Varškė ar kiaušiniai – abu šie produktai dažnai pasirenkami pusryčiams, kai norisi daugiau baltymų. Tačiau jų maistinė vertė skiriasi: kiaušiniai suteikia šiek tiek daugiau baltymų, o varškė išsiskiria mažesniu kalorijų kiekiu ir didesniu kalcio kiekiu.
Varškė ir kiaušiniai nėra konkurentai, kurių vieną būtina pasirinkti visam laikui. Tinkamesnis variantas priklauso nuo to, kas svarbiausia: baltymų kiekis, mažesnė energinė vertė, cholesterolio ribojimas, kalcis ar kitos maistinės medžiagos.
Kiaušiniai pirmauja pagal baltymų kiekį
100 gramų virtų ar keptų kiaušinių yra apie 13,6 gramo baltymų. Tokiame pačiame kiekyje 2 proc. riebumo varškės jų yra apie 10,4 gramo. Skirtumas nėra didžiulis, tačiau jeigu pagrindinis tikslas – gauti kuo daugiau baltymų iš tos pačios produkto masės, pranašumas tenka kiaušiniams.
Abu produktai laikomi visaverčių baltymų šaltiniais. Tai reiškia, kad juose yra visos devynios nepakeičiamosios aminorūgštys, kurių organizmas pats pasigaminti negali. Jos reikalingos raumenų atsistatymui, įvairių medžiagų gamybai ir kitiems organizmo procesams.
Maistinė vertė skiriasi gana ryškiai
Pagal 100 gramų produkto duomenis, kiaušiniai yra maistingesni riebalų ir energijos prasme, o varškė – lengvesnė alternatyva.
- Kiaušiniuose yra apie 196 kilokalorijos ir 14,8 gramo riebalų.
- 2 proc. riebumo varškėje yra apie 81 kilokalorija ir 2,27 gramo riebalų.
- Varškėje yra daugiau kalcio – apie 111 miligramų, o kiaušiniuose – apie 62 miligramus.
- Kiaušiniuose yra daugiau cholino, seleno, cinko ir vitamino A.
- Varškėje yra daugiau angliavandenių ir natrio.
Šie skaičiai gali šiek tiek skirtis priklausomai nuo produkto riebumo, paruošimo būdo ir konkretaus gamintojo. Pavyzdžiui, sūdytoje varškėje natrio gali būti gerokai daugiau nei įprastoje.
Kuo išsiskiria kiaušiniai
Kiaušiniai ypač išsiskiria cholino kiekiu. Ši maistinė medžiaga reikalinga nervų sistemos veiklai, ląstelių membranoms ir medžiagų apykaitai. Kiaušiniuose taip pat yra vitamino B12, seleno ir cinko.
Juose randama liuteino ir zeaksantino – antioksidantų, siejamų su akių sveikata. Kiaušiniuose taip pat yra mažiau natrio nei 2 proc. riebumo varškėje, todėl jie gali būti patogesnis pasirinkimas žmonėms, kurie riboja druskos kiekį maiste.
Kita vertus, kiaušiniai yra kaloringesni ir turi daugiau riebalų. Tai savaime nereiškia, kad jų reikėtų vengti, tačiau porcijos dydis tampa svarbesnis, ypač mažinant suvartojamų kalorijų kiekį.
Kada praverčia varškė
Varškė dažnai pasirenkama tada, kai norima baltymingo, bet mažiau kaloringo maisto. Ji suteikia kalcio, kuris reikalingas kaulams, dantims, raumenų veiklai ir nervinių impulsų perdavimui.
Mažesnis riebalų kiekis leidžia varškę lengvai derinti su vaisiais, uogomis, daržovėmis ar viso grūdo produktais. Vis dėlto verta perskaityti sudėtį: kai kuriose varškės rūšyse yra daugiau druskos, o saldintuose varškės desertuose gali būti nemažai pridėtinio cukraus.
Ne kiekvienoje varškėje yra probiotikų. Jei norite produkto, kuriame būtų gyvųjų bakterijų, tai turi būti aiškiai nurodyta ant pakuotės.
Produktą rinkitės pagal savo tikslą
Jeigu svarbiausia kuo didesnis baltymų kiekis ir mažiau angliavandenių, dažniau tiks kiaušiniai. Kai aktualus mažesnis kalorijų kiekis ar norisi daugiau kalcio, patogesnis pasirinkimas gali būti varškė.
Kiaušiniai taip pat bus tinkamesni žmonėms, kurie netoleruoja laktozės. Varškė šiuo atveju gali sukelti nemalonių virškinimo pojūčių, nors dalis žmonių geriau toleruoja mažesnį laktozės kiekį turinčius pieno produktus.
Taigi atsakymas į klausimą, ką rinktis – varškę ar kiaušinius, priklauso nuo konkretaus tikslo. Kiaušiniai laimi pagal baltymų kiekį ir choliną, o varškė suteikia daugiau kalcio bei mažiau kalorijų. Įvairi mityba leidžia įtraukti abu produktus ir pasinaudoti skirtingomis jų maistinėmis savybėmis.