Jei mėgstate picos skonį, bet norite sotesnio ir maistingesnio patiekalo, verta išbandyti baltąsias pupeles su pomidorų padažu, mocarela ir mėgstamais priedais. Šis derinys primena picą, tačiau vietoje įprasto pagrindo suteikia gerokai daugiau skaidulų ir baltymų.
Pica su pupelėmis nėra bandymas uždrausti įprastą picą. Įprasta pica taip pat gali būti subalansuotos mitybos dalis, tačiau pupelių variantas ypač praverčia tada, kai norisi sotesnio patiekalo, kuriame būtų daugiau augalinio maisto.
Pupelės pakeičia ne tik picos pagrindą
Įprastas picos pagrindas dažniausiai gaminamas iš smulkiai maltų baltųjų miltų. Toks pagrindas suteikia energijos, tačiau nėra reikšmingas skaidulų šaltinis. Baltosios pupelės šiuo požiūriu išsiskiria labiau: pusėje puodelio konservuotų pupelių yra apie 6 gramus skaidulų.
Vienoje tokio patiekalo porcijoje, kuriai naudojama pusė puodelio baltųjų pupelių, ketvirtis puodelio pomidorų padažo ir ketvirtis puodelio tarkuotos mocarelos, yra maždaug 7 gramai skaidulų ir 13 gramų baltymų. Tikslus kiekis gali šiek tiek keistis priklausomai nuo pasirinktų produktų ir priedų.
Skaidulos lėtina virškinimą, todėl maistas ilgiau suteikia sotumo. Jos taip pat svarbios žarnyno veiklai. Suaugusiesiems per dieną dažniausiai rekomenduojama gauti apie 25-38 gramus skaidulų, tačiau daug žmonių šio kiekio nesurenka.
Kaip paruošti šį picos skonio patiekalą
Paruošimas paprastas. Nusausintas ir nuplautas baltąsias pupeles sumaišykite su pomidorų padažu, česnaku ir itališkais prieskoniais. Masę sudėkite į kepimo indą, apibarstykite mocarela ir užbaikite mėgstamais picos priedais.
Indą kepkite, kol sūris išsilydys, o paviršius lengvai apskrus. Patiekalą galima ruošti kaip vieną didesnę porciją arba padalyti į kelis mažesnius kepimo indelius.
Prie pupelių ypač tinka:
- saldžiosios paprikos;
- svogūnai;
- pievagrybiai;
- špinatai;
- artišokai;
- švieži pomidorai.
Daržovės suteikia daugiau skonio, spalvų ir skaidulų. Jos taip pat padidina patiekalo maistinę vertę, nepadarydamos jo sudėtingesnio.
Mažiau druskos ir sočiųjų riebalų
Norint patiekalą padaryti palankesnį širdžiai, verta priedus rinktis apgalvotai. Konservuotas pupeles prieš naudojimą nuplaukite po tekančiu vandeniu. Taip pašalinsite dalį skysčio ir konservuojant pridėtos druskos.
Riebią dešrą ar pepperoni galima keisti vištiena, kalakutiena arba varškės sūriu. Tai padeda sumažinti sočiųjų riebalų ir natrio kiekį, ypač jei kartu naudojama mažiau sūrio.
Vis dėlto nereikia stengtis pašalinti kiekvieno mėgstamo ingrediento. Nedidelis kiekis sūrio ar keli griežinėliai mėsos savaime nepaverčia patiekalo netinkamu. Svarbiausia, kad pagrindą papildytų pupelės ir daržovės.
Ką rinktis, jei pupelės nepatinka
Ne visi mėgsta pupelių skonį ar tekstūrą. Tokiu atveju galima rinktis viso grūdo pitą, paplotėlį arba pilno grūdo miltų anglišką bandelę. Ant jų uždėkite padažo, sūrio ir daržovių.
Kitas variantas – picos skonio dubenėlis iš pupelių arba lęšių, daržovių, marinara padažo ir mocarelos. Daugiau baltymų suteiks vištiena, kalakutiena arba varškės sūris.
Dar viena idėja – „picos čili“. Į jį galima dėti baltąsias ir raudonąsias pupeles, avinžirnius, pomidorus, raudonėlį bei baziliką. Toks patiekalas išlaiko pažįstamą picos aromatą, tačiau valgomas šaukštu ir turi daugiau skaidulų.
Skaidulų kiekį didinkite pamažu
Jei iki šiol pupelių ir kitų daug skaidulų turinčių produktų valgėte mažai, porcijas didinkite palaipsniui. Staigus pokytis gali sukelti dujų kaupimąsi ar pilvo pūtimą.
Kartu gerkite pakankamai vandens. Taip organizmui lengviau prisitaikyti prie didesnio skaidulų kiekio, o pica su pupelėmis taps ne tik sotesniu, bet ir praktišku būdu praturtinti mitybą.