyvūninės kilmės produktų arba tiesiog nemėgsta pieno. Mityboje verta derinti kelis skirtingus šaltinius, o ne pasikliauti vienu produktu.
2. Stipriems kaulams pakanka vien kalcio
Kalcis yra svarbi kaulinio audinio dalis, tačiau jis neveikia vienas. Vitaminas D padeda organizmui pasisavinti su maistu gaunamą kalcį, todėl jo trūkstant vien papildomo mineralo gali nepakakti.
Vitamino D šaltiniai yra riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir juo praturtinti produktai. Jo gamybą organizme skatina ir saulės šviesa, tačiau buvimo saulėje trukmė priklauso nuo sezono, odos tipo ir kitų aplinkybių.
Kaulų būklei svarbūs ir vitaminas K, magnis bei pakankamas baltymų kiekis. Ne mažiau reikšmingas judėjimas: vaikščiojimas, bėgimas, šokiai ir jėgos pratimai suteikia kaulams apkrovą, kuri padeda palaikyti jų tvirtumą.
3. Kuo daugiau kalcio, tuo stipresni kaulai
Didesnis kalcio kiekis savaime nereiškia stipresnių kaulų. Organizmas pasisavina tik ribotą jo kiekį, todėl vienu metu suvartota didelė dozė įsisavinama ne taip efektyviai. Dažnai nurodoma, kad geriausiai pasisavinama maždaug iki 500 miligramų kalcio vienu kartu.
Dėl šios priežasties kalcio šaltinius naudinga paskirstyti per kelis valgymus ar užkandžius, o ne visą kiekį suvartoti per vakarienę. Be reikalo didelės papildų dozės kai kuriems žmonėms gali sukelti vidurių užkietėjimą, o ilgalaikis perteklius siejamas ir su inkstų akmenimis.
Praktiškiausias tikslas yra ne maksimalus, o pakankamas kalcio kiekis. Jei kyla abejonių dėl mitybos ar papildų poreikio, verta pasitarti su gydytoju arba registruotu dietistu.
4. Visi kalcio papildai yra vienodi
Kalcio papildai gali būti pagaminti iš skirtingų cheminių junginių. Dažniausiai sutinkami kalcio karbonatas, citratas, fosfatas, laktatas ir gliukonatas. Jie skiriasi elementinio kalcio kiekiu, pasisavinimu ir tuo, kaip yra toleruojami.
Kalcio karbonate paprastai būna daugiau elementinio kalcio, be to, jis dažnai kainuoja mažiau. Vis dėlto šį papildą geriausia vartoti su maistu. Kalcio citratas dažnai būna švelnesnis skrandžiui ir gali būti vartojamas tiek valgant, tiek nevalgius. Jis neretai pasirenkamas žmonėms, kurių skrandžio rūgštingumas mažesnis arba kurie vartoja rūgštingumą mažinančius vaistus.
Renkantis papildą svarbu žiūrėti ne tik į didelį skaičių ant pakuotės. Patikrinkite, kokia kalcio forma nurodyta ir kiek elementinio kalcio yra vienoje porcijoje.
Kaip pasirūpinti kaulų tvirtumu
Kalcio nauda kaulams geriausiai atsiskleidžia tada, kai jis tampa visos gyvensenos dalimi. Mityboje derinkite pieno produktus arba kalciu praturtintus jų pakaitalus su pupelėmis, tofu, lapinėmis daržovėmis ir žuvimi su minkštais kaulais.
Taip pat nepamirškite vitamino D šaltinių ir reguliaraus fizinio aktyvumo. Jei kalcio gaunate mažai arba vartojate vaistus, galinčius turėti įtakos jo pasisavinimui, papildus rinkitės ne savo nuožiūra, o pasitarę su sveikatos specialistu.