Viduržemio jūros pietūs nebūtinai reiškia ilgą gaminimą ar sudėtingą receptą. Pakanka kelių jau paruoštų produktų, šiek tiek daržovių, baltymų šaltinio ir gero padažo.
Tokia pietų formulė ypač praverčia tomis dienomis, kai norisi sočiai pavalgyti, bet nesinori ilgai stovėti virtuvėje. Svarbiausia ne tiksliai kartoti vieną receptą, o išmokti lanksčiai derinti paprastus ingredientus.
Pietų pagrindą sudaro grūdiniai produktai
Pirmiausia pasirinkite vieną arba dvi porcijas viso grūdo produktų. Jie suteikia skaidulų, baltymų ir kitų augalinių medžiagų, todėl pietūs tampa sotesni ir maistingesni.
Tinka virta bolivinė balanda, bulguras, kuskusas, farro ar net avižos. Kai nėra laiko virti, rinkitės viso grūdo duoną, pitą, lavašą arba kelių grūdų tortiliją.
Patogu iš anksto išsivirti daugiau kruopų ir dalį jų laikyti šaldytuve. Tuomet Viduržemio jūros pietūs surenkami per kelias minutes, o ne pradedami nuo tuščio puodo.
Baltymai neturi apsiriboti mėsa
Į kitą dalį dėkite baltymų šaltinį. Šioje mitybos tradicijoje dažnai renkamasi pupeles, lęšius, avinžirnius ir humusą, tačiau tinka ir žuvis, vištiena, kiaušiniai, tofu ar graikiškas jogurtas.
Greitam patiekalui pravers konservuotas tunas, lašiša, vištiena arba ankštiniai produktai. Taip pat galima naudoti fetą, mocarelą, edamame pupeles ar kietai virtą kiaušinį.
Gyvūninės kilmės produktai nebūtinai turi būti pagrindinė valgio dalis. Nedidelė jų porcija, papildyta ankštiniais produktais ir daržovėmis, suteikia patiekalui įvairovės.
Daržovės suteikia spalvų ir skaidulų
Daržovių dėkite gausiai. Greičiausiai pritaikomi agurkai, pomidorai, paprikos, rukola, lapiniai kopūstai ir mažieji špinatai.
Jei norite sutaupyti laiko, rinkitės jau supjaustytas arba iš anksto iškeptas daržoves. Tinka baklažanai, brokoliai, cukinijos ir svogūnai. Iš stiklainių galima imti artišokus, keptas paprikas ar palmių šerdeles.
Prie pikantiškų pietų galima pridėti ir vaisių. Uogos, citrusiniai vaisiai, persikai, figos bei alyvuogės suteikia gaivumo ir malonaus saldžiarūgščio skonio.
Skonį sukuria keli paprasti priedai
Net paprastas kruopų, daržovių ir pupelių derinys taps gardesnis, jei jį pagardinsite ypač tyru alyvuogių aliejumi. Pridėkite citrinos sulčių, acto, šviežių žolelių ar truputį tahinio.
Traškumo suteiks nesūdyti migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai arba moliūgų, saulėgrąžų, kanapių, linų ir čija sėklos. Daugiau skonio taip pat suteiks alyvuogės ar nedidelis kiekis sūrio.
Sunkius kreminius padažus geriau keisti alyvuogių aliejaus, tahinio, acto ar humuso pagrindo padažais. Perdirbtą mėsą, pavyzdžiui, dešreles ir vytintus gaminius, šioje schemoje palikite retoms progoms.
6 greiti deriniai pietums
Štai keli deriniai, kuriuos galima surinkti iš įprastų produktų:
- Bolivinė balanda, avinžirniai, agurkai, vyšniniai pomidorai, alyvuogės, feta ir alyvuogių aliejaus bei citrinos padažas
- Atvėsinti viso grūdo makaronai, tunas alyvuogių aliejuje, salieras, svogūnas, krapai ir nedidelis kiekis lengvo majonezo
- Viso grūdo tortilija su mocarela, pomidorais, bazilikais, rukola ir trupučiu alyvuogių aliejaus
- Graikiškas jogurtas su agurkais, pomidorais, pikantišku granolos mišiniu, trupučiu medaus ir aitriąja paprika
- Lęšiai su bulguru, rukola, vyšniniais pomidorais, alyvuogių aliejumi, actu ir pistacijomis
- Pita su konservuota lašiša, jaunais lapiniais kopūstais, pomidorais, citrina ir balzaminiu actu
Kad Viduržemio jūros pietūs iš tiesų būtų paruošiami greitai, namuose pravartu turėti konservuotų pupelių, tuno ar lašišos, viso grūdo tortilijų, nuplautų daržovių, riešutų ir iš anksto išvirtų kruopų.
Tokiu būdu nereikia kasdien planuoti vienodo valgio. Keisdami grūdinius produktus, baltymus, daržoves ir padažą gausite vis kitokį patiekalą, o gaminimas užtruks ne ilgiau nei keliolika minučių.