Po vakarienės vėl norisi sausainių, traškučių ar šokolado? Toks noras nebūtinai reiškia, kad organizmui trūksta maisto. Dažnai jį paskatina stresas, nuovargis, televizorius arba paprasčiausiai susiformavusi vakaro rutina.
Vienas paprasčiausių būdų pristabdyti vėlyvo vakaro užkandžiavimą – 15 minučių pasivaikščiojimas sparčiu žingsniu. Jei išeiti į lauką nepatogu, panašų vaidmenį gali atlikti keli jogos pratimai ar lėtas šokis namuose.
15 minučių judėjimo po vakarienės
Trumpas pasivaikščiojimas padeda nukreipti dėmesį nuo maisto ir nutraukti automatinę seką „vakarienė, televizorius, užkandis“. Viename tyrime nustatyta, kad 15 minučių spartaus ėjimo sumažino šokolado troškimą ir suvalgomo šokolado kiekį stresinėse situacijose.
Judėjimas po valgio taip pat siejamas su geresniu virškinimu, mažesniu sunkumo jausmu ir reguliaresne žarnyno veikla, ypač kai fizinis aktyvumas tampa nuolatine dienos dalimi. Pasivaikščiojimas neturi būti varginantis. Svarbiausia pajudėti netrukus po vakarienės, kol dar nepradėjote ieškoti ko nors saldaus.
Stresą geriau nuima ramus ritualas
Kartais norisi ne maisto, o pertraukos nuo įtampos. Tokiu atveju naudinga 15 minučių meditacija, kvėpavimo pratimai arba tyli veikla be telefono ir televizoriaus.
2024 metais paskelbtame tyrime dalyviai 31 dieną kasdien atliko 15 minučių trukmės internetines meditacijas. Rezultatai parodė mažesnį polinkį valgyti dėl streso ir emocijų, taip pat retesnį maisto troškimą. Tai nėra universalus būdas atsisakyti vakarinių užkandžių, tačiau streso valdymas gali padėti atskirti tikrą alkį nuo noro nusiraminti valgant.
Troškimas nėra tas pats, kas alkis
Fizinis alkis atsiranda tada, kai organizmui reikia energijos. Dažniausiai jį numalšina sotus maistas, kuriame yra baltymų ir skaidulų. Tuo metu troškimas dažnai būna nukreiptas į vieną konkretų produktą, pavyzdžiui, šokoladą, saldainius ar sūrius traškučius.
Vėlyvo vakaro užkandžiavimas neretai tampa reakcija į aplinką. Televizijos reklama, dubenėlis ant stalo, įprotis užkandžiauti žiūrint serialą ar nuovargis gali sužadinti norą valgyti net netrukus po vakarienės.
Jei televizorius yra pagrindinis dirgiklis, verta trumpam atsitraukti nuo ekrano. Vietoj automatinio užkandžiavimo galima paskaityti, pasiklausyti muzikos, pasiruošti rytdienai ar tiesiog ramiai praleisti kelias minutes.
Vakaro alkį dažnai lemia dienos valgiai
Jei dieną valgoma per mažai arba nuolat praleidžiami pietūs, vakare alkis gali būti visiškai tikras. Subalansuotas maistas padeda ilgiau išlaikyti sotumą ir išvengti staigių energijos svyravimų.
Patogus orientyras yra toks derinys:
- pusė porcijos tenka daržovėms arba vaisiams, pirmenybę teikiant daržovėms;
- ketvirtadalis tenka baltymų šaltiniui, pavyzdžiui, kiaušiniams, žuviai, paukštienai, ankštiniams arba jogurtui;
- ketvirtadalis tenka viso grūdo produktams ar kitam kokybiškam angliavandenių šaltiniui.
Valgis, kuriame daugiausia angliavandenių ir mažai baltymų, gali būti greitai panaudojamas. Todėl alkis kartais sugrįžta vos po vienos ar dviejų valandų. Tarp valgymų palikus maždaug 4-5 valandas, nedidelis užkandis gali padėti išlaikyti energiją iki kito valgymo.
Užkandžio atsisakyti nebūtina
Vėlyvo vakaro užkandžių ne visada būtina atsisakyti. Daug svarbiau, ką renkatės ir kokį kiekį suvalgote. Labai riebūs užkandžiai jautresniems žmonėms gali paskatinti refliukso simptomus, apsunkinti miegą, o daug pridėtinio cukraus turintis maistas gali sukelti staigesnius cukraus kiekio kraujyje svyravimus.
Jei prieš miegą iš tiesų jaučiate alkį, tinkamesni pasirinkimai gali būti:
- bananas su riešutų sviestu;
- graikiškas jogurtas su uogomis ir nedideliu kiekiu granolos;
- viso grūdo trapučiai su sūriu;
- šiltas pienas.
Naudingas ir paprastas maisto bei savijautos užrašas. Kelias dienas pasižymėkite, ką valgėte, kiek suvalgėte, kokia buvo nuotaika ir ar tuo metu jautėte fizinį alkį. Toks stebėjimas padeda pastebėti, ar norą užkąsti sukelia stresas, televizorius, nuovargis, ar nepakankamai sotūs dienos valgiai.