Skaidulos svarbios virškinimui, sotumui ir įvairiai mitybai, tačiau jų šaltiniai nebūtinai turi būti brangūs. Dalis naudingų produktų jau seniai yra įprasti virtuvės pagrindai.
Šie nebrangūs skaidulų šaltiniai tinka ne vienam patiekalui. Juos lengva derinti su daržovėmis, sriubomis, košėmis, salotomis ar užkandžiais, todėl daugiau skaidulų į mitybą galima įtraukti be didelių išlaidų.
9 nebrangūs produktai, praturtinantys mitybą
1. Obuoliai
Viename vidutinio dydžio obuolyje yra apie 4 g skaidulų. Jame randama ir netirpių skaidulų, kurios didina išmatų tūrį, ir tirpių skaidulų, virškinimo metu sudarančių gelį bei lėtinančių maisto slinkimą virškinamuoju traktu. Perkant didesnį kiekį sezono metu, obuoliai dažnai kainuoja mažiau.
2. Pupelės
Pusė puodelio pupelių paprastai suteikia 6-8 g skaidulų. Ypač daug jų turi baltosios navy pupelės – viename puodelyje vidutiniškai yra apie 19 g. Džiovintos pupelės dažnai kainuoja mažiau nei konservuotos, o pastarąsias prieš valgant verta nuplauti: taip sumažėja dalis natrio ir medžiagų, galinčių skatinti pilvo pūtimą.
3. Rudieji ryžiai
Puodelyje virtų rudųjų ryžių yra apie 3,5 g skaidulų, o tokiame pačiame kiekyje baltųjų ryžių – tik apie 0,6 g. Rudieji ryžiai tinka troškiniams, daržovių apkepams, buritams, takams ir greitai paruošiamiems patiekalams.
4. Morkos
Viena vidutinė morka suteikia apie 2 g skaidulų, tad dvi morkos – maždaug 4 g. Jas galima dėti į sriubas ir salotas, patiekti kaip garnyrą arba valgyti su nedideliu kiekiu žemės riešutų sviesto.
5. Čija sėklos
Vos 2 šaukštuose čija sėklų yra apie 10 g skaidulų. Jose taip pat yra baltymų, kalcio, geležies ir magnio. Dėl sudėties šios sėklos siejamos su galimybe mažinti cholesterolio kiekį, tačiau tam patvirtinti reikia daugiau tyrimų. Kasdienėje mityboje jos tinka su jogurtu, kokteiliais, salotomis arba sumaišytos su pienu į pudingą.
6. Lęšiai
Pusė puodelio lęšių turi apie 8 g skaidulų. Tai ankštiniai augalai, kurie mityboje gali būti vertinami ir kaip baltymų, ir kaip daržovių grupės dalis. Juodieji, rudieji, žalieji ar raudonieji lęšiai praturtina sriubas bei troškinius, o iš jų galima išvirti sotų pagrindinį patiekalą.
7. Avižos
Puodelyje virtos avižinės košės yra apie 4 g skaidulų. Pirkti didelį valcuotų ar plieno pjaustytų avižų pakelį paprastai pigiau nei vienos porcijos pakuotes. Daugiau skaidulų suteiks čija sėklos, uogos ar smulkinti riešutai, o avižas galima naudoti ne tik pusryčiams.
8. Spragėsiai
Trys puodeliai namuose išpūstų spragėsių turi apie 3,5 g skaidulų. Tai nėra labai didelis kiekis, tačiau reguliariai užkandžiaujant jis susidaro. Perkant kukurūzų grūdus ir ruošiant juos namuose, galima išleisti mažiau bei geriau kontroliuoti aliejaus ir druskos kiekį.
9. Viso grūdo makaronai
Puodelyje virtų viso grūdo makaronų yra apie 7,4 g skaidulų, o įprastuose makaronuose – apie 2,5 g. Parduotuvės prekės ženklo makaronai dažnai kainuoja mažiau nei žinomų gamintojų produktai. Jei jų skonis iš pradžių neįprastas, galima maišyti įprastus ir viso grūdo makaronus, o vėliau palaipsniui pereiti prie vien pastarųjų.
Kaip sutaupyti perkant skaidulų šaltinius
Didžiausią įtaką kainai dažnai daro ne pats produktas, o jo forma. Džiovintos pupelės, didelis avižų pakelis, kukurūzų grūdai spragėsiams ir parduotuvės prekės ženklo viso grūdo gaminiai paprastai kainuoja mažiau nei vienos porcijos ar jau paruošti variantai.
- Pirkite sezoninius obuolius ir kitas tuo metu pigesnes daržoves.
- Ankštinius rinkitės džiovintus, o konservuotus prieš valgydami nuplaukite.
- Avižas, ryžius ir makaronus pirkite didesnėmis pakuotėmis, jei spėsite juos sunaudoti.
- Spragėsiams naudokite paprastus kukurūzų grūdus, o ne paruoštus mikrobangėms skirtus pakelius.
Nebrangūs skaidulų šaltiniai neprivalo pakeisti visos mitybos. Pakanka į įprastą sriubą įdėti lęšių, prie pietų rinktis ruduosius ryžius, o užkandžiui suvalgyti obuolį ar namuose paruoštų spragėsių. Taip mityba tampa įvairesnė, o išlaidas lengviau kontroliuoti.